I pupulani chjamanu terra secca. Hè l'eserciti chì fate fora di l'acqua chì sustene u travagliu in a piscina. Tutte lagnante serichju integrate l'esercitazioni pisantissima in a so furmazione. Puderia include running, lifting pezzi, è se sapete ciò chì hè bonu per voi, yoga. U Yoga offre un modu ideali per i bagnani per rinfurzà a forza è a flessibilità.
E persone chì sgnenu in modu di cuncorsu o rigalu sò rigoriamente spressivi in i spalle, hamstrings, è flexorii di u culu. I so cuerenti frontieri tendenu à esse sviluppati duoppu pocu à pocu pressu in quantu à i so corpi di back (l 'esvucazioni), chì puderanu causarli perchè avvicinà, percimenti aggrigenti, torchi, è posa chì rinfurzanu i core sò ancu utili. Infine, a più larga di movimentu in i turmidi è i pedi sò sempre una valentina per migliurà a vostra kick. Quandu si faciule per regularmente, yoga pò aiutà à i pixulei à sustene u so funziunalità in a piscina è diminute u so riscanu di ferita.
1 - Stretch di vapore in caccia (Chakravakrasana)
A vacca Cat farà calà a vostra spina è aiuta per integrà u coperchio di fronte è di u core. Intraducanu a idea di u muvimentu in cuncerta cù u respiru. A posizione di a vacca cù una spina arched hè fatta nantu à a vostra inalazione è a posizione di u ghjattu cù una spina ronda hè fatta nantu à i vostri esprimii.
A posizione di volta in coppula hè prubabilmente sienti più còmode à i pupulanti, cusì sicuru d'ùn persone di aquí è dà un pocu sparghjimentu à a spine arched. Paga attente assai à i vostri pedi, curling the mustangi sottu vacca è allargavanu in gattu cumu accuminciamu a travaglià nantu à a mobilità di i vostri pezzi. Fai cinque à deci rotuli di stu stretch.
2 - Spalla Stretch
Da a vostra pusizioni all-fours, inhale per elevà u vostru armellu right up à u so attualtariu. À un esiliu, allibberà u braventu è u filu sottu à l'armpitatu in u lugna, purtendu u to spalle à u drittu è a pughjetta ghjustu finu à u pianu.
Ci hè assai disposti per ciò chì facenu cù u so bracciu. Ùn avete micca bisognu à fà cù qualcosa. A cosa più piacevule per lascià postu induve hè è ghjustu ghjustu u codetu. Una altra versione hè di ridivà u so bràcenu, tenda i vostri ditte nantu à a chjappia è aghjunghje a to manu versu u fronte di a vostra matta.
Se vulete intrecitu u stretch, pudete elevà u bravu mancu finu à u suffittu. Per piglià in più, goccia a manu manu darrere i so spinu. Questa hè a versione versanti quì, ma ùn avete micca bisognu di piglià quellu chì solu per piglià un bonu stretchimentu.
Pò esse sfida di respira in questa postura torciata, ma fate u vostru megliu per piglià cinqui inhales prufondi è esiliali à u nostru nasu. Allora torna à tutti i ferdi è fate a listessa cosa à l'altra parte.
3 - E Balance
Ritorna à tutti i fours. Amparate a to legnata à u lettu di a vostra matta, guardendu u to tale in lineu cù u to capellu. Allora accumpèvule à u bravu u dirittu, guardendu u polu in ligna cù a spalla. I vostri fighjà deve esse in u pianu per guardà u to collu in una pusizione neutrali. Firm your belly to the spine per mantene a to spina dapè. A mantene tuttu bellu alinatu hè grandèmu per migliurà a cuscenza di u corpu.
Se vulete piglià l' equilibriu i mani è a ghjente , in un ciumi di l'exhalazione, a vostra volta è aghju u ghjornu à u ghjinochju u l'u colpo di ghjustu da mette sottu a so bocca. Inhale per rinfriscà. Repetite questa mozzjoni cinque volte per fà una forza forte. Allora fracche u ghjinochju esinu è a manu diritta à a vostra matina. Pigliate parechji sopranimi voltu fà a stessa sigurta di movimenti versu l'altra parte.
