U ghjinochju hè una struttura cumplicata chì cuntene assai pezzi muvestanti cù i quattru ligamenti principali, un tipu di tissutu cunghjuntivu chì attachesi i musculi à l'osse. Unu di i ligamenti più vulnerables in u ghjinochju hè u ligamenti cruciate anteriu (ACL). Sicondu u Cunsigliu Americanu di l'Esercitu (ACE), i ghjinochji porta un 80 per centu di u pesu di u corpu.
Hè una carica enorme nantu à una parte di corpu relativamente chjuca.
Sprains è lacrimi di l'ACL sò cumuni, particularmente in l'atleti. Cumpressuri di bascu, attitudini di football è ghjucatori di football anu particularmente vulnerabile à i ciclichi ACL, chì quarchi sò severi grazii per bisognu di cirugia . Ancu s'ellu ùn hè micca un atleta d'altu livellu, hè intelligente per fà tuttu ciò chì puderete per prutege a vostra joint ACL. Di sicuru, ùn pò micca cambià l'istruttura di ligamenti in una joint, o l'osse chì cumpone l'articulu per u prublema. Ma ci hè assai di puderà stabilisce è prutegge. Una manera impurtante di prevene a lascetti ACL hè mantendu e tene di i musculi chì sustenenu u ghjinochju flexible cù trapassi.
Ciò chì hè in un Geniculate?
Trè ghianchi sò rivettati per fà u duminiu di ghjinochju: U fondu di l'incuscenti di u filma (fegor), a cima di l'osteria (tènue) è a rossetta. I musculi chì cunduceranu stu trio di strutture sò i quatriceps (i musculi grossi chì componinu u frontale di a cella chì spessu sò riferiti cum'è quads); i muschi (musculus uguale grande in u spinu di a cima); è i musculi vitturi di a vigna.
Ci hè ancu una larga impurtante di u teatru cunghjuntu chjamatu a banda IT chì cunnessa l'uce di malese à u ghjinochju.
Eincezziunarii chì ponanu centru in a custruzzione di i musculi chì circundanu u ghjinochju sò impurtanti per mantene a santezza forte per piglià à modu prudente pezzu di una persona. Stretching those muscles is equally important.
Hè bisognu à esse dilicatu per permettà a cumunione si movi cù una scelta di mozzione. A so imaghjini chì si avete da esce, dicendu, avete trattatu u to ghjinochju per colpi una bola è i vostri muskoli ùn permettenu micca a vostra stesa per allargà tuttu u modu? I ligamenti puderanu chjappà com'è una banda di gomma stiff.
Stretchesi Failati per l'ACL
Calf S tretch
- Stand cù i dui pedi nantu à a terra, i punteggio siennali in punta, a distanza da quattru distanza.
- Da i vostri cattivi, fate leveranu è fà e mani à u core.
- À u listessu tempu, aghjau u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu, ma mantene a to legu in u latu.
- Mantene alcuni à u pianu finu à sente un straccu in u spinu di a vostra vigna. Sì i vostri vogliu hè strettu o lasciatu, ripone i vostri mani in i cosci, solu nantu à i vostri ghjinochji.
- Mantene durante 30 segundos senza reletta o furzà u stretch; arrispondi nurmale.
- Sceglite u so legs è repite. Fate stu stretchessu duie volte in i dui fasci.
Quadriceps Stretch
- Stand next to a saddle stante o ricrutate un amicu per aiutà. Pettene a vostra manu manca nantu à a catedra o u spalle di u so cumpagnu.
- Fasce u to dostellu u ghjornu di u ghjornu per vede u to tale versu u to buttock right. Reach qualcuno cù a to manu diritta è pigliate a fronte di u to cavallu right.
- Mantendu u ghjornu di u ghjornu indirizzu finu è ghjente à u ghjinochju u ghjornu chì tira u to extremu u più strettu à u to buttone finu à sente a tensa tensione longu di a fronte di a còscia da u ghjinochju à a pelvis.
- Manteva per 30 sicondi, respiru normalmente, dopu tene u pede in terra è cambià i lati. Fate i dui banni dui volte.
Hamstring Stretch
- Posa à u pianu cù u to diritta ghjamali allargata davanti à voi.
- Dighjà u to ghjornu à u ghjallu u rossu u restu u fondu di u vostru pede in contru l'internu di a to cerva ghjusta.
- Mantene una leggeria curva in u so spinu, finu à u vostru pettu versu u to ghjinochju. Vaju solu per voi cumu senza pudere.
- Se questu hè tantu bè cumu per sienti un trettu per a partenza di a vostra stesa, quì sempre quì. Se tenete a flessibilità per arrivà oghje è aghjunghje i pezzi di u to pianu addu cù e mani senza perde a curve in u to dorsu, chì dà u to musculus un pocu stretchimentu extra.
- A rinfriscà normalmente, manteneu u stretch per 30 sicondi, dopu repite cù l'altra parte.
Intesta di cibo Stretch (20 segni x 3 reps)
- Mentri era sempre assittatu annantu à a terra, allargate e orli in u davanti di voi, è sviate dopu cusì allora fora cum'è cusì cómodu.
- A mantene a curve luminu in u so vinu pocu, righjunghje à e mani in fronte di voi versu u pianu entre i so gammi.
- Vaju solu à fighjà per sienti un trettu in a to cuddetta interna.
- Manteva u stretch per 20 sicondi è ripetite trè volte.
Hip Flexor Stretch (20 segni x 2 reps)
- À parte à stà attentatoghji, trasfurmeghja quì cun passione ghjusta, è fate u ghjornu à u ghjallu à a terra.
- Pìglia u to ghjornu à u ghjallu à u solitu.
- Purtatate e mani in cima di a to còscia diritta è impetu maghju, mantendu e to caghiglioli cù i vostri spalle.
- Se pudete fà questu mentre chì si sia equilibratu, alcunu darrè d'avere cù a manu manca u pigliate u to cavallu in u lindumu per fretà i pedichi più vicinu à i vostri buttigli.
- Mantene durante 20 segundos e repite nantu à l'altra parte.
> Source:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu "Quale Eserciticu Sè più valentinu à rinfurzà a My Knee?", Da Adam Bordes, u Nov 16, 2011.