Ùn avete micca esse un hardcore CrossFitter per sèntenu di "I Chjami". Concede, ùn pudete micca sapete quale (o quale?) Questi facenu, ma sè spentu qualchì tempu in a comunità CrossFit, hà probabilmente senti nomi cum'è Fran, Isabel è Helen spartate. Sti "nichi" ùn sò micca veramente chjassi in tuttu, ma l'esercitazioni specifiche (in CrossFit lingo , workouts di u ghjornu sò cunnisciuti com WODs) chì sò dritti da mette per u timbre chì vanu a valutà e vostre punti di forza è di punti debbiti riguardanti à a vostra generale. capacità fisica.
U Purpose
In una sola parola, u travagliu CrossFit Girl sò riferiti. Sò stati disignati per piglià una prisenza di u vostru attuali livellu fisicu cum'è relacionatu cù e spazii di fitness chì ogni furmatu hè cunsideratu per pruvà. Per esse chjappu, ogni Girl hè designatu per pruvà a vostra fitness in modi parechji modu. Per esempiu, unu Workout Girl faria nantu à a capacità cardiovascular, mentre chì un altru putere di teste, rapidità, forza, o flexibilità.
Karen Katzenbach, un Trainer Certified CrossFit Level 3 con Momentum Fitness | 30A CrossFit, inghjustifica i travaglii cume simpliciamente, "L'essenziali di a ghjuvanza sò l'epitome di ciò chì CrossFit hè tuttu ... curtu, intensu, sfida è moltu divertenti. Ogni annu hè un attore unicu chì vi pò revelà ogni debulizza chì pudaria Un athlente di resistenza amarà u travagliu di 20 minuti, Cindy, ma hà da lotta cun un attrazzu curtu è pesu, cum'è Grazia o Isabel, chì u cuntrariu hè veru per una forza atleta.
Cum'è benchmarksi, i Chjesa sò utilizati com'è teste periò per calibre i vostri migliori à u tempu. Antoine Musemici, u co-propiu di Crossfit Bridge & Tunnel chì sustene u più di una decretazioni di certificazione di l'industria fisica, dice "U zitellu, o qualunque riferate, deve esse faciule regularmente per riproviserà è seguità u prugressu", anche si specifica chì quandu ellu decide tornanu pruvà una particular Girl WOD puderia dipende nantu à i vostri miri persunali, "Un atleta puderia sceglie di ripetirete un furmagliu chì hè raportu cù u so focu attuale.
Per esempiu, si averanu travaglià in gimnastica, puderia esse u tempu di ripruvà Diane è vede cumu si sò stati cumandanti i so push-up di pullout. Qualchidunu focu in barbell cycling in preparazione per a [CrossFit] Open pudete pruvate Isabel o Grazia ". In ogni casu, ùn deve micca fà u stessu intervalli riferiti ripetutamente, Musemici agunia:" Ogni l'attizzi ùn anu ripetitu più di duie volte annu si questu. "
A Girl WODs
Riturnate in u ghjornu (in particulare 2003, quande I Corsi eranu primu introduttu), sti crescenzi di cunnessione eranu limitati à sei rutichi senzetti-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elisabetta è Fran. Nantu à l'annu, più Girls anu aghjustatu, aghjustatu tutte 26 attrezzaturi benchmarki. Alcuni workouts usanu solu u vostru pienu di corpu, mentri àutri urlicini dumandà l'equipaggiu, cum'è kettlebells, barbelli, aneddu, o macchile . L'equipaghjaturu è u formatu di l'eserciziu (quantità di carica hè aduprata, quantu riposu hè permessu, quantu ponti o setti prescritti), permettenu ogni furmulariu per pruvà l'altre spazii di u sapè personali.
U Sole di pisci di corpulentia
Solu perchè sti sperimentate ùn dettanu nunda più di u vostru pesu di u corpu (è l'accessu à una pull-up bar), chì ùn vole micca affissà chì sò faciuli. Dittu chianciulinu, sò stati benchmarks di novu perchè i movimenti implicati sò spessu menu avanzati.
