Ci hè una misperception communau chì, se ùn si ponu spassighjate à a stanza o trasfirì davanti à una bicicletta o di cursu, ùn hè micca esse efficace. Ma pescanti sò un modu accessibile è facilissimu per vene un genghju entrenamentu è di cremà grassu nantu à a strada.
Stressing your muscles crea un craiou in u tessulu musculatu chì face chì u musculu volte ancu più forte. A furmazione di furmazione anu fatta fatali no sulu mentri stai travagliatu, ma dopu chì travaglià perchè quandu avete più di densità musulmana, crede più grassu tuttu u tempu; micca solu duranti a furmazione. Dopu una bona nutizie di forza, u corpu persista à creme u grassu per parechje uri.
Questu entrenamentu ùn hè micca a vostra sessione di furmazione di forza. Per una multitarea di u vostru usu di musculinu è incurzata da un putiferu impurtante , puderete culpisce da una alta caloria è a grassu brume, cun un cardio di pocu à fighjà. A maiò parte di i movimi sò multi-articuli, multi-muscularu è a maiò parte di elli vi puderanu a vostra ritenza di u core.
Pruvate ottu riperpi di ogni u primu tempu, u travagliu vostru modu à 12 retturi. U pesu di i vostri pescanti hè relative à i vostri forza, ma dopu à i vostri ose rapprisentanti, avete sentutu i musculi chjappini. Pudete vulete uni pochi riunitarii di pescanti, perchè anu più pesi più grossi per certi movimenti è pesi più ligne per altri.
1 - Scupi à Rucciosu
Accuminciate à una pusizzioni cù i bracciuti è i peri longu, mani distinu l'omicidia di mantene pescanti.
Camini o saltanu dui pedi fora di e vostre mani chì vinaranu in una squat baixa cum'è chì site davanti à una sedia. Prisentà u vostru pesu retrocedi in i so tacchi. Squeeze u vostru gluttu (i to musculati butt) è da vene à stà.
Dumbè avà poveru pianu à l'altitudine di sughjettu u cuglieri di u coddu nant'à i costi mentre puderà piscià. Allora sparghjini braccia cun cuntrollu.
Target: core , glutes, chest, arms, spalle
2 - Ghjustu Ghjustu
Cuminciate à stà cun piumi a distanza di l'hip-distanza è bassine in una pusizione squattata agghiunce i gulemi. Mantene a spine dritta, u pettu burlatu, è i ghjinochje darrere di u agiu. I ovcati sò tutturati è pescanti sò à l'altitudine spalla.
Utilizà u corpu più minimu, impetu à a pusizione è presse a manu di sopra sopra a longu. Allora volta à a pusizione di partenza.
Ughjettiva: spalle, glutes , intravascularis
3 - Avanzate Lunge Bicep Curl
Eppo in altu cù i vostri pezzi vicinu à a distanza. Piglia un grandu passu avanti cun un pede è bassu u vostru corpu versu u pianu. E duie e so piatchi anu aghjustatu à l'angolo di 90 gradi à u fondu di l'accusazione.
Pundu in pettu à e spalle per cumpia u bicep curl imbattite u pede davveru è tornanu à cumincià.
Repetiscenu in altre parte.
Ughjettivo: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Cumincià in una pusizione persunale cù i pedi chì sò largheghde l'ombra è mancu in manu cù i peri.
Crucifiche u to pettu rightu darreri di u to piercing à u l uparu nantu à a bola di u to patru cù u so ghjinochje.
Pettite u pianu di u ritornu à a pusizione di partenza è allargate i vostri brazzi à u vostru maritu cù un liggeru curpitu in u coddolu. Aghjustate i rinfreschi i braccialetti à e to lati è ripite cù u vostru peri passatu.
Ughjettu: quads, glutes, back, spalle
5 - Deadlift
Cumentu in una pusizione persunale cù i vostri pezzi vicinu à a distanza è i pesche chì riprianu in fronte di i cosce.
Apricta i to cuscugliate è mantene un pianu novu postu chì tù mettite i ghjinochje à pocu, chì prumove i pescanti versu u pianu.
Squeeze u glutini è utilizate i so crescente è i so ammi per elevà è ritornu à a vostra pusizione ghjustu.
Target: glutes, attracchi
6 - Renegade Row
Cumentu nantu à una pusizzioni pienu tutta cù i pescuvaghi in i vostri mani, cù i vostri braccia estensi, mentre chì equilibrate nantu à i vostri dritti (a variazione di ghjustu hè bella se ùn pudete fà un pezzu tutale). Intrappenu i vostri vastaggini drawing u ventu in ghjiru à a spine.
Pigliate u pesu u pesu di u lugizianu in manu à u to core perchè u cuddaru per guardà u pesu à u vostru spartimentu. Aghjustu torna à u pianu è repite cù a manu manca.
Target: triceps, core, back
7 - Plie V Raise
Fate nantu à e pesche in i vostri mani, cù i vostri pedi unipochi più largu chì l'anch'ellu à l'ispalla, ani spicciati. Fasce i ghjinochjulà finu à un prufunditu.
Squeeze i vostri glutidi è ponu accuncià i vostri legs per venite à una pusizione standing. Apricta l'abdominali e rinfrisa i vostri brazilli è fora formate una forma V. Baà i vostri brazze per tornà à a pusizione di partenza.
Target: glutes, back
8 - Equilibbu d'altru a pruvinenza
Cumincià cù i pedi ungiosamente anch'elli più largu cà l'anca di u culmu di l'anca, cù un pesu in manu diritta.
Pigliate un passu à u latu cù u to pettu drittu è ripusà u novu in una squatata.
Chì a manu di dà un pranzu sottu à i pedi finu à l'altura di piumate mentre salta. Cambia u pesante à l'altra banda, è intrì in un pettu annantu à l'altru cantu.
I destinazione: u pit, glutes, quads, hamstrings
9 - Currazione
Accuminciassi in una pusizioni di ghjustu cunsidereghja i pesche à e to lichse.
Avanzate un pezu è ponu alluntanate mentre pressionate i pesi sopra.
Kneel down in un ghjinochju à un momentu chì tornanu i pesi à i vostri costi. Repetite da a pusizione di partenza cù a pera upposta.
I destinazione: glutes, quads, hamstrings, spalle
10 - Leg Loop
Accuminciassi nantu à una matta cù i vostri ghjinochjulità è i vostri pedi in u pavimentu. Avete un pesu vicinu. Sviutate u vostru core, impatrunisci e facenu li pierri in una pusizioni di tavulinu, perchè sò parallella à u pianu.
Pigliate una manu in una mano. Dopu u ghjinochju nantu à u listessu albitru versu u pettu è allargà l'altra parte longa, perchè puderebbe cicatrisce sottu à u ghjinochju chjusu à l'altra banda. Quandu u pesante hè ripetutu à l'altru cantu.
Target: core