Per l'avventu forti, ùn avete bisognu di fà crunches più. Queste esercitu intensu è dinamica prupugnà i vostri abs è torna in una nova manera nova, dà un core forte è fermu. Con pane e ponti, exerciti di bola è più, avete veramente sensu di u vostru travagliu di l'abs.
1 - Abs Workout
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Modify any exercise to fit your fitness level and goals.
Unu necessariu
Un ballu di exercici
Warm up : Cardio moderate di 3-5 minuti
Opzioni di Workout
- Circuit Style - Fai cada l'exercitu per i vignaghjoli addistrati, unu dopu l'altru cù pocu o nisun tranquillamentu in trà e mugnera. Cumplassi un circuitu è ripite l'1-2 volta di più per un attuutu di intensità.
- Sets Straight - L'altru opzione hè di fà cadae l'esercitu per u vostru numeatu chjamatu di parechji, ripusenu in pocu tempu, prima di passà à u prossimu exercitu.
2 - Ponte di Leg Drop
In una pusizioni di u ponu, rinviate a cuda di u ghjornu è andate à questu quarchi pulzuni. A purtalla à u centru è repite durante 30 seconde. Cambia u latu è cumprà l'esercitu nantu à l'altra parte per 30 sicondi.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set di 12-16 reps
Intensità di cambiamentu: Intendiu u ghjinochju per riduce l'intensità.
3 - Side Plank avec Ab Twist
Empiece mentendu à u vostru maritu è push up so chì u vostru corpu hè sopruntatu da u bravu drittu in un pianu spugghju. Pila i petti per più intensità o crescenu i pedi per una modificazione simplificata. Stretchendu u braventu è u equilibriu per un mumentu, poi scorri u bravu upposta è torci u corpu, vultèndinu versu u pianu mantendu à u restu di u corpu in u locu. Squeeze l'abs è mantene sete per 2 sondi, da volta à a pusizione di partenza. Cumpli tutti i reps before switching sides.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set di 12-16 reps
Intensità di cambiamentu: Fate questi cù u pilatu di u ghjornu per un mudificazione.
4 - Ball Rollouts
Pettite e vostre braccia nantu à a bola, paralelamente à l'altri. Tiranta u to pane à u ventu à u to spine è strincì u to torsu, pianu lentamente per avanzià finu à chì u to quellu chì tocca u ballu. Mantene a forma, fate lentamente u vostru corpu cù i vostri braccia è i abdominali. Ùn culleite quantu puderà marchjarà.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set di 12-16 reps.
5 - Bicycles
Fate nantu à a bassa spedizione in u pianu. Cradle in a testa in i vostri mani, u còbitu, è dàdene à u ghjinochju ghjucatu, tirannulu à u to pettu à toccu à u ghjinochju cù u coddu oppostu. Cumince un movimentu di pedalada lenta da toccu à u coddu oppostu à u ghjornu oppostu, sferenze di ogni uitu. Mantene a manu di l'abbuffata è sopra sopra continuamente.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set di 12-16 reps
Modificazione: Pruvate sta modi di a bicyccia per menu intensità.
6 - Deadlifts
Senza una barbellea o pescanti davanti à i cosce, i pene à l'anca à l'anca di l'anca, è l'abs pulled in. Trimate da i malati è u pesu chjude à i so gammi, sottu u pisu à mezu à l'incruciate (o duv'ellu hè cunfortu) mentre mantene e so peri diritto (ma micca chjate). Trascendenu à a pusizione di iniziali è assicuratevi chì l'abballalli sò stati strittu in tuttu u muvimentu.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set di 12-16 reps
Modificazione : Manteve a banda in diversi punti per truvà a quantità perfetta di tensione per questu exercitu.
7 - Torna Extentioni di u Ballu
L' allargumentu retroactivo nantu à u ballu pò esse fatte in parechje manere diffirenti. Mettite sottu à u ballu sottu à u panne è i malanni, i pezzi recta in i vostri ghjorni (o i ghjinochje bent per una mudificazione). Pate i mani darrere di a testa o sottu a chjama - pudete ancu tene li manu fendu rive nantu à u bulu si avete bisognu di una mudificazione. Rottaverà nantu à u ballu è poi apprezzate a bassa vultata per trasfurmà u pezzu di u bulu. Aghjusthe finu à chì u corpu hè diretta (ùn hè micca ientu), calate e repite.
Reps / Sets / Duration : 1-3 set di 12-16 reps
Modificazione: Pruite stu muvimentu nantu à i vostri genichi per una mudificazione