Musemici riciata ch'ella " i muvimenti di i puzzicheghji sò faciuli à scala per un principianti. Moltoti di i pezzi di pisci di pisci sò ancu più esercitivi, solu per esse in 20 à 30 minuti". Assicuratevi di viaghjate nantu à a forma, mentre a velocità è a intensità sò impurtanti, i novi avissiru esse menu preoccupatu di i so puntu, è più preoccupatu di fà i eseriti.
Barbara | Esercite quattru routi, u tempu da ogni rotulu, restanu esattamente cù trè minuti trà e round | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 squatelli di l'aire |
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Chelsea | Truverete i trè exercici in una fila, ogni minuti annantu à u minutu (EMOM), cuntinuendu finu à chì ùn pudete micca cumprà una ronda di exerciti in u minutu di u minutu | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats aereo |
Maria | Fate e tanti rigulosti cumu (AMRAP) in 20 minuti | 5 pushups handstand 10 squatni in ghjocu per legu 15 pull-ups |
Cindy | AMRAP in 20 minuti (questu usa u stessu exerciziu cum'è Chelsea, ma u formatu hè diffirenti) | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats aereo |
Annie | Puderete realizazione corsi di i dui esercitazioni back-to-back, cumplicate 50 rettile di ognunu, 40 rettiche à ognunu, 30 rettivu, 20 rettitore è 10 rettiche, cumplettendu u furferu per tempu | Saltenà a corda doppia-unders Situps |
Nicole | AMRAP in 20 minuti; Avà quantu parechji pull-ups che cumpete per ogni volta | Eseguite 400 metri Pull-ups per reps max |
Angie | Cumplete tutti l'esercii e ricordi quant'è veloce, perchè u tempu | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 squats di l'aire |
Marguerita | Tutti i 50 rotulazione tutale, cù una riperta per exercitu, per rotonda, più veloce per u tempu |
Pushup Jumping jack Situp |
Candy | Cumplete cinque rivolgi totali per tempu | 20 pull-ups 40 pushups 60 straccoli |
Maggie | Cumplete cinque rivolgi totali per tempu | 20 pushups handstand 40 pull-ups 60 squattei cun leggiani, perte alterne |
Ogni Chjave è UGC di donna
Queste intervistere entrenamentu includenu strumenti più chjuchi, cum'è kettlebells, plyo boxes, è bracciali (belli enormi pustati di medicina ). Queste sperimentate ancu participanu una bona quantità di all-out running, perchè pò esse a vostra capacità cardiovascular à sfida. Cum'è cù a WOD di u Bislama, ùn puderebbenu liberà a scala di e prescissione di l'esercitu quantu bisognu. Per esempiu, si ùn pudete mancu mancu un colpu di 2-pound (kettlebell) durante l'attraversu Eva, utilizate un pesu chilometru, ma fate nutà di u pesu chì utilizate, pudete cunparate i vostri migliori à a prossima ora chì face andatu.
Eva | Cumplete cinque rivolgi totali per tempu | 800 metru run 30 stagioni di kettlebelle (prescribed with a kettlebell 2-pood) 30 pull-ups |
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Helen | Trasfurmendu trè rotuli per tempu | 400 metru run 21 culori di colore (prescribed with a kettlebell 1.5) 12 pull-ups |
Karen | Ripetite tutte e riconcezione più veloce, perchè u tempu | 150 tirenze murale (prescribed with a ball of 20 liri) |
Kelly | Cumplete cinque rivoluzioni totali, per tempu | 400 metru run 30 salotti corsi (prescritti cun una caixa di 24 inch) 30 risultati di bola murale (prescritti cun una bala di 20 liri) |
Barbelli Studii è Calisthenics Girl WODs
E cunsiderate parechji di e più aggenti di i zitelli, sti benchificazioni incorpori un pocu di tuttu, cumpresu a furmazione di forza pesante, calistennesi, correre, remu, è più. Musemici hà cunsideratu un sensu speziale di Fran, "À mezu di u tempu, Fran hà sviluppatu un status icònicu cumu sopratuttu à tutti l'altri benchmarksi WOD. Hè arraggegata in CrossFit com a Girl più sfidau, cù l'atleti in u mondu induve ghjudicà l'una di l'altre nantu à i so 'Fran-time . Cù un scopu di u 21-15-9 di i stimulanti è i pull-ups, Fran hè fatta da esse fattu rapidamente, è ideale, interrotta (senza reste). "
