I carattrabrati sò a primaria d'energia di u corpu è includenu i zuccarati simuli è i carvi di i carattati più complexi . U vostru corpu pò mancu usu di carbuidrati immediatamente o cunvertisce in una forma di almacenamento chjamata glucogena. L'excusi carbuidrati pò ancu cunvertisce à grassi.
Prima, una Chimica Limba
Ùn importa micca quelli grandi sò, i carbuidrati sò fatti di carbone, idrogenu è l'ossigenu cù a formula generale di Cm (H2O) n.
Per esempiu, una moluccette di zuccarera simplice cum'è a glucose hè fatta di sei atomichi di carboni, 12 atomi di l'idrogenu è sei atomi d'oxichi. Hè furmatu com'è un hexagonu è ha a formula C 6 (H2O) 6. Una granulosa di fècula pò esse fatta di molte picculi molleculi di zuccaru culligati cun formate una longa catena. U picculu m and n in a nostra formula generale, Cm (H2O) n, pò ghjucate in e centu.
I sucattuli simuli sò fatta di unu o duie unità di zuccaru. Un zuccaru simplice sèmpricu hè glucose, C6 (H2O) 6, è hè u zuccheru i nostri corpi è u cervu utilizanu per l'energia tutti i ghjorni. U glucose hè chjamatu un monosaccharide , chì significa "zuccherinu unicu". Ogni monosaccharidi include frutosa, galactosa è ribosa. Fructose si trova in frutti è ligumi; Galactosa si trova in u latti; è ribose hè cunnisciuta più cunnisciutu com'è una parte di l'acidu ribonucleicu, chì hè una parte di a transcription geneticu è si trova in i celluli in i nostri corpi.
Ùn vulemu fessi più nantu à a chimica di i zucarii simplicelli, ma hè impurtante sapè chì i zucaroli singuli di glucose, frutosa è a galactosa puderanu formar parechje cunbinazione per diventà disaccharidi , un termini chì significa "dui zucculi". Sti zucchetti sò:
- Lactosa (zuccherinu di latte) hè fatta di molekuli di glucose è di galactosa. E persone chì sò "intoleranti di lactosa" ùn puderanu micca di digià stu zuccaru beni.
- U saccharose (zuccheru di table) hè cumposta di molekuli di glucose è frutosa. Hè u propiu pratuloso o granuloso chì truveremu in modu di "azucarera" quand'emu simu coccia o fremenu.
- Maltosa (maltu zuccaru) hè stata produta durante u malte di i cogni cum'è l'orzu.
I zucaroli simuli sò soluble in acqua è faciuli per u vostru corpu per digià à i moluccette di glucose è di fructose individuali. Sò ancu sottumessi rapidamenti in i muli intestinali è in u sangue.
I carattati di caratteri cumplessi sò longa catene di unità di zucchereri unichi. Per esempiu, u carattru di caratterìsticu cumplessu chì sapemu chì starche si componi di assai unità di glucose. Quessi carattici di caratterificati pò esse in forma di catene longa, o li catene si ponu rampi.
I carbohidrati cumplessi include:
- U fèminu, a forma di storie d'energia di i carbuidrati attrufighi in i pianti, in particulari in e sementi è i radichi. U fèminu hè fattu di parechje unità di glucose unita solu. I esempi di manciari starchy include include rice, wheat, corn, carrots e patate. L'amuri ùn sò micca solulidi in acqua è esigenen enzimi digestivi chjamati amilassi per allughjanu.
- Glycogen, a forma di storie energie di glucose truvata in i musculi è livers di l'animali. Ùn avete micca cunsumu alcume di i carbuidrati quandu manghja carni; In ogni modu, a quantità di glucògine in u tissutu animaliali à u tempu di a tumbera affetta micca u pH di a carne.
- Cellulosa, u cumpunimentu strutturali di e piante. A celulosa aiuta i piani guardianu a so forma; cusì in una manera, a celulosa hè un sceletale di pianta. Ùn si pò micca di digià cellulosa; in ogni modu, a celulosa hè unu di i cumpunenti principali di a fibra dietetica , cù lignina, chitin, pectin, beta-glucan, inulina è oligosaccharidi.
