A vostra rutina
A squat hè stata prubabilmente l'esèrcitu cumpratu cumpratu tutale cumpratu per u musculu è a forza in u corpu più minimu. A squat sviluppa i musculi di a fruntiera è a butt, in particulare, i posti di u pianu è a prufundità di squat pò invoca altre muscenti per a pierna , ancu cumu i muschi à u rimette di a perna superiore è l'adductors è gracilis per l'internu di i pedi superiuri.
Sempre osservate bona forma è e misure di salvezza à quaddecucia (o qualsiasi altre pesu).
L'attempati pò esse realizatu cù barbelli, pescanti, màquina Smith, kettlebells, pranzi, cù positi specchi di pierna, cun una ora dui pierri, à a terra o mezza caminu, cù pienu sola è cù diversi schemi per riunioni è sette.
- Barbell front squat (barbell davanti)
- Barbell back squat (barbell at rear)
- Dumbbell squat (à i lati di petra o in spalle)
- Dumbbell lunge
- Ujetta legatura in paese
- Split squat (una perna, una volta)
- One-leg split squat (paese firmata nantu à u bancu)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Baixa in terra o solu a mezza manera
- Statua larga squat
- Pistola squat
Barbell Back Squat
Questa hè a straga standard di u big-bar. Pianu u barbellu è pene nantu à i musculi trapeziu in u spinu da u collu. Pudete falà da culo à terra (ATG) o quasi abbastanza, o mezanotte. A bona tecnica hè essenziale.
Barbell Front Squat
A stissa barbara, ma situata in fronte à u pettu è, à volte cù un attrazzu cruci, per guardà a barata in u locu.
A maiò parte di a persunzione trova dinù più difficiuli di l'aghjunzione di u tornatu cù pesi peschi per u sughjettu.
Dumbbell Squat
I pescarini ponu esse tudisici in parechje pusizzioni - nantu à i spalle, perchè à i lati o à u pettu.
Split Squat
E straccadurasi sò un pocu di moda in quelli ghjorni, ma facenu un bonu cambiamentu da a postura horizontale standard.
Un pezzu di fronte, un pedi, comu vulete cun un fucile, solu micca solu per alloghju à u piezzu. Pudete fà queste cù barbellata standard di volta squat - o cù qualsiasi cumminzioni di pescanti , kettlebells, etc. di u vostru sceglie.
Lunge Ponderatu
I piedi sò largate più largu è split, per lunges, ma u corpu più minimu si face un praticamentu simili à quellu di squatelli classic. Questu esercitu necessite un fucile. In a split squat à nantu à i pedi sò stazzione.
Hack Squats
Hack squats hè altru squad exercitare chì pare micca esse di moda, o forsi anu untu nomi rigulari. Pudete aduprà una machina squat di pirate o una barbell sottu à i pedi.
Single-Leg Squat (Pistola)
Ughjatu in una sola pattanna sò un uttellu avanzatu chì deve esse forza è equilibriu, anche si pudete utilizà parechji sapori per aiutà à u equilibriu. Per esempiu, cù un pesu split squat, reste a perna trasera in un bancu allughjatu in u pede di fronte. A squad d'una sola pratica ùn hè statu spessu invintata a pistola.
Wide Stance Squat
Oghje chjamatu a Sumo position due to the broad foot placement, squatte à una stonda di aghjustate ancu attivà i musculi di l'internu di a coscia, cum'è u gracilis è l'adductor magnus.
Smith Machine Squat
A Machine Smith (un rack framed à pesi) hè un pezzu standard di l'equipaggiu in a più moderna gimelli.
Pudete stabilisce una macchina di Smith per fà u ritornu di i piacè di fronte cun un pocu supportu extra è di salvezza. Ancu cusì, a limitata limitata di u mugimentu limita u sviluppu muscular cumparatu à una squat in piazza.
Piegatti in punti
- Ùn vultà in daretu, voltu o ghjunghjenu. Mantene chjappu. Un pesu redondeatu sottu pisu pò causà danni à a spine à a punta alta o bassa.
- Mantene i ghjinochja per andà in passendu i pugnale di i pizziche quant'è pussibule. Questu hè generalmente micca boni per a articulazione di corpu. Pràticu bona forma è ùn vi troppu preoccupariate si questu avvene in ocasioni.
- Mantene quelli taccu assicurati fermu nantu à a terra è i ghjinochji allinesciuti cù i pedi è ùn sò micca disposti o fora.
- Pruvate micca di guardà o rinvià - vi vulemu dirittevule - o almenu avete a sapiri chì i vostri dritta è buttenu sò in a pusizioni curretta: volta inghjustu, butt estendu.
- Ùn principià cù pesi chì sò troppu pisanti. Pruvate d'una à trè settimane di 6-10 squatie per cumincià.