Amanda | Rode totului di 9 rettili, 7 rettiche, è 5 rettiti in dui esercitazioni as fast as you can, for time | Muscle-ups Snatch (prescribed with a barbell di 135 pounds) |
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Jackie | Cumpli quantu rapidu, puderà, per tempu | 1 000 metru fila 50 stimulanti (prescribed with a barbell di 45 liri) 30 pull-ups |
Diane | Rode totò di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 reps di e duie esercizii quant'è veloci, per tempu | Deadlifts (prescribed with 225-pound barbell) Pani piantati |
Fran | Rode totò di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 reps di e duie esercizii quant'è veloci, per tempu | Prudutti (prescritti cù barbellone di 95 pound) Pull-ups |
Elisabetta | Rode totò di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 reps di e duie esercizii quant'è veloci, per tempu | Cleans (prescribed with 135-pound barbell) Ring dps |
Nancy | Cumplete cinque rivoluzioni totali di i dui esercizii, quantu veloce per u tempu | 400 metru run 15 squats (culpriti cù barbellata di 95 pounds) |
Lynne | Assicuratevi quattru rolli, intigratu à reps max; ùn ci hè u limitu di tempu; fate nutà di i vostri rapprisentanti cum'è per ogni rounduttu, cumprendi tutti in a fine | Bench press (prescribed with your own body weight on the barbell) Pull-ups |
Hope | Questu hè un circuitu cuddaru è triplette; fà un minutu di ogni ghjornu, seguitu u numeru di ripellati chì cumpete in ogni stazione; dopu a cullezione di ogni rollu sanu, u restu per un minutu prima di cuntinuà u sessu. l'uggettu cumu cuntene i vostri rapprisentanti di u entrenamentu | Burpees Power snatches (prescribed with 75-pound barbell) Box salta (prescribed with box of 24 inches) Prunelli (prescritti cun barbuni di 75 pounds) Chest-to-bar pull-ups |
Stonde di forza forza-travaglia di u Munnu
Quessi quatru puntu di cuncettu focus on lifting pesu pesu cum'ellu realizava i muvimenti avanzati di furmazioni forze di u corpu full-body. Musemici dici: "Quest workouts includenu i lifts olimpichi (puliti è ghjira è scherzi), esigenti chì l'anziani avevamu a forza è a so sapè quandu vi aiutà di trasfurmà una barbellata". Hè impurtante centru in a forma è di travaglià cù u vostru attu di CrossFit per scala u pesu prescrittu in modu sicuru d'assicurà chì ùn avete micca apre a questa ferenza.
Isabel | Scrivite e reprise prescritte più veloce chì puderete per tempu | 30 snatches (prescribed with 135-pound barbell) |
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Linda | Questu entrenamentu hè cunnisciutu ancu "Three Bars of Death". Riparia com un entrenamentu piramidale, cumplettendu tutti i trè eserciti in secca, cumpricendu a rep réflexione di 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, perchè avete prima cumprà 10 rettiche di ogni sughjettu, da 9 i riperpi di ogni ghjornu, è cusì, tutta a via sottu a piramide; cumprirà a furmazione as fast as you can for time | Deadlifts (prescribed with a barbell with 1.5 times your body weight) Bench press (prescribed with a barbell with your body weight) Cleans (prescribed with a barbell with 3/4 of your body weight) |
Grace | Scrivite e reprise prescritte più veloce chì puderete per tempu | Clean and jerk (prescribed with 135-pound barbell) |
Gwen | Rondi cumplimenti di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 riparate per a caghjà cumplitamente; Questu hè un allughjatu per andà, per chì qualsiasi postu o re-posicionamentu entre riffressi hè cunsideratu una "foul", utilizza a stessa carica per ogni settore, è u restu chì hè necessariu entre settori | Clean and jerk |
Tips per Aghjunghje i vostri fugliali Girl WOP
Benchmarki sò destinati à esse sfidae, è com'è tali, avete bisognu di preparalli mentali è fisicu. Eccu alcuni consiglii da Katzenbach è Musemici nantu à cumu per a morte à a to ghjucatu.
