Pruvene diversi gruppi di musculi in un tempu
I maghiori compostu travagliu parechji gruppi musulmani cum'è e so pezzi è buttuni di stracciuni; i spalle è i braccieti cù presse nantu à e pressionate; è una larga varietà di i musculi è di i gruppi musulmani cù l'exercitu mortu . Aghjunghjini multipli sò implicati.
Oltremente, eseriti di l 'isolamentu sò l'esercitazioni di furmazione di pisu chì ponu enfasi in un numaru limitatu di gruppi di musculi è in solitu una sola joint; per esempiu, i tarri à a reta di a bassine, u biceps di l'arme superiore, o l'abdominali di sei pezzi.
I seguenti sò esempi di eserciti cumposti.
U Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
L'attempati pò esse realizatu cù barbelli, pescanti, màquina Smith , kettlebells , pranzi, cù positi specchi di pierna, cun una ora dui pierri, à a terra o mezza caminu, cù pienu sola è cù diversi schemi per riunioni è sette. Varià abunda! Per esempiu:
- Barbell front squat (barbell davanti)
- Barbell back squat (barbell at rear on trapezius)
- Dumbbell squat (à i lati di petra o in spalle)
- Ujetta legatura in paese
- Split squat (una perna, una volta)
- One-leg split squat (paese firmata nantu à u bancu)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Baixa in terra o solu a mezza manera
- Wide stance squat (Sumo)
- Pistola squat
Punti à Nota
- Ùn vultà in daretu, voltu o ghjunghjenu. Mantene chjappu. Un pesu redondeatu sottu pisu pò causà danni à a spine à a punta alta o bassa.
- Mantene i ghjinochja per andà in passendu i pugnale di i pizziche quant'è pussibule. Questu hè generalmente micca boni per a articulazione di corpu. Pràticu bona forma è ùn vi troppu preoccupariate si questu avvene in ocasioni. (Funnite longu pò facenu stu problematicu.)
- Mantene quelli taccu assicurati fermu nantu à a terra è i ghjinochji allinesciuti cù i pedi è ùn sò micca disposti o fora.
- Pruvate micca di guardà o rinvià - vi vulemu dirittevule - o almenu avete a sapiri chì i vostri dritta è buttenu sò in a pusizioni curretta: volta inghjustu, butt estendu.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
U mortu mortu hè unu di i migliori esercizii compostu tutte l'attitudini in generale per a forza di rinfurzà a forza.
Funene diversi gruppi di musculari.
- Stabilizate i musculi addominali per questi. Cu pezzi ammi anch'ellu, squattate, dicendu à i ghjinochje, è capisce u baru cù una mansa di varie.
- Aghjusta u barra fora di a linea di i ghjinochji. Puttani deve esse ghjustu sottu a fila di u bar. Mantene a dritta in ligna, senza nuddu rinunziu per l'spalle è spine. Mantene quelli cuncelini, sictu.
- Pesa a barra impussichendu i pedi da i ghjinochji. Attentu à ùn suscitarà e cadata prima per chì u zuccheru si move in fronte è a volta si ponu arrotonda. Ùn aghjunghjiu u respiru.
- Ùn ùn pruvà micca à caccia à u baru cù i braccia. I braccia anu stendutu sottu una tensione mentre attaccà u baru cum'è e perchè pusonu. Pensate di e gammi è e spalle si move in altizza in unison cù i cadenti u puntu di equilibriu.
- U bariscenu quasi speranza i piacè è vultemu à ripusà u nivellu di u filu di cume finu à l'altitudine. Tire a spalle allà quantu pussibule senza sinistra.
- Baaghjarà a bar à u pianu cun una reverse motion chì assicura una volta nova. Cù un pesu luminu, pudete fà repitizioni in u quale sia a bassa a spiaggia o ancu u soffiu, è ponu arme una volta senza liberà a vostra mancu in u baru.
The Bench Press (Chest, Spine, Triceps)
U pianu di u centru si basa in i musculi di u pettu è di u triceps di u spalle di i braccia è i musculi di u frontalo deltoid.
Pudete fà sta faccenda cù barbelli o pescuvaghi - o cù una macchina di Smith, chì custrigu u viaghju di a barbà è fà u so ejercitu un pocu più faciule. L'altri variazioni include inclinazione o ricusandu u bancu per enfasi à i musculi di u tottu è di l'altru.