Cosa Must Visità À u Crucifisso

Ùn avete micca esse un hardcore CrossFitter per sèntenu di "I Chjami". Concede, ùn pudete micca sapete quale (o quale?) Questi facenu, ma sè spentu qualchì tempu in a comunità CrossFit, hà probabilmente senti nomi cum'è Fran, Isabel è Helen spartate. Sti "nichi" ùn sò micca veramente chjassi in tuttu, ma l'esercitazioni specifiche (in CrossFit lingo , workouts di u ghjornu sò cunnisciuti com WODs) chì sò dritti da mette per u timbre chì vanu a valutà e vostre punti di forza è di punti debbiti riguardanti à a vostra generale. capacità fisica.

U Purpose

In una sola parola, u travagliu CrossFit Girl sò riferiti. Sò stati disignati per piglià una prisenza di u vostru attuali livellu fisicu cum'è relacionatu cù e spazii di fitness chì ogni furmatu hè cunsideratu per pruvà. Per esse chjappu, ogni Girl hè designatu per pruvà a vostra fitness in modi parechji modu. Per esempiu, unu Workout Girl faria nantu à a capacità cardiovascular, mentre chì un altru putere di teste, rapidità, forza, o flexibilità.

Karen Katzenbach, un Trainer Certified CrossFit Level 3 con Momentum Fitness | 30A CrossFit, inghjustifica i travaglii cume simpliciamente, "L'essenziali di a ghjuvanza sò l'epitome di ciò chì CrossFit hè tuttu ... curtu, intensu, sfida è moltu divertenti. Ogni annu hè un attore unicu chì vi pò revelà ogni debulizza chì pudaria Un athlente di resistenza amarà u travagliu di 20 minuti, Cindy, ma hà da lotta cun un attrazzu curtu è pesu, cum'è Grazia o Isabel, chì u cuntrariu hè veru per una forza atleta.

Cum'è benchmarksi, i Chjesa sò utilizati com'è teste periò per calibre i vostri migliori à u tempu. Antoine Musemici, u co-propiu di Crossfit Bridge & Tunnel chì sustene u più di una decretazioni di certificazione di l'industria fisica, dice "U zitellu, o qualunque riferate, deve esse faciule regularmente per riproviserà è seguità u prugressu", anche si specifica chì quandu ellu decide tornanu pruvà una particular Girl WOD puderia dipende nantu à i vostri miri persunali, "Un atleta puderia sceglie di ripetirete un furmagliu chì hè raportu cù u so focu attuale.

Per esempiu, si averanu travaglià in gimnastica, puderia esse u tempu di ripruvà Diane è vede cumu si sò stati cumandanti i so push-up di pullout. Qualchidunu focu in barbell cycling in preparazione per a [CrossFit] Open pudete pruvate Isabel o Grazia ". In ogni casu, ùn deve micca fà u stessu intervalli riferiti ripetutamente, Musemici agunia:" Ogni l'attizzi ùn anu ripetitu più di duie volte annu si questu. "

A Girl WODs

Riturnate in u ghjornu (in particulare 2003, quande I Corsi eranu primu introduttu), sti crescenzi di cunnessione eranu limitati à sei rutichi senzetti-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elisabetta è Fran. Nantu à l'annu, più Girls anu aghjustatu, aghjustatu tutte 26 attrezzaturi benchmarki. Alcuni workouts usanu solu u vostru pienu di corpu, mentri àutri urlicini dumandà l'equipaggiu, cum'è kettlebells, barbelli, aneddu, o macchile . L'equipaghjaturu è u formatu di l'eserciziu (quantità di carica hè aduprata, quantu riposu hè permessu, quantu ponti o setti prescritti), permettenu ogni furmulariu per pruvà l'altre spazii di u sapè personali.

U Sole di pisci di corpulentia

Solu perchè sti sperimentate ùn dettanu nunda più di u vostru pesu di u corpu (è l'accessu à una pull-up bar), chì ùn vole micca affissà chì sò faciuli. Dittu chianciulinu, sò stati benchmarks di novu perchè i movimenti implicati sò spessu menu avanzati.

