U captain's chair o stagnant stagnant raise station is a frame of workout used in many gyms. I dui bracciuzzii sò bè di sustegnu u vostru pienu di colu mentre tuttistà i peri L'urtulimu ghjugna à i musculi addominali (rectus abdominis), i pouturale (iliopsoas) è l'obliques esterni - i musculi chì scappa di i lati di l'abdomen. Una pezzu perchute più impurtante ponu esse fattu mentre stava fora da una pull-up bar.
Sè avete bisognu di più cunsigliu nantu à a furmazione di pisu, riferite a guida di u principianti .
1 - A pusizione iniziale
- Stand in u quadru di bastimentu di u capitanu cù armi nantu à i bracciati di a caduta. Aghjusta u ghjustu si manicurà se u vostru mudellu hà dighjà.
- Assicuratevi una pusizione sustuttiva cù i braccia, perchè ellu riceve u pesu di u pesu.
- Assicuratevi di respira in prestu per a risata di a vultaccia.
- Agganza i musculi addominali à u midriff.
2 - Movimentu di l'Esercitu è Noti
- Avanzate a trasfurmà a peri finu à l'exhaling à u stessu tempu. Ùn aghjunghjiu u respiru. Inhale, perchè li bassu i gattivi cuminciati per a sesta passata.
- Pudete puderà elevà e perchè cun i ghjinochje lampassi in modu chì e cosce sò apprtennusinu parallella à u pianu (vede stampa), o sullivate i linii direttamente fora, chì hè più forte.
- U cuntrollu hè impurtante, ùn spiegà i vostri zicchini o ùn invià à l'impetu. Ogni muvimentu straneru reduce l'efficacezza è pò ancu esse guidati à una forza.
- Baaghjine i peri à a pusizione di partenza è fà seguente u seguente.
- Questu multiplica in un settellu solu. Pruvate 8 à 10 ponu in successione prima di restà. Scopu di 3 gruppi di 10 risichi.
- Mantene a dritta in ligna è pressionate contr'à u padu cù a cuda è u corpu fermu. Ùn fate micca arcu l'arta.
Variations
- Straight Leg Lift: Ùn aghja micca i ghjinochje chì vi elevate e so pedi parallella à u pianu.
- Cunsigliu di u Capicucco: Struce una perna in un momentu cù u ghjinochju finu à ch'ella hè à livellu cintura. Fate un pezzu battèsimu, perte alternante. Questu avete bisognu à esse fatto in pratica di mantene u cuntrollu senza arrimbà a spina.
- Capità Silla Twist: Purtate i vostri ghjinochji à un ligne angleu à u vostru corpu, destinatu à l'obliques.
Precautions
- Questu esercitu necessitava equipamentu, è cusì hè generalizatu in un gimnasiu induve anu realizatu stu pruduzzioni in un equipatu stabile.
- Ùn pò esse esse realizatu si ùn sia micca pussibule di mantene u pesu di corpu. Sè vo site un novu à l'esercitivu, pudete bisognu di custruisce.
- Pò esse difficili a mantene a tua corpi superiammi senza supportu.
U presidente di u Capicucu Curriculum Exercise?
U cunzigghiu americanu nantu à l'esercitu (ACE) hà patrocinatu un studiu in 2001 per misura chì l'eserciti abdominali eranu i più efficace. U studiu hè statu guvernatu à u Lab in Biomeccanica in San Diego State Univirtità è dettu per Petru Francis, Ph.D. E misuraron l'attività musculare durante ogni simule per l'electromiografia in u rectus abdominus è l'obliquis.
U capu di u capitanu era u più efficau per l'oblichi è u seccu più effittivu per u rectus abdominus da 13 esercizii è machini. Hè battizatu ogni tipu di crunch è e dispusitivi di l'Ab Rocker è Ab Roller. A so puntuazione di attivazione musculare hè duppia duie di qualche ab exercizi.
> Source:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu, Assicuranza Abdominals, 2001.