Grassu proporciona una rich texture è gustu. I alcoli chì cuntenenu i più grandi quantità sò a carri, lattina, ova, zucca è semilla. Eghjugini tipici di e manufatti di coccia include oliu d'oliva , mantelina, oliu canola, mantra, margarina è scurciate.
Avete bisognu di manghjà i grasi - i grasi boni sò necessarii per un corpu sano. Ma avete bisognu di evitari parechji gras. Specificamenti, i grassi dolci chì ponu esercitu u colesterolu è a crescente a inflamazioni.
Prima, una Chimica Limba
Li grasi sò cumposti da molecule individuali chjamati àciti grassi, chì sò cateni di l'atomu di carbone cun l'oxichi di l'oxigenu è l'idrogenu. L'atomi di carboni di e molécula di l'acidu grassu sò assuciati da unioni o doppiu.
Acidi grassani varienu in a lunghezza. L'acidi grassimi di a catena sò dui à quattru àmbori di carboni; L'acidi grassu di a catena media sò sittu à 12 carbonati atomichi, l'acidità fatta larga sò 14 à 18 atomi di carboni. Uni pochi alcossidi grassi anu più di 20 cateni di atomu di carboni.
L'acidi grassani sò o saturati o insatuati. L'acidus saturati ùn sò micca unioni dobbili trà un di l'atomu di carboni in a catena. L'acidi grassimi saturati sò solidu à a temperatura ambienti (pensate di u grassu nantu à a carne russa). L'acidus insaturados ùn sò unu o più dritti doppiu in a catena di carbon di carbone. L'acidus monoinsatuati sò un bonu doppia, è l'acidi poliinsaturati sò dui o più.
L'acidi saturati unsatirati sò eventualmente chjamati da a pusizione di i dati duie in a catena di carbon di carbone.
I nomi omega-3, -6 o -9 riferenu à e locu di u primu dinu vale in i trè molte molte di l'acidu grassu.
L'acidi monoinsatuati è poliinsaturati sò liquid à temperatura di l'ambienti (pensate di l'oliu vegetale).
L'acidi insaturieri pò avè duie diverse cunfigurazioni di l'atomu di l'idrogenu chì si trovani à ogni uccisu di e doppia allioni.
Quessi sò referenu cum'è "cis" o "trans" cunfigurazione. A Cunfigurazioni Cis sò l'atomu di l'idrogenu nantu à u stessu parte di a molécula. Cis cunfigurazione causanu a molécula per vede cum'è ella hè testa. A cunfigurazione di u transghjettu sò l'atomu di l'idrogenu in i lati opposti di u doppia bond, chì dà a molécula un apie linearie, cum'è i grasi saturati.
Fatturiti (è u colesterulu - un tipu di sustanza grassosa chì hè fatta fatta da u so livante, ma qualchì parte da a vostra dieta) anu parechje funzioni impurtanti, chì include:
- Lubricazione di superfici di u corpu
- Elementi di struttura di membrane
- Formazione di i hormone steroidi
- Unità di energia
- Aislamentu da u friddu
- Carri vità lipidi dissolutivi A, D, E, K
Good Gats e Bad Faties
Certi lipidi hè megliu per a vostra salute chì avutri. I umidi poliinsatuati è monoinsatuati sò in generale, è a maiò parte di i grasi saturati sò mali. U più gran quantità di grassivi poliinsatuati sò stati trovanu in i pianti, cum'è in semen, nocci è l'olii vegetali. U pezzu è u pezzu di mare sò ancu ricchi di grassi poliinsatuati. Oliu d'oliva, oliu canola , avucatu è frutti nucli Also contain monounsaturated fatty acids, chì sò boni per u vostru cori è i vini sanguini.
I fate di u grassu ch'hè include qualchi tipi di grassu satuatu è di grassu trans.
E persone chì manghjanassi quantità di grassu saturatu da e carni vermiculate tende di più di nivdu di colesterolu chì i pirsuni chì manghjanu in altitudine generale. Plus sò in rischi per a inflammazione è a malatia cardiovascular. È sempre, ùn hè micca spertu chì tutti i tipi di acidi saturati sò mali.
Hè chjaru, però, chì a maiò parte di e manufatti trans fatta hè mala. A maiò parte di e manufatti trans fèndule sò furmatu quandu l'idrogenu hè furzatu in l'olii vegetali lattichi per fà anu semi solidu.
Certi tipi di margarina stava cuntenendu parechji quantità di trans fatali, è altri articuli chì hè assai prucessu sò trans-grassos. Certi tragetti trans-naturale chì sò in prudutti lami; invece, ùn pare micca esse cum'è periculate cum'è trans-grassani chì sò creati artificiale.
Alimentazione di una dieta sana significa chì duvete bisognu di mancu un pocu di grassu trans è di grassu satuatu è più di i grassoni poliinsaturati è monsunatu. Questa settimana andava da travaglià in i dui.
U Dipartimentu di l'Agraria di l'Urighje suggerisce chì un 30 per cente di e vostre calori venenu da grassu, ma assai ghjente manghja assai grassi di quellu. Pudete principià per sceglie di nutizie cù pocu grassu è micca fatali in a buttrega di culori è di sceglie ricetti chì sò persone in grassu. In generale, avete da:
- Tagliate à i salsi cremosi è di preparalli oleosi.
- Evite l'alimenti fritti.
- Amparate oghje nantu à l'alimenti ghjunghje prudutti (o almenu lighja i marcati per sceglie i prudutti cù l'almenu ammontu di grassi totali).