Ambruzzu di dietta è cellulosa sò i carattissi di caratterificati chì anu essenziale per una bona salute. I patati, fagioli secchi, grani, risu, granu, squash, è pimenti cuntenenu alcune significativo di fècheru. I vegetali cum'è brócoli, colfarrare, espárragos, lettuces e altri greens ùn sò micca starchi. Hè perchè i zucche è parti frondae di e piante ùn cuntene assai fèciu, ma sò micca furnutu un grande di cellulosa. Perchè ùn pudemu micca digià cellulosa, significa chì i legumi verdi è frontieri cuntenenu calori calori più ch'è i legumi fuglianti.
Carbuidi è u Metabolismu
U corpu accumenza u prucessu di rinuvà carbohidratidi in i monosaccharidi individuali quasi quasi prima ch'è no avemu da manghjà.
Quandu oliu u gustu diliziu da u pani friscu, o pensanu à quellu zuccheratu cusì chì vinarè per u cunsumu, a bocca accumenza à l'acqua. Siccomu u zuccheru di table hè soluble in acqua, cumencia à dissolve in a bocca. A vostra saliva cuntene una piccula cantina di amilase, chì hè una enzyme chì comenza à rumpimentu di fucsia in glucose mentre tù masticava.
A digestioni di carbuidrati cuntinueghja in u intestinu chinu cù l'aiutu di l'amilassi pancreatica. L'Amylasa rinsegna carbuidrati in monosacaridi chì pò assicurà in u sangue. Una volta in u sangue, i monosaccharidi sò o utilizati per l'energia, guardatu in u fianu è i muscoli com glucogeni, o cunverte à grassu è almacenatu in u tissue tissue adipose.
U almacenamiento di glucose hè attivatu da l'insulina, chì forza à u vostru corpu per guardà u zucchero in u sangue à glucògenu. A ghjente cun diabetes o sindromu metabolicu ùn ponu micca pruduttu insulina, o ùn sò micca sensibilizà bè à l'insuline chì pruduceranu è necessite regulà u zuccaru di sangue cun medicazione, insuline o cambiamenti dietetichi.
U vostru corpu prefisce l'usu di glucose cum'è a primaria di u furgu di tutti i vostri attività di ghjornu. I muventi necessanu di glucose per muvimentu, è l'urgani necessanu di glucose à funzionà. Mentre u vostru corpu pò fà glucosà da una pruduzzioni dietetica supplementu da un pruduttu chjamatu gluconeogenesi, u megliu se a mità di e vostre calorie di u ghjornu ne sò di i carbuidrati. Fate cunsumazione di i carbuidi di i sorsi sani, cum'è u granu entier, frutti è e ligumi. I cookies, sodas, dolci è autri dolci ùn sò micca cusì sanu.
I carbohidrati sò deve cuntribuiscenu a mità di e vostre calorie ghjornu. Un graminu di carbohydrate cuntene quatre calori, se si è zuccaru o fècheru. Un pezzu di pane avarà da circa 12 grammi di carbohydrate. Un un bar tipicu di cioccolata pò avè circa 50 grammi di caratteridi. Una patata media pussenta circa 35 grammi di caratteri.
Eppuru tutti i carattri di i carbuidrati sò quattru calorii per gramma, certi fonti di carbuidrati sò megliu per a vostra dieta chì altri. I frutti, ligumi, legumi, nocculi, sementi è grani sò più sani di dolci, sodas, e pasticceria. Perchè? I sorsi di carbuidrati sani anu puru quantità impurtanti di vitamini, minerali, fitoquimi i fibra, chì sò vitali per a bona salute. Caramelle, sodas, pasticcini o altre ligne di i zucchero sòlitu sò poviri u fondu di nutrienti è quarchi voti emu riferite à issi alimentari cum'è "calorie vacche". Chistu significa chì i cogini hanu assai calori cù pocu o nisun nutrition.
Recipients Carbohydrate
Dopu quantu a mità di i vostri calori sò vinuti da i carbuidrati, hè faciule per calculà quantu grammi di carattuali necessitateci ghjornu. Per esempiu, dicemu chì una persona hà bisognu di 2 000 calori per ghjornu. Questu significa chì 1 000 calori anu da vene di i carbuidrati (2 000 X 0.5). Siccomu ogni grammu di carbohydrate hè quattru calori, diventate quì 1000 à quattru (1,000 / 4) per acquistà 250.
Questa persona chì deve bisognu di 2 000 calorii ogni ghjornu necessite duie 250 grammi di carattichi per ghjornu. Di quelli 250 grammi, circa u 10 percentu pò vènunu da aghjunghjule di zuccaru è dolcezza. Chì seranu circa 25 grammi per una dieta di 2,000 calorie per ghjornu. Chì puderia ghjustificà circa a mità di una bar cunfittura o micca menu di un pudemu di soda sugariosa . Sfortunatamente, assai persone supremenu quellu ammontu ogni ghjornu.
