Treni à u Stadium
Scala: Hanu un modu di ricurdà chì u vostru fitness puderia esse megliu. Sè ose cumandate u scherzu è puffe dopu à scavalca un volu volte, o vi assicurà dopu à eseguisce un pocu stori, ùn ci hè nunda di facilità di portà u pesu di u corpu in una inclina verticale.
Questu hè propriu perchè duvete piglià u vostru successu entrenamentu à i gradatori.
Shannon Colavecchio, u pruprietariu di l'aptitutu basatu di Tallahassee, Badass Fitness, hè un gran fanàticu di aduprà travaglii stairali per i so clienti.
In fattu, ella pigghia i so participanti di u campu di discipri di u Campu di Doak Campbell Stadium da u Florida State University per a mette in i passi. Sicondu Colavecchio, "No màquina in un gimnasticu pò imiteghja i benefiziusi difficili di un esercitu di l'esèrcitu, è ùn importa ciò chì cresce assai, ùn vi darà u beneficu di a furmazione di l'usu di un stadiu cum'è u to patiu di fitness ".
In fattu, Colavecchio cita cinco ragius principali per quale avete da incorpore chjappi di stairali in a vostra rutina di fitness regular:
Opportunità di furmazione di u centru: Pudete travaglià ogni pulgumu di u vostru corpu senza nunda di più chì i gradatori, rampi è passageri.
Opzioni infinili: Ci sò molti modi per mischjà a vostra rutina per piglià un entrenamentu assassinu.
No tariffa di gym, sempre apartu: Molti culleghji, culleghji è centri di a cumunità licentanu i so gradatori è l'estadti aperti à u publicu. Solu doppia di verificà a pratica prima di vultà; hè stata disappruvendu per esse riunitu in un tempu in quandu a facilità hè chjusa per l'avvenimenti privati studianti.
Un assicurante di vitturinu: Ùn avete bisognu di passà sottu à u cuteddu, hè ghjucatu solu à i scalini! Stair workouts sò una di e maneri più efficafichi di alcanza un finitu strettu è tonificatu, cum'è ogni un passu di piglià miri di i glutidi.
Crea un sentimentu imparare: l' intrezii di Bleacher si ponnu fàverete sìmulu chì sì mutu, ma quandu chjappà u prugramma, vi si sete imparta.
Scola di Colavecchio
Dopu a locazione di un settore di gradatori in a vostra zona, ùn viaghjate micca in trè u paesaghju - pruvate sta funziunalità (pussibbili brutali) per cortesia de Colavecchio. Ùn serà micca fàciule, ma quandu avete fattu, vi sete immubiliate.
1. Simple Warm-Up
Cumincià cù un calore simplici. Pigliate dui volte in ghjunghje à a pista o u stadiu, ghjucannu à passu moderatu. Questu averebbe appruntà pè i primi trè minuti di bordu cardio.
2. Cardio Drills
Pigliate traversu e seguenti furmazioni, per andà finu à quandu pudite durante 30 seconde dumanda:
- Gottes: Fate ghjattà standard di salto.
- Sempre disposti: Sottuale in praticà, currettamente in u locu, è ogni pocu secondu "set" torna in un pranzu, allughjendu i to mani, in terra, sottu à e so spalle, per fallu i piedi è intruti in una pusizzioni di prancheveru prima di vultà à a pusizione di bassine squat. sì andà in corruzzione in u locu.
- Pattinativi : Fate un spurtu trimestrale di lunedì spalle è spedizione, cum'è s'ellu hè statu un patrullu veloce in u locu. Accuminciate per appressu u to pettu da davanti à u dirittu, è dopu avà cugliate u to pierre ise ghjornu à a vostra diritta cumu u più in una scassa. Scopre off your right foot, fughjendu u to left foot à u nordu à l'abbandunà in finchja u to diritta right behind the left.
