Ciò è quantu à manghjà è di cibo durante l'intense Endurance Exercise
L'atleti di resistenza Elite anu un esplicitu di nutrimentu sportiu. Sè esse exercitu à una intensità alta durante più di duie ore per ghjornu in a maiò parte di ghjorni, hè necessariu di manghjarè è eddu bè approprjatu per un ottimisimu rendiment è rinforzu. Ciò chì quandu, è quantu manghjà è eddu pò esse cunvince per ancu l'atleta più espertu, ma i cunsiglii seguenti furnisce un guvernu generale per aiutà à simplificà u vostru pruggettu.
Energie per l'Esercitu
Prima di sviluppà u vostru propiu pianu nutricinale, hè vera utili à rivisore qualchì principiu principale di nutrimentu sportiu. Per principianti, hè bè per cumprà cum'è l'alimentari ch'omanu (carbuidrati, proteini è grassardi) aiutu à e carburante di e cuntrazzioni musculale è aiutanu à seguità à esercitate da parechji ghjornu, senza fatigue.
U carbuidrata , in a forma di glucògeno, hè u nutriante principalu chì carburanti esercite d'una intensità moderata à alta. I nostri prudutti di grassu pò aiutà ancu aiutà l'esercitariu di carburante, ma questu hè in particulierà per un exercitu di bassa intensità duranti longi periudi. Infine, a proteina hè a fonte di e carburante chì si usa in più di mantene è riparà i tissuti di u corpu, ma ùn sò micca usu di generazione di cuntrazzioni musculari.
A diversità di u grassu, i buttigli di gluconogenicu anu una pruduzione limitata è s'imbrucianu abbastanza rapidamente - duranti 90 minuti à dui ore - durante l'exercitu d'intensità alta. Si ùn hè micca ricuminatu durante u tempu, a fatigue inserisce è l'atleti hà bisognu à rallentisce o rischiomuni aghjunghje u muru, o "bonking". Per continuà l'exercitu d'altu livellu per longu periò di tempu, un atleta necessita di cuntinuà à riproduce cù carbuidrati di facilmente digestibili.
Quantu devu ghjunghje durante l'exercitore endurance?
Cume à manghjà deprezza u vostru livellu di cundizione, a vostra intensità di l'esercitiu, è u vostru corpu, ma u College di Meditazione Sports d'Italia ricumanda chì l'atleti di resistenza cunsuma 30-60 grammi (100-250 calori) di carbuidrati per ora mentre esercitanu.
What Should I Eat During Endurance Exercise?
Tutti l'atleti hanu avè u so propiu prisentimenti e prumutorii di ricchezza propiu. Per esempiu, u so cumpagnu di formazione si trova assai menu di mèttru durante a longa trappazione di furmazione, ma cunsule assai più quandu ella manca. Preferisce à mottu sempre in u ghjornu per mantene a mo energia. Finu à quì, i nostri preferiti persunale sò travagliati ugualmente beni per ognunu di noi. Per pruvà spirimintali cù diversi attegghiati, truvate u vostru propiu stile abburutale chì viaghja per voi.
Per appruntà ciò chì l'alimentari è i zitelli sò megliu per voi, pruvate cù parechji alimenti è cunbinazioni alimentari durante i vostri entrenamentu. Pruvate una varietà di cibo, snacks, bars, o gels. Variance u timing di a vostra cunsumazione di alimentazione è a quantità di manghjate bè, è cù u tempu, puderà stabilisce u vostru uttellu rifuggeriu.
Alcune alcune opulente pò esse:
- 16 unzi di una schiavi di sport cù carbuidrati aghjunti
- Succhi di frutta
- Una barra d'energia cù 30 grammi carbuidrati
- Un banana
- Una mela
- 2 Cullumulu di Miele
- A mezzo di un bagel di zuccherinu
- Iogurt cun frutta
- 1 tazza di latte chocolate
Hydration for Endurance Exercise
Sè esse exercitu intensamente per più di trè o quattru ore, avete bisognu à esse scordate di e vostri cunsulatori di hydratazione è di bevi d'acqua prima, duranti è dopu l'esercitu.
Fate in l'abitudine di ponderà prima e dopu longu sessione di furmazione per a determinazione di i vostri bisogni d'idratazione, è amparà cù chì u differentu di u clima è e cundizioni d'entrenazione ponu influenzallu. Puderete ancu avè principiatu à piglià una idea di quantu avete bisognu à vìviri in i vostri travaglii reguli. Rehidrate da avè pozzu circa 15 unchi di acqua per ogni libbra per perdita durante un allughjamentu.
Anther simple way to determine your post hydration status after-workout is to monitor your output urine and color. Un grande quantità di orulugia dilatata, di chjucche di ciel, possite intarelite chì hè bellu hydratate. Una quantità picca di origni culurati, urinati assai cuntrullati ponu dì chì si pò mancà e poi bisognu di più acqua.
I seguenti suggerimenti puderanu aiutà nantu à e cose di i vostri fluidi necessanu mentre esercitanu:
- Prima di l'esercitu: Bei 2-3 tazzi di acqua duas ori prima di l'entrenamentu.
- Durante l'esercitu: Beaten 1 tazza di ogni 10-15 minuti durante u pranzu.
- Dopu l'esercitu: Bei 2-3 tazzi d'acqua per ogni libbra perchita à u fini di l'entrenamentu.
Se tenete più di 3 à 4 ore, avete bisognu di crescenu a vostra ingesta di elettroliti (sodium, potassium, calcium) allora di ciò chì avete solu l'alimentu. Un corridore di maratona, per esempiu, pò vulè cunsumu un pocu più sodiu in a settimana prima di a razza, o cunsuma un beato sportivi chì cuntrolanu elettroliti , cum'è Nu Nu recipimentu elettroliticu , durante l'eventu. Quista pò aiutà à reduie u risicu di a sviluppà iponatremia (acqua ingrossimentu).
Fonti
Esercitu è Replacement Fluid, Posizionu Posizione ACSM, College Nazionale di Medicina Sports, Medicina è Scienze in Sports & Exercise, 2007.
A Consensus Statement of the 1st International Hyponatremia Associated With Exercise, Consensus Development Conference, Cape Town, Sud Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Luglio 2005.
Sports Nutrition Guide. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Cinètica Umana; 2003.