Carbohydrate Counts
Quandu sò sapete quantu grammi di carbs chì necessitevamu ogni ghjornu, pudete selezziunate i vostri cibali basati nantu à i so cuntalli di carburanti è incù solu in a vostra bursa di calore di u calore di u calore. Hè impussìbule di listinu tutti i carattichi di carattittiti chì cuntenenu l'alimentariu, in ogni casu, quì sò quattri quantità appruvistà da l'esempii tipichi:
- Una tagliilla di pane - 12.5 gramma totale, di quali 10 grammi sò starche è menu di pocu hè una fibra.
- Una tazza di pasta - 43 grammi totali, di quali 36 grammi sò starch è 2,5 grammi sò fibri.
- Un manzu mediu - 19 grammi totali, di quali 8 grammi sò starche è 3 grammi sò fibre.
- Un candy bar Snickers - 63.5 gramma totale, di quali 53 grammi sò zuccarati, dui grammi sò fibri.
- Una tazza di granaghju di salvu di u raisin - 43 grammi totali, di quattru setti grammi sò fibri, 17 grammi sò starchi è 16 grammi sò zuccarati.
- Una tazza di zuccheru di fruttu di granu in zuccheru - 28 grammi totali, di quali 15 grammi sò starchi, un grammu hè di fibra, 12 grammi sò zuccaru.
- Un vinu di quattru d'uncesi di vinu russu - trè grammi totalità, di quali, menu d'un grammu hè u zuccheru.
- Un ottu osece di u latte di latti in grassu - 12 grammi totali, di quali 12 grammi sò lattezza.
- Una tassa di bròcoli - sei grammi totali, di quali 2,5 grammi sò fibri è 1,5 grammi sò zuccaru.
- Una tazza di fagioli verdi - ottu grammi totali, di quattru grammi sò fibri.
- Una tazza dulce di corn - 31 grammi totali, di quali 21 grammi sò starchi, trè grammi sò fibri.
- Dui cunti lattuchi - duie grammi totalità, di quale un grammu hè una fibra.
- Una tazza asparagus - quattru grammi totali, chì dui grammi sò fibri.
- Un aranciu mediu - 15 grammi totali, di quali trè grammi sò fibri.
- Un medio pompi fradi - novi grammi totali, di quali 1,5 grammi sò fibri.
- Una galletta di cicculata di chocolatine mediou - 16 grammi totali, di quali sette grammi sò zuccaru.
- Un tazze fragole - 12 grammi totali, di quali trè grammi sò fibri.
- Una tazza blueberries - 21 grammi totali, di quattru grammi sò fibri è 15 grammi sò zuccarati.
- Una mità di tazza di salsa marinara - 14 grammi totali, di quali menu menu una gramma hè di fibra.
- Un pisu di tomate - cinque grammi totale, di quali 1,5 grammi sò fibri.
- Un pisu di patata cù a pelle - 29 grammi totali, di quali trè grammi sò fibri, 25 grammi sò starchi.
- Un ticchinie di zucca - 12 grammi totali, di quali 3,5 grammi sò fibri è dui grammi sò starchi.
- Una sola fetta di pane di pumu - 40 grammi totali, di quali 18 grammi sò zuccarati.
- Un ottu zucchetti di u zuccaru di lignu - 26 grammi totali, di quali 21 grammi sò di zucaroli di frutta.
- Una tazza di fagioli secchi comu pinti o fasgioli marina - 47 grammi totali, di quali 19 grammi sò fibri, 28 grammi sò starchi.
Eliminatori di nutizie nutizie nantu à e manufattigazioni macchiatoghji ancu listanu a quantità di carattìfichi per serve. Ci hè un pocu u tempu extra è u sforzu di circà l'accumpagnamentu di carbuidrati per tutti l'alimentari di manghjà, ma cù l'experience, avete da principià una idea bona di cunsiglii di caloria apprussimica è cunsidi carbuidrati.
> Sources:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avanzatu è U Metabolismu Umanu". A Quarta Edition. Belmont, CA. Wadsworth pub Co. 2005.
> National Academies of Sciences, > Ingeniería > è Meditazione, Divinazione di Salute è Meditazione. "Scrizzioni Dietetica inquiétiche".
> U Ministru di l'Agraria di l'Agrupasturalismu di l'Agrikoltura "Basi di basa di Cumposta di Alimentazione USDA".