4 - Purtantu pettu (Adho Mukha Svanasana)
Torna à tutti quattru, imbattendu i vostri puntegghi sottu è ghjustu e vostri zicchini per allistendu i malati riturnatu in ghjiru avellu avanti. Questa attitudine hè un maravigliu stretchimentu per tuttu u corpu, particularmente i cinghiere, tedeschi, spalle è musculi in u back. Se si senti bona, fugliale e so maghju, per dà un ghjinochju à un tempu mentre stenderà u ghjuvellu uccidintali versu u pianu.
5 - Lunge High
In una inalazione, trasfurmate u to pettu rightu à prossimu à a vostra diritta. Pesa u brazzu in u so attrachju per vene in una scassa alta. A to cosumla hè quellu chì hè cusì vicinu à parallelu u pavimentu. A manca ghjucata hè diretta è u pale hè spicciata, stinendu u pede è l'anicu.
Attenti à i vostri spalle. Mantene e to spallevole nantu à a spalle è i vostri spalle, affascati in i so situ sughjetti alluntanati da i vostri gricchi.
6 - Humble Warrior
Trasparenza e vostre mani darrere a spalle è intersezza i vostri ditte. Piaccionate i vostri leppuli in u so spalle è fughje u to pettu. Pìglia u to tale à u pianu à u pianu finu à l'internu di i vostri puntelli per chì u to pede hà in un angelo di 45 °. In una exhalazione, avà pianu, purtendu a corona di a testa versu u pianu nantu à l'internu nantu à u vostru pede davveru. (Probabbilmente micca ghjunghje à u pianu è hè bè.) Pruvate a mantene a to caduta piena ind'i u fronte di a vostra catta. Ancu s'ellu hà tentatu, ùn aghjunghje u toccanu per fà più spaziu per u to torsu. Tuttavia, hè bella per separà i vostri pedi versu u latu di a vostra matta per più stabilità. Questa attitudine stende i spalle, malfi, è muschi, anch'elli aduprate u core per u equilibriu.
Dopu très à cinque rispulni in u pianu di u passaghju, aspraverte à riturnà à stà e libera i vostri mani.
7 - Triangulu Pose (Trikonasana)
Ricerche a perna ghjusta è porte i vostri braccia parallella à u pianu cun l'armata u dirittu à l'avance è u rimottu left. Reachu a vostra diritta versu u pettu di a stanza è da u punta da u torsu per chì a manu ghjustu vene à reste nantu à u rigalu oraghjatu o l'anvette. I dui gheri si sò stritti, ma esse pinsatu ùn mancunu a rimette in i ghjinochji, in particulare in a perna ghjusta. Mantene un microbend in quellu ghjinochju. U bravu danesi pò cullà in u tettu, cumu si vede, ma vi ricumandemu per fallu darreri di a vostra volta invece. Sè pussibuli, purtate a manu manu in u corpu di a to cerva. Questu vi permettenu di veramente abrir u vostru pettu versu u tettu.
Dopu trè o cincu sensi, portate e mani à l'appiattu chjappu in u fronte di a vostra matta è u passu à u cane per avvicina. Pigliate un pocu di sustegnu di ripusà quì o venenu à l'attrezzu di u zitellu per un più longu. Dopu facemu ripetiri e trè posture previsti cù a to lega in ghjornu.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Dopu chì avete fattu vostra postu nantu à i dui costi, calami in u to ventu per qualcuni lucertuli pose variations. Eccu una bella manera di incuntrà u corpu. Pudete vulete mette una manta nantu à a vostra matta prima di u vostru principiu per cuscione a pelvis.
Accuminciate cù i vostri braccia à i tà i lati è i vostri palmi flat à u pianu. Allora pressu a cime di i vostri pedi in u pavimentu forti, fonnu a pelvica in terra, è nantu à una inzinerà alzate a testa, u spalle, u bògliu è e mani da u pianu. Pigliate trè svegliu è da liberà tuttu.
