Fà l'opzioni di prutezzione sana hè più nantu à e grassu chì accumpagna i prutini è i metudi di prumuzione per quantu hè quì nantu à e prutezzione propria stessi. Cerche di i funti di a tecnulugia chì sò più bassi in grassu saturatu, un pocu più altu in grassu mono è insatuatu, è preparatu in modu sano.
Un filatu di pisci labeanu cù limonu è amanduli hè un esempiu di una sana bona di a protezia.
Suggerimenti un pezzu di pullastru è u cundimentu cù salsa hè ancu un altru esemplariu sanu. Un bistecche porterhouse hè chinu di prutezione è gustu diliziosu, ma hè micca cusì bè chì l'avanguardia o u pesciu a causa di tutti i grasi saturati sò listesse in carne rossa.
Per a maiò parte di a ghjente, hè una bona idea per limità u cunsumu di carni rossu à un paru di pranzi ogni simana. I carni prucessi, cum'è e manufari, sò poviri di fonti di prutezione troppu, postu chì i grasi è l'ingredienti usati per fà anch'elli sò stati ligati à u cancer, è certi pirsuni si troppu preoccupatu di i bumbuti è di i tumuri di u funziunamentu.
Certu, u pesce è u pollulu pò micca sempre sanu. Patu di fritto frittu o pani friscu è frittu ùn sò micca scelti boni di prutezione di proteina, perchè stu tipu di coccia aghjunghjenu i grasi insalati è calori extra.
Piatti pò esse cottu nantu à una parrilla. Stu metudu di a cocciuta pò esse sanu, finu à chì voi cura micca di cagiunà a carne. Utilice u calzu indirettu è sceglie tagliati di carni in più di grassu per impedisce charring.
L'altri prutezzioni di proteina sanu includenu legume, frutte, e sementi. I vegetali è u granulinu cuntenenu parechji prufume. Sti stati fiascanu cuntenenu grassi poliinsatuati , qualchi di quali sò benifichi per a vostra salute. Puderete più nantu à i tipi di grassu in i seguenti dui leccion.
Quantità di Proteina Ci voli?
Sì avete bisognu di 2 000 calori per ghjornu, dopu à 300 o 400 calori sò venenu da a proteina.
Un grammu di prutezione hà quatre calori, cusì significa chì avete bisognu di 100 grammi di prutezione ogni ghjornu. Un'unzunità di prutezione hè di circa 28 grammi, cusì avete bisognu à quattru unzi di prufume di ogni ghjornu. Una tazza di carne di pene di pollo diced hè di circa 45 grammi di proteina o solu menu di duie ounces. Tanti ounces di tuna di conserve sò 20 grammi di prutezione o circa dupacini di un'unità di proteina.
Allora cumu si mette à u numeru ghjuntu di e porzioni ? Una razza di carne hè di circa trè ounces, o circa a grandezza di un pezzu di cartoni, è hà inturniatu à 20 grammi di prutezione. Una tazza di latte picurinu hè di ottu grammi di prutezione. Dui ametera avè circa trè grammi di prutezione.
Vegetariani è Proteins incomplets
Protezii cumpletu sò tutti l'aminòcidi essenzali è e pruteintetze incompleta chì manca una o più di l'aminate à i sustanzi naturali. Proteini di urighjini animali cuntenenu tutti i aminòciti essenziale, ma i proteini di i fonti vegetali ùn sianu micca. Questu significa chì una dieta basata nantu à a pruduzzioni di a pianta hè precisu a combinazione ghjusta di fonti di fonti d'urganisimu per sdirirà boni di tutti l'aminic acidii.
E persone chì regularmente manghjanu carne, lattichi è olii ùn anu micca bisognu di cuncurrenza di e prutezione cum'è a carri, u ova, u pesciu, u poultru è i prudutti di e lattice cuntene tutte i proteini.
I vegetarii è vegani puderanu sceglie i prutezioni cumplementari per uttene tutte l'aminate à l'amino.
Per esempiu, i granci sò assai bassu in u lysine aminòcidu essenziale, ma i legumi cuntenenu grandi quantità di lisina, cusì u grani è legumi sò cunsiderati cumplementarii. Quandu manghjate dui granuli è legume durante u ghjornu, cunsumà a lisina chì avete bisognu.
Eccu alcuni cuncintrazioni di prutini cumunitati cumplessi. Ùn avete bisognu à esse cumminati à ogni manghjà finu à chì vi bastassi di e variate proteini ogni ghjornu:
- Cereu più legumi. Pruvate bianchi è rossu.
- Nuts and seeds plus legumi. Sopa di lentilla cun una servitori d'amanduli nantu à u partitu.
- Corn plus legumi. Pruvate pince beans in una tortilla di milla.
Ci sò parechje cumpatizzioni pussibbili.
- Pruvate pasta di grana entrata in pezzi, amanduli è latte di latti Alfredo Salsa.
- Tirete brine pane tostato cun manufa di patata ti daverete una proteina cumpletu.
- Sopa di fugliale cù crackers di u granu.
- Corn tortillas con favi fritto è u rossu.
Una dieta vegetariana o vegana chì aghjusteghja legumi, granedhi , nocci, è e zitelli suministanu tutti i aminidiassi essenziali. A proteina di soia hè una pruduzzioni cumpleta, è a manghjà a soia vi darà cun tutti l'aminate à essenziali.
Source
Dipartimentu di l'Agraria di l'Unione di u Statu, Elisa a My Plate. "All About the Protein Foods Group". http://www.chissimi.gatt/protein-foods.