Stu corpu di circuitu superiore hè un pezzu di tuttu. Ci hè una varietà di esercizii di forza in mira a u pettu, spalle, spalle è armi, è intersezzione cù ogni seria d'esercizii sò settori curti di curti di intensità alta à ottene u ritmu di u core è mantene e calori chì creanu. Fendu tuttu in un furmatu di circuit, l'entrenamentu si spende rapidamenti è mantene a freccia di u core chì vanu da cume i bonus calori.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , una barbellea, una banda di resistenza, una bola med, è un passu o piattaforma.
Cumu
- Warm up for 5-10 minutes with light to moderate cardio .
- Fate l'esercitazioni in ogni circuitu, unu dopu l'altru cù pocu o nuddu postu in mezu.
- Do 1 circuit for a short workout, o fate 2 o più circuiti per un entrenamentu più longu è più intensu.
- Aduprate pienu pesu o resistenza per quessa solu pudete cumprirà u numeru suggeritu di ripertorii.
1 - Circuitore Chest - Climbers Mountain
In una pusizione pushup, corse i ghjinochje in u fora comu prima, puderete, sferenze alternate. Toccate i pene in u pianu cun ogni corpu o mantene in l'aria. Repetite durante 60 seconde.
2 - Pushups Con Med Ball Rolls
Avanzate in pusizione pusessu nantu à i ghjinochji (più faciuli) o i piddani (più difficiuli) è ponu una mano nantu à una bacca è bagnata cù l'altru in piena. Cumentu in un pushup, fate torna back and roll the ball across l'floor à l'altra banda per un pushup. Fate quantu chì puderete in 60 siconde.
3 - Band Chest Press Amb un Lunge Front
Cù a bandu assicurata à u nivellu di pettu per darreri, u passu à andà in una scassa comu si pressionate un armatu avanzatu in una stampa di pettu. Pascu tornu à u principiu è ripetate per 16 repubblichi annantu à ogni parte.
4 - Circuit Back - Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls
Mantene una banda di resistenza in i dui mani sopattuti. Quandu si sgrossu e pedi, portanu i brazzu in ogni locu, appressu à a spalle. Sperate i piedi rimettichi, pigliati i braccia. Repetite durante 60 seconde.
5 - Lunge Rear Du Double Arm Row
Senza pesi mediechi medichi è u passu di volta cù a perna ghjusta in una stufa di diritta. Tipu avanti da i maletti, u ritornu, è tira i codo in un filu di dòmani. Bassa, riturnò à inizià è repite per 16 rettati nantu à ogni gamma. Per l'intensità, arrubate a pernuttà in u stessu tempu ti tirau i pesi.
6 - Barbell High Row
Senza una barbellata cù mani anch'elli è ponti avanti finu à a volta hè parallella à u pianu, l'abs affascinati è di ritornu . Squeeze a ruscelli di u ghjuvendu à piglià u pesu à u pettu. Bassa è repetite per 15 repubblichi. Mantene i sieczmi stritte è aghjau i ghjinochji per bisognu à l'attrazzu.
7 - Lunge lunatic with One Arm Row
Cù u pianu in a manu manca, vi trasaltenu à a diritta in una scassa, piglià u pesu à u pianu. Tire da u pesu in una fila chì vulete ghjunghje a perna ghjucatu in un ascultante di u pede. Repetite per 15 rettiche è cambià i lati.
8 - Spassighjata cun Kick
Pesa u ghjinochju u ghjornu à u ghjornu chì porta u coddu uttene, squeezing the obliques. Trascuntendenu cù u pede di l'u lido è u ghjocu cù a diritta, avè attentu à ùn cundite micca u ghjinochju. Repetite per 30 sicondi è cambià i lati.
9 - E Pianu Secondu cù un Arnold Press
Sottu i pesi à u pianu cun palmi face in, piglià un largu passu à a destra in una stufa. Cumu passu u pianu direttu in u centru, presse a voglia sopr'à l'armata e rottinu i pesi. Baà i pesi mentre vi trasaltenu à a manca, alterneci u latu. Pudete ancu aghjunghje un saltu in u misu un passu per più intensità. Repetite per 16 rettiche.
10 - Snatch percima è Swing
Stand in una pusizione scatula è mantene un pesu pesu in a manu diritta. Swing the pace in daretu è in seguitu ghjunghje nantu à l'spalla. Pause à a cima è lentamente pisca u pesu per 4 recounts. Repetite per 12 rettitivi in ogni uitu.
11 - Squat With Iron Cross
Sottu i pesi in fronte di e cosce, in pettu cum'è ascuntate u pesu in un colpu di fronte. Pigliate e braccia à e cose, cumu fà è cundiscite. Repetite per 12 rettes.
12 - Circuit Bíceps - À u Top à u Passu
Manteva un pesu in i dui mani è fendu stà à un passu o piattaforma cun u pianu per davverna nantu à a cima. Passannu in a stanza, pressendu u pianu di sopra à l'altru, è dopu passà da l'altra parte, allughjarà u pede suluzione nantu à u passu è bassa u pesu. Continue circa u top, aghjunghje un salto per più intensità s'ellu vulete. Repetite durante 60 seconde.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Senza una barbell cù e mani anch'ellu à l'anch'ellu à l'ombre è ellevate u pesu à mezu à mezu. Bassa è repite for 8 reps è poi piglià u pesu tutta a strada, solu metteranu a mezza stonda per 8. Finisci cù 8 reps.
14 - Hammer Curl Con Power Squat
Senza pesi pisanti in i dui mani. Swing the weights back slightly as you squat, powering the weights forward in a hammer curl while squatting as low as you can. Stand up as you lower the weights and repeat for 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Cumentu nantu à una pusizione squattata è saltemu in l'aria, cirichendu u bravu drittu in u sguardu in un chop as you land. Saltemu in l'aria di novu, questu tempu faciti cun l'armata u ghjallu. Continue altendi alterne per 60 seconde.
16 - Dips Con Extensjonijiet Leg
Posa à un passu o sedia, mani vicinu à e cosce, i ghjinochje bent. Push off the step and bend the u codi in una dip. Quandu avete pressed up, stende a perna ghjusta, righjunghjendu per u puntu cù a manca. Bassa è ripetate à l'altru cantu, battelli alternati durante 30-60 seconde.
17 - Extensione di Triceps chjinati
Fate nantu à un bancu o piattaforma è tenite un pesu ghjustu nantu à e spalle, palmi di punta à l'altru. Fasce i minchies è bassu i pesi à e gricchi. Prutate u ritornu per 16 rettiche.