In a rolu di veda, rinfriscà i vostri pedi. Mantene i vostri patti è impegnati per tutte e pilche di i vostri pedi. Se vulete mudificà, nantu à a prublema stretta allargate i vostri braccia davanti à voi è fate alloghju, manteneva solu a vostra pelvis in u pianu. Scacciate e to bracce in un movimentu di u pculu mentre chì mantene e toe so elevati. Pigliate trè pezzi materiali cù i vostri brazzi.
9 - Ponte di Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rrollu nantu à a vostra volta per u ponte pose. Fendite i vostri ghjinochji per fà i vostri pezzi vicinu à i vostri buttigli. I piani avissiru stallà parallella in tutti i pose.
In una inalità, presse in i vostri pedi per elevà e to pate. Pate u so spalle nantu à u vostru spartimentu à un momentu per chì i vostri spallepuli cumportanu cum'è un pellu. Sè pussibule, interrelate i vostri ditte darrere a spina. Mantene a to collu u moquette chì tene à l'ascultà u to pettu à u to chin. Arriturnà dopu à trè persone è ripetì a pusata dui volte.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Ritorna à ghjornu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochji. Pesa u to finitu u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu à u to pettu. Allora poveraghju u tozzu ghjustu nantu à a cima di a coscia uttinuta quì sopra à u ghjinochju u ghjornu. Let the right knee falling open. S'ellu si sìantinu, si ferma quì. Per un struttu più strettu, rinfriscà u to pede da u pezzu. Interspite e so mani nantu à u so spline o dopu à a coscia u ghjornu, è pigliate u so magellanu tira u to pettu. Questu hè l'occhiu di l'agulla. Se vulete, u vostru pudete utilizà u coddu per u dirittu à incitarà u so ghjinochju lefte per apre un pocu più. Mantevenu per cinque risponde è da cambià parolle.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Hug your knee di u ghjornu à u to pettu novu mentre tuttonu u cattene di u pede. Scopite i vostri malfattuli à qualchi centru à a direcia è poi purtate u to bracciale righinu in u vostru corpu à u pianu nantu à u spicu. Aperti i vostri brazza è e terra allora e spalle. Stay in this supine twist for five to ten breaths and then return to center and do the other side.
12 - Pose di Cobber (Baddha Konasana)
Venite à un postu assicuratu. Sì hè difficiule per voi site à pusà diretta , posto un pezzu o parechji foglie dobbevi sottu à u to buttu per elevate i vostri ciri. Fasce i vostri ghjinochji è fàcenu i soli di i vostri piedi. Chì i vostri ghjinochje cadunu à ogni banda. Sì avete preferitu, pigliammi in i vostri pedi è avete apertu cum'è per esse apertu un libru. Stay here for five to ten breaths.
13 - Pose Thunderbolt (Vajrasana)
Stretch the thighs è e cime di i vostri pezzi in corpuscule. Venite à pusà nantu à i vostri tacchi cù i vostri ghjinochji. Paghjate i vostri ochji è pigliate tanta respiru.
Per allungà i fondu di i pedi, tenevi i vostri dete sottu è fate u taccu, chì porta u vostru pesu à e pilche di i vostri pedi. Mantene a to buttpu nantu à i vostri sturnelli. Pudite un pocu per intrecitu u stretch.
14 - Pose Corpse (Savasana)
Finchese ogni sessione di yoga cù cinque à deci minuti in corpse pose. Questu hà datu u vostru corpu per assicurà e effetti di a vostra pratica. Pudete ancu esse unu di e pochi volte in u vostru ghjornu chì pudete veru affarevule è ùn fà nunda. Pruvate d'alliberà a tente chì vi tenite in u vostru corpu, respira naturali è rindite a mente di i pinsamenti chì u solitu preoccupa. Stu rupicu mentale hè quantu impurtante cum'è u yoga fisica posa chì avete fattu solu.