- Rice Alta: Executà in u locu cum'è faccia i vostri genolli finu à u vostru puderete versu u vostru pettu cù ogni passu.
- Side Shuffles: Shuffle 10 piedi à a diritta prima di rinfresciante à a vostra pusitiva di partenza, cuntinueghja battizendu per e 30 sondi.
- Burpees : Pizze in paese, postu e to manu nantu à e so spalle, pettite i vostri pedi à a pusizione prugressivu, salto i vostri priddi versu i vostri mani à a so pusizioni di partenza, è pate u saltu in l'aireu cum'è alto. Ricurdate di a terra cù i vostri ghjinochji è i malvesi chinu dritti à riduce l'impattu di ogni saltu.
3. Hit the Stairs
Avà chì vo avete rinfriscatu, hè ura di scanzari i scalini:
Executà e scinni du gradatori duie volte
Faciu 25 squatelli
Do 15 step step ups , à i costi right and left, usando unu di i banchi di u branu cum'è a vostra plataforma
Execute 25 banc di triceps dips
Finite cù 25 v-sit pull-ins
Repetite u circuitu tutale duie volte.
4. Optional Ramp Drills
Sè avete accessu à rampalli in u vostru stadiu (questu solitu solu s'apica à i locali maiori), pruvate aghjettà sta furmazioni à a vostra rutina:
Corre da u fondu à a rampa superiura
Existiu un sole livellu di rampi, da fà 15 pushups, 10 burpees è un muru di 1 minuti si ripetite à ogni rampa finu à u puntu in alta
Additional Tips for Workout Bleacher
Oghje chì anu uscu l'entrenamentu di Colavecchio o una altra furia di rutina di l'entrenamentu, ci sò parechje cose chì vi tenite avè mantenutu in mente prima di principià.
Sempre calmerati bè davanti à cliccalli à i gradatori.
Fate l'acqua cun voi è pigliate l'acqua di cada 10 o 15 minuti, in particulari quandu esercite in tempore calore.
Sè vo site nantu à u muvimentu o esercizii nantu à a terra, cunsiderà cumparisce una matta.
Sapete u schedariu di u postu è prutege u vostru attrezzi per tutte l'altri avvenimenti.
Intunate un buddite o unete un gruppu di furia - hè più sicuru è più divertente chì avè solu.
Pruvate l'assenza di scala in casa
Se ùn avete micca accessu faciule à un settore di gradatori o un stadiu, pudete facilmente adattà a rutina di Colavecchio per ogni settore di scala in a vostra casa o uffiziu. Aduprate sti cunsiglii pà principià:
Warm up by jogging in place durante cinque minuti, seguitu da i trè minuti di scuderia di cardio dettagliati supra (cunti, preparati, skateri, ghjergi di alta, rimbarsciati è bracciate).
Scopre in u scalu di l'esercitu per esce una stagione sola di scala da trè minuti, seguitu da l'eserciti detailed above (squatte, staghjetta viaghjà, triceps dips è v-sit pull-ins). Cumplassi u ciculu tutale duie volte.
Adatta a rutina di rampa per esce una stampa di scala da trè minuti, seguita da l'eserciti quì nantu à l'anziane (una sola jog up and down the stairs, pushups, burpees è un muru à pusà). Repetite u ciculu tutale di trè volte.
Un Verbu da
Stairs workouts sò intrinsamente sfida. S'è vo avete principiatu un prugramma di l'esercitu, pudete vultate per fà stà à pruvà sta regola di stadiu finu à chì avete sviluppatu un livellu di basu di endurance cardiovascular è forza di u corpu. S'ellu hè a vostra prima volta per tuccate a scala, ùn averite micca di piglià lentamente. Ùn ci hè vergogerie in chjucu per ghjunghje o per limità u numeru di scalini chì avete soglie. Hè megliu per sguassà u vostru modu in un novu programa ca per finiscinu troppu dulore per esercitu per una settimana.