8 manni di non-grani à sparghje u vostru dieta
U cunsigliu standardu per crecià a fibra in a dieta hè di manghjarete più alti sani. Ma chì si avete a malatia celiac o a sensibilità di celu senza gluten è avè bisognu di guarià di grani chì cuntenenu gluten? Ci hè parechji prudutti di u granu senza di glutine nantu à u mercatu, ma in generale ùn anu micca prupone enormi quantità di fibra.
Ùn hè micca un prublema. Ci sò molti di altri corsi rich-rich to choose from-principale vegetale è fagioli chì anche aghjunte un beneficu nutrittivo di più. L'Académia di Nutrition and Dietetics dice chì e donne devenenu 25 grammi di fibra di ghjornu è l'omi anu da 38 grammi. Eccu 8 alimentazioni per aiutà à ottene a quantità di fibra in a vostra dieta, sè ùn vi senza glutine.
1 - Fasgi è Legumi
Molti tipi di fasgioli sò carricati di fibra. Sulu una tazza di fagioli nìuli, fagioli pinti o fagioli di riney vi prupone casi 20 grammi. U fagioli Garbanzo (ancu cunnisciutu chicchiannu) anu 12 grammi per tazza, mentri l'arba di pezzi veri sò più di 13 grammi una tazza. Lenteja, fasgiola è fasgiuni di mantellu cuntene semi a fibra o menu di quelli di i so legumi in legumi.
Ci hè una invidia potente: i culturi di fascianu sò spessu sottumessi à i culturi di granu, esse esibiscendu fasgiuni à u glutine di prima ancu sò chjappi. Sì trovi graneddi facenu male, u glutine di ingrossu-contaminazione pò esse perchè.
2 - Le frondosi
Ogni grutti o cottu, verdi foglie fogliosi cum'è spinach, kale, turnip greens, è colti verdi sò una grande fonti di fibra. Prugnoli bianchi sò i più di 5,5 grammi per tazza. Anu ancu piglià una dosa sana di beta-carotene, chì u corpuu si cunverte à a vitamina A, da cumprisa i greens in a vostra dieta. Eccu un cummerciu: U più speltru in folla, più di beta-carotene. El
3 - Coconut
Una tazza di coccu roscata hè di circa 7 grammi di fibra, cusì un pezzu sani di coccu in azùsu, dicenu, una insalata di fruttu cuntribuisceranu significativamente in a vostra ingume di fibra di ghjornu. Sì ùn sò micca un fan di u gustu di coccu, pruvate a furmazione cù farina di coccu: a mità di copre dispunia quasi 30 grammi di fibra.
4 - Corn
Pudete vede u corru com'è vegetale, ma in fattu, hè un granu riccu di fibra. È ancu chì u corzu cuntene glutina, ùn hè micca u stessu tipu chì hè periculosa per e persone cù a celiachia o sensibilita di glutine. Sì u mancianu nantu à u carottu, scuprarà 5 grammi di fibra per cornate di granu. Una tazza di corpu spusatu hè di circa 12 grammi.
5 - Carchefji
Pudete piglià un pocu di travagliu per manghjà una alcachofra, da tanti frasi prima di vultà à u core. Ma dopu chì avete fattu, avete cundutu circa 5 grammi di fibra. Di sicuru, ci hè una manera più faciule: Cumprate corpu di corti. Un sciccareddu pocu in una insalata cresce u cuntestu di fibra cun 7 o 8 grammi.
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6 - Broccoli
Una testa di questa versàtile veggie dispunia quì sottu 4 grammi di fibra; una tazza di bruni in cucina vende in circa 10 grammi di fibra. Cusì ciò chì vo avete preferitu, vene una ricerca di fibra bona. Cum'è un bonus, u bròculu hè un puteru nutrizionale, pienu di vitamini A è C, folate è più.
7 - Legami è patate dulce
Ima ùn sò micca listessi cum'è patate. I dui ligumi venenu da e pate senza cultu. A pelle di una yam hè com'è a cortezza di l'arbureti è l'internu hè stofa più d'una patata, ma pudete usà interchangeabuli in a maiò parte di ricetti. Nun mancu mai mangia cruci; ùn sò micca tossini. Ci hè à 6 grammi di fibra in una tazza di zati cubi è 4 grammi di fibra in u listessu cantu di patata.
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8 - Arrò Rossi o Arricu Salvau
L'arricavatu biancu hè una fibra pocu fugliale, ma u risu biancu è u risultatu salvaticu anu 3,5 grammi per tazza. E qualse forme chì si trova, u risu hè senza glutine. Una pussibile escezione hè u arroffu in u mischju di risottu diliziosu, cusì sia sicuru di leghje l'etidi detti currettamente di cumprà una di queste. U branu d'arroz di glutina hè un altru modu per ottene una rete di fibra di risu: u cicimentu di l'arburatu cuntene 18 grammi di fibra per tazza è pò esse sprinkled nantu à u cereale è aghjunghjenu in muffins è altri prudutti affumicate.
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9 - Un Verbu da
Sì manghjate una dieta sana è elle megliu scelta l'alimenti chì cuntenenu molte di fibra, puderete acquistà bastanza. In ogni casu, per a maiò parte di noi chì pò esse difficili, soprattuttu s'ellu ùn avemu micca tempu di coccu ogni menù da u scorcu. A verità hè, u mediu l'americanu solu obtene da a mità di a pruduzzioni di fibra di ghjurnale ricumandata.
S'è aghjustatu tutte e vostre fonti di fibra di ghjornu è truvate chì ùn serebbe micca abbastanza cumprà i vostri miri, pudete cunsiderà piglià un suppli di fibre di gluten. Quessi supplimenti ponu aiutà à cumpagnia di e vacanze in i ghjorni chì ùn pò micca manghjatu bè fasgioli, grani senza zuccheri, è legumi altri di fibbra.
> Source:
> Wild D et al. Evidenza di High Sugar Intake, è Low Fiber and Mineral Intake, in a Dieta Glutina. Farmacologia Alimentaria è Terapéutica. U 2010 dic; 32 (4): 573-81.