Musemici riciata ch'ella " i muvimenti di i puzzicheghji sò faciuli à scala per un principianti. Moltoti di i pezzi di pisci di pisci sò ancu più esercitivi, solu per esse in 20 à 30 minuti". Assicuratevi di viaghjate nantu à a forma, mentre a velocità è a intensità sò impurtanti, i novi avissiru esse menu preoccupatu di i so puntu, è più preoccupatu di fà i eseriti.

Barbara Esercite quattru routi, u tempu da ogni rotulu, restanu esattamente cù trè minuti trà e round

20 pull-ups

30 pushups

40 situps

50 squatelli di l'aire

Chelsea Truverete i trè exercici in una fila, ogni minuti annantu à u minutu (EMOM), cuntinuendu finu à chì ùn pudete micca cumprà una ronda di exerciti in u minutu di u minutu

5 pull-ups

10 pushups

15 squats aereo

Maria Fate e tanti rigulosti cumu (AMRAP) in 20 minuti

5 pushups handstand

10 squatni in ghjocu per legu

15 pull-ups

Cindy AMRAP in 20 minuti (questu usa u stessu exerciziu cum'è Chelsea, ma u formatu hè diffirenti)

5 pull-ups

10 pushups

15 squats aereo

Annie Puderete realizazione corsi di i dui esercitazioni back-to-back, cumplicate 50 rettile di ognunu, 40 rettiche à ognunu, 30 rettivu, 20 rettitore è 10 rettiche, cumplettendu u furferu per tempu

Saltenà a corda doppia-unders

Situps

Nicole AMRAP in 20 minuti; Avà quantu parechji pull-ups che cumpete per ogni volta

Eseguite 400 metri

Pull-ups per reps max

Angie Cumplete tutti l'esercii e ricordi quant'è veloce, perchè u tempu

100 pull-ups

100 pushups

100 situps

100 squats di l'aire

Marguerita Tutti i 50 rotulazione tutale, cù una riperta per exercitu, per rotonda, più veloce per u tempu

Burpee

Pushup

Jumping jack

Situp

Frigia

Candy Cumplete cinque rivolgi totali per tempu

20 pull-ups

40 pushups

60 straccoli

Maggie Cumplete cinque rivolgi totali per tempu

20 pushups handstand

40 pull-ups

60 squattei cun leggiani, perte alterne


Ogni Chjave è UGC di donna

Queste intervistere entrenamentu includenu strumenti più chjuchi, cum'è kettlebells, plyo boxes, è bracciali (belli enormi pustati di medicina ). Queste sperimentate ancu participanu una bona quantità di all-out running, perchè pò esse a vostra capacità cardiovascular à sfida. Cum'è cù a WOD di u Bislama, ùn puderebbenu liberà a scala di e prescissione di l'esercitu quantu bisognu. Per esempiu, si ùn pudete mancu mancu un colpu di 2-pound (kettlebell) durante l'attraversu Eva, utilizate un pesu chilometru, ma fate nutà di u pesu chì utilizate, pudete cunparate i vostri migliori à a prossima ora chì face andatu.

Eva Cumplete cinque rivolgi totali per tempu

800 metru run

30 stagioni di kettlebelle (prescribed with a kettlebell 2-pood)

30 pull-ups

Helen Trasfurmendu trè rotuli per tempu

400 metru run

21 culori di colore (prescribed with a kettlebell 1.5)

12 pull-ups

Karen Ripetite tutte e riconcezione più veloce, perchè u tempu 150 tirenze murale (prescribed with a ball of 20 liri)
Kelly Cumplete cinque rivoluzioni totali, per tempu

400 metru run

30 salotti corsi (prescritti cun una caixa di 24 inch)

30 risultati di bola murale (prescritti cun una bala di 20 liri)

Barbelli Studii è Calisthenics Girl WODs

E cunsiderate parechji di e più aggenti di i zitelli, sti benchificazioni incorpori un pocu di tuttu, cumpresu a furmazione di forza pesante, calistennesi, correre, remu, è più. Musemici hà cunsideratu un sensu speziale di Fran, "À mezu di u tempu, Fran hà sviluppatu un status icònicu cumu sopratuttu à tutti l'altri benchmarksi WOD. Hè arraggegata in CrossFit com a Girl più sfidau, cù l'atleti in u mondu induve ghjudicà l'una di l'altre nantu à i so 'Fran-time . Cù un scopu di u 21-15-9 di i stimulanti è i pull-ups, Fran hè fatta da esse fattu rapidamente, è ideale, interrotta (senza reste). "