- Ùn manghja micca posti ricchi chì sò altri in zuccaru è grassu.
- Utilice u frascatore non-stick è spray di coccia non-stick in uce di mantra è l'olii.
- Scegli chips et chimici chì sò più bassa in grassu chì chips regulares.
A carri Roja si trova in grassu satuatu, in particulari i tagliati di i carne è a vacca molusa. Oghje, prudutti di latti, crema, latte sia u furmagliu, olii tropichi è l'oliu di coconut are also high in satu.
Ùn sò micca "culazioni malvili", ma avete bisogna à guardà quantu avete manghjendu di issi prudutti. I pezzi per i pranziati, i cani, i salchichji è u canardinu sò assai altri in grassu saturatu (è cuntenenu chimichi chì sò male per voi), è avè da esse evitata.
Eccu alcuni passi chì pudete fà per riduce u vostru cunsumu di grassu saturatu:
- Sceglite fruttu u latte senza tela o latte di pocu grassu, iogurtu è furmagliu ogni ghjornu.
- Trim fat from red meats before cooking or choose cut pieces of meat.
- Eat meat red only two or three times every week.
- Ricurdativi chì una raffervia di carne russa devessenu circa à u grandu di un ponte di carta.
- L'aghju intesu aghjurnà (rinfreschi a pelle), è pisci più spessu. Agghiuncì, a parrilla o pagliaghja, è pisci, ma micca frutti.
- Evite l'alimenti chì anu migliuratu è frittu. Ci hè altu in calori è i feroce.
- Eat more legumes like beans secs, soia è lenticchie. Hè cuntenenu molte di prutezione e fibra, è micca fatta saturatu.
I grazii di Trans pò esse evintate sceglienu margarina chì ùn sò fatta cù trans fatali (leghjite l'etiqueta Nutrition Facts) - duverà esse ciele di porghje trans-grassu è l'ingredienti ùn deve micca listatu "olii parzialamenti idrogenizati". Avete da ancu esse u i prudutti processati cum'è patata fritte, tortilla fritte è pasta di furmagliu di furmagliu chì sò frittu in i grasi trans, o altri meravigliarii affabetu di i grasi trans. Molti di l'articuli snack sò altri in zuccaru, perchè ci dettiru in a settimana dui.
L'oliu d'oliu hè una fonte beni cunnisciuta di l'acidu grassu monoinsatu è hè un componente cintrali di a dieta di a Mediterranea , chì hè assuciata à una bona salute. L'oliu d'oliu verghjenu extra hè una bona scelta perchè ancu cuntene fitoquimica chjamati polifenoli chì vi benifichi per u vostru corpu.
L'oliu Canola, nocci è avocados cuntene also parechji grassi monounsaturated. Canola hà un sapori luminosu, cusì travaglia bè per fugliale è di pasticceria. Nuts hè ancu riccu in prutezione è aiutanu à mantene u sensu sént entre e manufatti. Eccu alcuni idee per l'incrementu i grassu monsule in a vostra dieta:
- A so amica cù l'oliu d'oliva è l'acitu balsamicu.
- Oliu d'oliu di racina in i vostri ligumi preferiti.
- Aggiuncinu sliced avocado à insalate è sandwich.
- Assicuratevi un pocu di frutte cun u frenu di menzu in mid-lunch.
- Aggiuncenu frutte picurinu à un pane di avena, à a vostra insalata, o in cima di un pratiche vegetale.
Ci hè dui tipi di grasi poliinsaturati chjamati omega-3 d'acidu grassu è omega-6 fatty acids. Omega-3 sò fatte in u pesciu, e chia , o linu, a soia, castagne è canola. Omega-6 sò fatta in quantità varieghja in noci, semi, granuli è l'olii vegetali. A maiò parte di a carne russa hè pocu in grassu poliinsatuatu, ma l'animali suscitatu nantu à a pastizzia invece di e manufatti di granu ani carni chì anu più grassivi poliinsatuati è bassu in grassu in generale.
Sò prubabilmente avà manghjatu bundle di i grasi omega 6, salvu micca di manghjà una dieta fatta in grassu. L'acidus omega-6 sò cumuni in una dieta tipica occidentali (l'acid linoleicicu in l'oli vegetale è l'acid linoleic conjugati in u latte è a carne), ma l'acidu grassu omega-3 sò spessu deficienti. Molti esponi crede chì manghjà una dieta cun troppu omega-6 grasi è troppu picca omega-3 addiscendu u risicu per a inflamazioni è a malatia crònica. Pudete corrigie stu desequilibrio chì ellu scelte megliu omega-3 di l'acidi grassi:
- Scuprite u canola in oliu di oliu di granu o oleosu di ule cori di coccia è coccia.
- Spruciatu i pezzi di linofilma in i vostri insalati.
- Pigliate una colazione di l'oliu di zucchinu di linu cum'è un supplementu di u ghjornu.
- Eat fish dui o trè volte per simana. Salmon, tuna, è truite sò ricchi in omega-3 fatty acids.
- Soy hè riccu in àzimi grassi è omega-3. Prova tofu in scappari.
- Pruvate nodi o zicchi di zuccheri cum'è bocca. Ambien cuntenenu ammonti sosteni di omega-3 fatty acids.
Sources:
"Guidelines di Dietetta per i Stati Uniti", u dipartimentu di i Stati Uniti di Salute è servizi umani. Ghjinnaghju di u 2010. Accessed April 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avanzatu è U Metabolismu Umanu". A Quarta Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Accessed April 13, 2016.