A Scienza suggestionu chì manghjà una rìgida ricca di frutti è di ligumi hè assuciatu cù un core sani, un risicu perchju di cancru, funzione di u funziunamentu più bellu, è una vita più larga. Sicondu u Dipartimentu di l'Agraria di l'Uri (USDA), avete bisognu di almenu e duie tazzi di frutta tutti i ghjorni è di dui è e vintestini vechji di verdura ogni ghjornu. E se hè più faciule per seguità, circa cinque à novi serviti per ghjornu.
E quantu hè un servitore?
In generale, una raglione di fruttu o vegetale hè uguali à circa un vintottu vintura (sgbechjata o chopped). Ma verdi, cum'è l'espinacche è lattice sò un tagliu di sirvitù ugguali à un vinu sanu. Un pezzu di fruttu, cum'è una pumu o un aranciu, hè ancu chjaru cum'è una sirviziu. Quandu avete lettu etichetti nantu à frutti è legumi in embacchiti, pudete vede chì un sirvutu hè trè quaderni di una tazza inveci di una vittura half. Una razza di u ghjocu hè quattru ounces.
Eccu cumu cresce u vostru ingressu fruttu è verdura:
Fate micca megliu in casa. Uva, pira, banana, laringi è i prugne cherry ùn anu micca bisognu di friazioni, perchè puderebbe tene lasce in vista chiaru nantu à u to listinu. Quandu u tempu d'appughjate culpisce u ferru pò fà piglià un pezzu di frutta o un pocu di tomates cherry.
Pruvate una cosa nova . Rutabagas pò esse cugliulatu è purciddutu solu o cumulate cù patate. Servite e sumeriti cum'è un dolci dolci, o meravigliu in arigliuni fugliale .
Pruvate uni pochi di piatti di dieti di materia prima .
Archivi nantu à i ligumi frozen. Sò fast and easy to prepare in the microwave o in u stovetop. Pudete scelte qualità leghje, cum'è u cicciottu, a zucca, u fasgiolu verdugheru o a brùdda, o pudete pruvate cunfusione di legumi.
L'insalati pre-cut and pre-wash-in-a-bag fa fà fà fà di a mealtime.
Solu ùn assicurà chì i preghje insalata hè stata immaculata. Dàteli un bagnu rincidenti prima di preparà a vostra manghjola.
Pigliate e frutti è ligumi per travaglià. U fruttu seccu cum'è u pezzu, i date, è i prugne secche guardate nicely in cuntenuti di plastica. Trimba un saccu di pasi in a vostra borsa per un piacè frettu. U paccheti di sirviziu di purcellina o viti di frutta chì ùn mancanu micca a frigiazioni pò ancu esse guardatu à u to desk.
Piglia ricchezza di carotte è l'api con u vostru pranzu per un prugettu nutritivu di a tarda. S'è manghja u pranzu in un locu, sceglite l'insalata à l'albitreccia invece di patate fritte è u zucchero di frutti di 100 per centu invece di soda. L'Ordre vittimi sandwiches e wraps. Oghje sò abituati in calori è pò darà dui o trè parechji di ligumi cun sulu un sandwich.
Servite frutti è ligumi cum'è postu di l'alimentariu. Evitari i sacchetti di ciciri greasy, cunchi di gelato, è buttigli di sodas sugary . Quelli snacks sò in alta in calori è bagnu in nutrimentu.
Substituisce cù:
- Freshly cut vegetables and dip.
- Un aghjunghje di i vostri centu favuritu di u zuccadoru di fruttu cù u soda di u club.
- Un parfait fattu cun iogurtu, baga è nocera o granola.
- Una piccula tazzuletta di cereali di granu integrale cù fette di frutta fresca o pezzu è u latte di grassu.
- Uva uva.
Sandwiches, Insalate è On The Side
Viaghjà una insalata cum'è un manghjà pò dà diversi parechji di frutti è ligumi. Accuminciate cù alcuna leituga è aghjunghjenu i pumati finti, manzili, pereddi, baga, stati, pepini, colti, fagioli virdi, bruni o culori. Cu tanti cunbinazioni, pudete manghjate una insalata differente ogni ghjornu.
Comu una insalata cum'è un lunch una volta o duie volte à settimana.
Quandu fate un sandwich, fate puru aghjunghje l'enciamu è un coppiu di fette di tomate spese. Pigliate u restu di u tomate, fate a salsiccia è serve nantu à a parti. Add vegetables extra à i vostri ricetti di sopa è stufa, o ancu à sopuli in linea.
> Sources:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avanzatu è U Metabolismu Umanu". VI Edizzioni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
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