Amanda Rode totului di 9 rettili, 7 rettiche, è 5 rettiti in dui esercitazioni as fast as you can, for time

Muscle-ups

Snatch (prescribed with a barbell di 135 pounds)

Jackie Cumpli quantu rapidu, puderà, per tempu

1 000 metru fila

50 stimulanti (prescribed with a barbell di 45 liri)

30 pull-ups

Diane Rode totò di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 reps di e duie esercizii quant'è veloci, per tempu

Deadlifts (prescribed with 225-pound barbell)

Pani piantati

Fran Rode totò di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 reps di e duie esercizii quant'è veloci, per tempu

Prudutti (prescritti cù barbellone di 95 pound)

Pull-ups

Elisabetta Rode totò di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 reps di e duie esercizii quant'è veloci, per tempu

Cleans (prescribed with 135-pound barbell)

Ring dps

Nancy Cumplete cinque rivoluzioni totali di i dui esercizii, quantu veloce per u tempu

400 metru run

15 squats (culpriti cù barbellata di 95 pounds)

Lynne Assicuratevi quattru rolli, intigratu à reps max; ùn ci hè u limitu di tempu; fate nutà di i vostri rapprisentanti cum'è per ogni rounduttu, cumprendi tutti in a fine

Bench press (prescribed with your own body weight on the barbell)

Pull-ups

Hope Questu hè un circuitu cuddaru è triplette; fà un minutu di ogni ghjornu, seguitu u numeru di ripellati chì cumpete in ogni stazione; dopu a cullezione di ogni rollu sanu, u restu per un minutu prima di cuntinuà u sessu. l'uggettu cumu cuntene i vostri rapprisentanti di u entrenamentu

Burpees

Power snatches (prescribed with 75-pound barbell)

Box salta (prescribed with box of 24 inches)

Prunelli (prescritti cun barbuni di 75 pounds)

Chest-to-bar pull-ups

Stonde di forza forza-travaglia di u Munnu

Quessi quatru puntu di cuncettu focus on lifting pesu pesu cum'ellu realizava i muvimenti avanzati di furmazioni forze di u corpu full-body. Musemici dici: "Quest workouts includenu i lifts olimpichi (puliti è ghjira è scherzi), esigenti chì l'anziani avevamu a forza è a so sapè quandu vi aiutà di trasfurmà una barbellata". Hè impurtante centru in a forma è di travaglià cù u vostru attu di CrossFit per scala u pesu prescrittu in modu sicuru d'assicurà chì ùn avete micca apre a questa ferenza.

Isabel Scrivite e reprise prescritte più veloce chì puderete per tempu 30 snatches (prescribed with 135-pound barbell)
Linda Questu entrenamentu hè cunnisciutu ancu "Three Bars of Death". Riparia com un entrenamentu piramidale, cumplettendu tutti i trè eserciti in secca, cumpricendu a rep réflexione di 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, perchè avete prima cumprà 10 rettiche di ogni sughjettu, da 9 i riperpi di ogni ghjornu, è cusì, tutta a via sottu a piramide; cumprirà a furmazione as fast as you can for time

Deadlifts (prescribed with a barbell with 1.5 times your body weight)

Bench press (prescribed with a barbell with your body weight)

Cleans (prescribed with a barbell with 3/4 of your body weight)

Grace Scrivite e reprise prescritte più veloce chì puderete per tempu Clean and jerk (prescribed with 135-pound barbell)
Gwen Rondi cumplimenti di 21 rettivu, 15 rettiche è 9 riparate per a caghjà cumplitamente; Questu hè un allughjatu per andà, per chì qualsiasi postu o re-posicionamentu entre riffressi hè cunsideratu una "foul", utilizza a stessa carica per ogni settore, è u restu chì hè necessariu entre settori Clean and jerk

Tips per Aghjunghje i vostri fugliali Girl WOP

Benchmarki sò destinati à esse sfidae, è com'è tali, avete bisognu di preparalli mentali è fisicu. Eccu alcuni consiglii da Katzenbach è Musemici nantu à cumu per a morte à a to ghjucatu.

