U pelvic floor exercises rinfurzate i musculi in u pelvic floor è cuntribuiscenu à a integrità di u core di u corpu. Kegels sò l'esercitu pseviculate più conozcu è specificu per u pianu pisci. In ogni modu, l'eserciti chì pusonu i musculi pélvisici in u muvimentu di u muvimentu in relazione à altri mùsiche sò un accostu funziunale più funziunatu di a furmazione pervevule.
1 - Palm Press with Magic Circle
L'instructore di Pilates Marie Monahan hè u creadoru di u DVD acclamatu Beyond Kegels . Eccu, duvemu duie esercitivi di u pianu di u pilatu basatu in Pilates da u DVD - a stampa di u palme è a dinica back with una modificazione intermedia. I dui esercii prufittà di a resistenza di u circhiu magicu di Pilates per aiutà à attivà u pianu pelviu.
Pélvic Floor Exercise Instructions:
Tip impurtante per esercitivi di u pianu pelvicu: Cum'è tutti l'eserciti Pilates, hè impurtante di principià l'exhale ANTESORTI l'attivate a mozzia di l'esercitu. Per queste facenu u cuntrollu è u benefiziu di l'esercitu in i musculi cù destinazione.
Palm Press with Magic Circle:
In a pressa di palme, a pusizioni di u corpu cù u pressu di u circhiu magicu cù a palma pianica accumpagna è eleva a muscoli di u pianu pelvic mentre rinfurzanu l'obliques (cintina è abdominale inferjuri chì circundanu u pianu pelvic). U pressu cù u palmu chianu pianeta ancu u pculu [petra] i musculi è in mezu à u ghjornu. »
Istituisci:
Neutral spine o una leve C-curve è omoplati chì righjunghja finu à u matru. Pone u circhiu magicu nantu à a matta in fronte di voi cun un pad tocca a matina. Eppassu palmi sò chjati nantu à u padu di ghiaccio, dettati allargate è i coli arati.
L'Esercitu:
Inhale.
Exhale: cuntratta è sullofunia i musculi pélvique, poi poverete annantu à u circhiu magicu. Pulsà solu per quellu chì pudete mantenite a posizione constante di a spina.
Visualice a furmazione di u muvimentu di u pianu pelvicu finu à u panicu di u ventu, è u pusu di u ventre chì ponu accade à a spine cù a coleta intentata di circundà u celu.
Induce chì liberate a prissioni annantu à u circhiu magicu.
Cumplete 10 rettori iniziali. Reps addizzioni cum'è forza è sensibilizà.
Tips:
Inicialmente, una curva C lunita in a spina sottucitàma in quantu chì una spina neutru facilita l'accessu più faciule à u pianu pelviu. Chì dece esse elettu, mantene mentre presa u circhiu magicu - ùn pasite o cuddaru à i spalle, mentre u pressu u circhiu magicu. Fighjendu nantu à i omoperrighjani sliding à l'arghjentu mentre pressionzze rinfurzate i migliori è i musculi pettuali. E rignanti rienzi in elevazioni duranti u muvimentu.
Next Pelvic Floor Exercise: Lean Back with Circle
2 - Secunnu Dirittori cù Magic Circle per un esercitu pianu di pélìvica
Questu esercitu frena è prumove a muscoli di u pianu pelvic, cù u pectoru, a trapecius mediu è u sariu. Addición di u ballu trà e cosce attivate a crosta interna, cuncintrau più di cuntrazzione è l'ascultu di u gruppu perviu pélvis.
Istituisci:
Pòscenu nantu à a matta, i ghjinochje bent è pidati piani à l'anca à u distanza distanti.
Pone u circhiu magicu trà i vostri mani, palmi nantu à i pads, dete l'ochji è allargate.
Mantene una spine neutru, remette un pozzu cù un pappagallou di u mandibulu.
Cuglibi sò sbagliati da i vostri costi, omopuli chì reachenu per a matta.
E rigalu curpule cù a bola brutta entre e cosce, micca i ghjinochje.
L'Esercitu:
Inhale per preparà.
Exhale per attivà u pianu pelvic, po annunzià nantu à u circhiu magicu è à apprezzà u ballu cù e cosce. Mantene a spine neutru.
Visualice u muvimentu di u pianu pelvicu finu à u buttone di u ventre è u panicu di u ventu chì ponu accade à a spine.
Inhale, liberando a prissioni annantu à u circhiu magicu è u bulu.
Quandu un esercitu di u pianu pisci intermedi, mantendu a spine neutru mentre eseguisce l'esercitu aghjunghjene un nivulu di difficurtà. Hà aghjà ancu beneficiu per l'esercitu cum'è i musculi spinali sottopenniri sò attivati è rinfurzati.
Cumplete 10 rettori iniziali. Reps addizzioni cum'è forza è sensibilizà.
Tips:
Quandu avete avanzu cù u primu torna, eliminendu a bola trà i mushi pò aghjunghje un livellu di intensità, cum'è ùn avè più più di a bola com un prupusimu per stabilizzà è attivà i cosi interni. Incorporate i musculi di a crosta interna prumove in rinfurzà i musculi in u pelvic floor.
I musculi pettuuri, media trapezius è seratus, in cumbinazioni cù a pusizioni stabilizadora di i omopigliuli, sò rinfurzati cù i palmi in pressu nantu à u circhiu magic.
Marie Monahan hè un instructore di Pilates è fundatore di The Pilates Studio LLC. U so DVD Beyond Kegels hè stata riviseghjalizzate quì è u so situ web hè nantu à l'abbundante.