Warm up appropriately . Katzenbach disse: "U prepping for these workouts sò cunsunificati di un warmup chì hè inversamente proporzionale à a durata di l'eserciziu stessu. Avete da fà un calore più longu per un inserto curta, intensu, cum'è Fran è Grace, è un scupertu più curatu per sforzi più longu cum'è Cindy o Angie ". Musemici aghjusteghja chì voi ancu vulete warm-up di u listessu modu per esse travagliatu. Per esempiu, "Angie hè cunsatte di 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps è 100 squattiti di l'airegiò. Hè moltu di natura aerobica, chì compone di circa 20 minuti di u muvimentu cuntinuu. Contrastu, u schema di l'EMOM di Chelsea hà una dumanda anaeròbuca U warmup per esse dui sperimentali separati hè simile, cumu avete bisognu di preparalli per i stessi movimenti, ma u patronu seranu sfarenti. Per Angie, pudete fà trè rivolgi di 10 rettili di ogni exercitu, ma per u Chelsea, pudete fà un EMOM cù EMARI cù 3-6-9 parsone di ognunu in l'esercitu per avè qualchì sensu per a manera chì a freccia di u focu incù picca di sta tipu di scopu di ripiglià ".
Aghjunghjite cun scaling . Solu per un preparazione di riferimentu hè prescrittu un modu, ùn significa micca chì ùn deve micca scala basatu nantu à u vostru livellu di fitness è forza. Infatti, i coaches sò questi per aiutà alcune è mudificate l 'intrattenimentu per chì pudete successu cumpralli cum'è l'intimi, basatu in riduzzi, rimpressori o tempu. Katzenbach prupone l'esempiu siguenti, "U primu travagliu CrossFit hè stata" Helen ". Questu entrenamentu deve de circa à 12 ore à 12 minuti. Anu scaled à un corpu di 200 metri (da un corpu di 400 metri), banded pull-ups, è culori di kettlebelle cù un pesu di pibulinu di 15 paglioli (in casu d'un kettlebell di 54 liri) Sugnu un corridore di distanza prima di questu, perchè pensu chì u gestitu di 11 minuti paria solu. Dopu à a fine di u primu ghjornu, pensu chì i mio pulmoneti scolcheranu. Pensu chì era fitu, ma Helen cambia a mo mia.
Stipite aspettazii realisichi per sè stessu . Hè comprendibile chì voi vulete maestru di tutti i soli Girl WOD pruvate a prima volta. Comu pruvedimenti, hè naturali di vulerà "ottene una A" nantu à un intervallu di riparazione. Sfortunatamente, ùn ci hè micca (è ùn deve micca) travaglià sempre cusì. Musemici spiega: "U primu tempu [ti] scontru una di e Chjesa, avvicinà u furmatu com'è basi. Unduzzu questu hè un praticamentu chì vi vede parechji volte più nantu à l'anni. L'enfasi di CrossFit ùn sia micca di specializà. E puderebbenu esse utilizati cum'è motivazioni per amparà una nova ammazza (per esempiu, 'Elizabeth' deve dumane à l'annu d'annu), sò solu una manera di calibre a vostra fitness generale. Atleti novi puderanu dettiru aspettami realisimi, scaling reps in Angie o ridere u pisci deadlift à Diane ". Musemici dici ancu chì i autobus ùn deve permette à l'atleti novi tempi più longu per cumprirà ipertizzii sichi, szintendu chì l'atleti ùn anu micca sentitu micca bagnu da u so livellu di fitness actuale o forza; hè tutta solu un puntellu per aiutà à valutà quantu avete migliore u tempu .
Recupere apropiamente . Perchè sti referenze precisanu un sforzu tutale, vi eru sicuru assai guarantiti à sore. Per aiutà u tempu di ritruvamentu, Musemici suggeria: "In seguita da u praticamentu, assicuratevi di mobiliscia è scumatura , è pruvate una mugla di ricerca di ricerca. Hè ricurdata chì cunsuma una ratio 3: 1 o 4: 1 di carbuidrati à proteini post-entrenamentu per una ottima ripresa ".