Quadricep Stretches

U quadriceps sò quattru mussulamenti situati in a parti anterica, o davanti, o a còscia. Stu gruppu musculu attirà per estensione a perra mentri si endereza u ghjinochju. Exercise è ciclismu, è dinò di l'attività di ghjornu, ponu esse un muskulare quadricep stretch. A voltezza a rigioni di i vostri quads pò esse culprit in different lesions, cum'è un sindromu di stressu patellofemoral (PFSS) o sindimentu di friddamentu di l'illotibial band (ITBS). I vostri quads pudete puru esse strittu s'ellu anu stenose spinali o altre prublemi liate cun u lumbar spine.

1 - Quadriceps Stretches You Can Do in Home

Un prugettu di stirazione per i vostri quads hè un grande modu di migliurà a fluria in u gruppu musculu. U fisicu fisicu pudendu assessà a vostra cundizione specìfica è offre strategie di stretchà i vostri quads.

Eccu un passu à passà a tramuntana chì stende a prugressioni cum'è questu chì u vostru PT pò prescrive. Prima di pruvà sta-o qualsiasi qualsiasi prugrammi di l'esercitu, cuntrollanu cù u vostru duttore per esse sicuru chì l'esercitu hè sicuru per voi per fà.

I vostri stesi pò esse un pocu più còmico si calentate un pocu prima di stese. Dopu qualchì pocu minuti o caminate si pò passà i vostri quad-muskoli calzati per ch'elli ponu scorri un pocu più faciule.

Standing Quad Stretch

Ciò chì hè cusì grande nantu à u quad stretch standing? Pudete fà in ogni locu! U quad stretch permanente pò esse fattu in l'uffiziu, à u gym, o fora just before a long run. Se pudete truvà un locu à fà standu, pudete fà u quad stretch standing. Eccu cumu fà:

1. Mentre era stand, aghjunghja nantu à un cunti o chair in daretu à assistisce in equilibrio.
2. Fendite u to core per piglià u to cavallu cù una mano.
3. Assist in assicurà u vostru ghjinochju finu à u puntu pussibule.
4. Mantene a pusizione per 30 seconde.
5. Ritorna à a pusizione.
6. Repetite l'exercitu 3 a 5 volta cù ogni ghjornu.

Assicuratevi di firmà a striscia se sente qualchissia. Se fate, vedi u vostru fisicu terapista per esse sicurizmu chì duverebbe realizà e cose.

2 - Sidelying Quadricep Stretch

U stretch quad sidelying hè una grande manera di ottene un bonu stretchiu à i vostri quads. À esse in piena in una pusizioni sustegnu pudete aiutà u focu in u stretchu in i vostri quads. Eccu cumu face u strettu quad sidelying:

1. Menti di u to lado.
2. Fasce u ghjinochju di a vostra cima di punta in quantu sò capaci.
3. Mantene a pusizione per 30 seconde.
4. Ritorna à a pusizione iniziale.
5. Repetite l'exercitu 3 o 5 volte più cù ogni ghjornu.

Pudete aghjunghje una stufa iliotibial di pocu per fà sta simbulu, mettendu suluzione finu à u pianu cun u so turmintatu. Basta postu u tozzu in fondu nantu à u vostru ghjinochju è prus a tirà a pianura cum'è quellu chì stende a vostra quad.

3 - Propriani Quadricep Stretch

Pudete struisce a vostra quads mentri mentre nantu à u to stomacu. In questu locu, u pavimentu aiuta à stabilizzà a vostra pelvis, minimizando u sbanditu è ​​cumandu u stretch. Eccu cumu fà u stretchu quadrupspsu prupone:

1. Attenti nantu à u to stomacu.
2. Fate cusì u gusatu finu à quandu puderà.
3. Mantene a pusizione per 30 seconde.
4. Ritorna à a pusizione iniziale.
5. Repetite l'exercitu 3 o 5 volte più cù ogni ghjornu.

Sì avete un momentu difficultu à u chjucu à u to cavallu to pull your upright, basta di mette in una toalla o strap à u vostru turmintà è utilizate ciò chì tira . Questu pò aiutà à ottene un stindimentu effikaje in i vostri quads, ancu s'ellu ùn pudere micca alcuni u to cavallu.

Stretching your quads pò esse una parte necessaria di u vostru prugramma di l'esercitu in casa PT, o pudete semplice nantà fà fà per mantene a quad flessibilità appropritata. Ogni manera, passendu tempu allungendu i vostri quads cun un programa d'esercitariu similar à questu pò esse una grande manera di maximizà a mobilità è prevene i preghjudizii.

Verificate cù u so fisicu terapista è apprenze i più prudutti à quattru stretch (o altri quad-esercitazioni di rinfurzà) per voi. A mantenentà i vostri quads sani pò esse necessariu per guardà i vostri ghjinochja in mudanza è di maximizà a vostra mobilità funzjonali.