Warm up appropriately . Katzenbach disse: "U prepping for these workouts sò cunsunificati di un warmup chì hè inversamente proporzionale à a durata di l'eserciziu stessu. Avete da fà un calore più longu per un inserto curta, intensu, cum'è Fran è Grace, è un scupertu più curatu per sforzi più longu cum'è Cindy o Angie ". Musemici aghjusteghja chì voi ancu vulete warm-up di u listessu modu per esse travagliatu. Per esempiu, "Angie hè cunsatte di 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps è 100 squattiti di l'airegiò. Hè moltu di natura aerobica, chì compone di circa 20 minuti di u muvimentu cuntinuu. Contrastu, u schema di l'EMOM di Chelsea hà una dumanda anaeròbuca U warmup per esse dui sperimentali separati hè simile, cumu avete bisognu di preparalli per i stessi movimenti, ma u patronu seranu sfarenti. Per Angie, pudete fà trè rivolgi di 10 rettili di ogni exercitu, ma per u Chelsea, pudete fà un EMOM cù EMARI cù 3-6-9 parsone di ognunu in l'esercitu per avè qualchì sensu per a manera chì a freccia di u focu incù picca di sta tipu di scopu di ripiglià ".

Aghjunghjite cun scaling . Solu per un preparazione di riferimentu hè prescrittu un modu, ùn significa micca chì ùn deve micca scala basatu nantu à u vostru livellu di fitness è forza. Infatti, i coaches sò questi per aiutà alcune è mudificate l 'intrattenimentu per chì pudete successu cumpralli cum'è l'intimi, basatu in riduzzi, rimpressori o tempu. Katzenbach prupone l'esempiu siguenti, "U primu travagliu CrossFit hè stata" Helen ". Questu entrenamentu deve de circa à 12 ore à 12 minuti. Anu scaled à un corpu di 200 metri (da un corpu di 400 metri), banded pull-ups, è culori di kettlebelle cù un pesu di pibulinu di 15 paglioli (in casu d'un kettlebell di 54 liri) Sugnu un corridore di distanza prima di questu, perchè pensu chì u gestitu di 11 minuti paria solu. Dopu à a fine di u primu ghjornu, pensu chì i mio pulmoneti scolcheranu. Pensu chì era fitu, ma Helen cambia a mo mia.

Stipite aspettazii realisichi per sè stessu . Hè comprendibile chì voi vulete maestru di tutti i soli Girl WOD pruvate a prima volta. Comu pruvedimenti, hè naturali di vulerà "ottene una A" nantu à un intervallu di riparazione. Sfortunatamente, ùn ci hè micca (è ùn deve micca) travaglià sempre cusì. Musemici spiega: "U primu tempu [ti] scontru una di e Chjesa, avvicinà u furmatu com'è basi. Unduzzu questu hè un praticamentu chì vi vede parechji volte più nantu à l'anni. L'enfasi di CrossFit ùn sia micca di specializà. E puderebbenu esse utilizati cum'è motivazioni per amparà una nova ammazza (per esempiu, 'Elizabeth' deve dumane à l'annu d'annu), sò solu una manera di calibre a vostra fitness generale. Atleti novi puderanu dettiru aspettami realisimi, scaling reps in Angie o ridere u pisci deadlift à Diane ". Musemici dici ancu chì i autobus ùn deve permette à l'atleti novi tempi più longu per cumprirà ipertizzii sichi, szintendu chì l'atleti ùn anu micca sentitu micca bagnu da u so livellu di fitness actuale o forza; hè tutta solu un puntellu per aiutà à valutà quantu avete migliore u tempu .

Recupere apropiamente . Perchè sti referenze precisanu un sforzu tutale, vi eru sicuru assai guarantiti à sore. Per aiutà u tempu di ritruvamentu, Musemici suggeria: "In seguita da u praticamentu, assicuratevi di mobiliscia è scumatura , è pruvate una mugla di ricerca di ricerca. Hè ricurdata chì cunsuma una ratio 3: 1 o 4: 1 di carbuidrati à proteini post-entrenamentu per una ottima ripresa ".