I Fundamenti
Una riezzione di furmazione di pisu (rep) hè una cunclusione di un sperimentu: una persa, una squat, un riffulu di u focu. Un ghjocu hè u numicu selezziunatu di ripitenzii prima di restà. Diciaremu 10 repetizzioni per 1 settore di braccieti. L'intervalu di restu hè u tempu trà sette. U 1RM o a repetizione massimu hè u vostru megliu persunale o quellu chì pudete sguassate una volta in qualchi exercitu.
Allora 12RM hè a più chì pudete fà rinchjica per 12 rivoluzioni.
Barbell Arm Curl, 40 volte 3 X 12 RM, 60 seconde
Chì significassi 3 setze di 12 rifflini massimi di bracciu cun un pesu di 40 culurati cù 60 suli in u settore entre settori. Allora quantu sapete quantu pussibuli, stabilisce è chì restu tempu hè megliu per voi? Eccu cumu opera in largu termini. I detti più fine sò per voi è u to treffatori per travaglià.
- A furmazione di forza usa a più pisu, u minimu numaru di repetizione è u restu longu.
- A pruprietà di ipertrofia o di massa di musculu utilizate pene ligne, più rivoluzzioni è menu di più restu.
- A forza à perseverance hà più pocu pisu, cù più ripitenzii è ancu più restu.
- L'addevu di capacità impone pesi più ligne è più longu mentre u cuncentrazione di a veloce di u ascultu.
Eccu sò sti pritesi generali, ma e persone facenu totunità di e cose cun a cumminazzioni di gruppi, reps, reste entre settori, è tipu d'esercitanu per truvà a megliusna simbuli per elli.
Eccu cumu un prugramma di esercitu per u pianu di a banca puderia stallà secondu i sfarenti scopi da parte di un pianu personali teorizianu di 160 £ (73 kilomitri):
Bench Press - 1RM = 160 libra
- Forza. 140 liri, 2 X 5, 180 seconde
- Ipertrofia. 120 libra, 3 X 10, 60 seconde
- Endurance Endurance. 100 liri, 3 X 15, 45 siconde
- Power. 100 libra, 3 X 8, 120 seconde
Un puntu per a nutà da quì hè chì hè obligatoghju per piglià un solu postu adimatu entre rigali pesanti rigalati in forza furmazione per ottene mejor risultati, in a furmazione di forza, un intervalu di restu suffissu hè impurtante ancu chì ogni ascultu vole à fà in alta velocità splussiva per u megliu effettu. Allora in forza è forza di capacità, assicuratevi di avè u restu necessariu in entre settori. In l'ipertròfiede è a forza endudige ùn hè micca funziunale per usà un intervalli più corche , ma forsi l'uttimi.
A Speed of Exercise Execution
A velocità di cuntrazione hè a veloce a quale hè realizatu un esercitu è questu hè ancu un effettu nantu à e persone di ricerca. Eccu alcuni guidei generali per i ghjochi di furmazione pisu.
- Forza - 1-2 sént centricu è eccricenti
- Ipertteria - 2-5 seconde concrrici è esercitu
- Endurance - 1-2 segundos concéntricos e excéntricos
- Power - menu di 1 second cuncentricu, 1-2 sucesiusi eccricti
Calculando 1RM
Sicondu l'Associazione Naziunale di l'Impurtanza Naziunale d'America, a distribuzione teorica di e ripitizzioni contru un percentinu di 1RM, a vostra ascultura massima, hè distribuitu da a siguenti, utilizendu l'esempiu di stampa bancu:
- 100% di 1RM - 160 libra - 1 repetizione
- 85% di 1RM - 136 libra - 6 repetizzioni
- 67% di 1RM - 107 livres - 12 repitizioni
- 65% di 1RM - 104 libra - 15 rivoluzioni
- 60% di 1RM - 96 libras - riparazioni di warmup
(Basatu nantu à: Baechle è Earle, Essentials of NSCA di a furmazione persunale , 371, 2004.)
Questu significa chì avete da esse capaci di fà 1 attrachju à u vostru megliu persunale, 6 guasgii in u 85 percentu di u vostru megliu persunale è 15 ascultori à u 65 percentu di u vostru persunale 1RM - è incù percentienti proporzionale per qualsiasi sustendu in mezu è, probabilmente, sottu .
Ùn cunsiderate micca una riferenza assoluta; hè solu una guida è una basa di u quale a elegite pezzi appropritanti per travaglià.
Pudete vede cumu pudete estimà u vostru modu megliu o 1RM da i 12 RM - multiplicate 107 per 100 dividuti da 67.
U prugramma di furmazione hè un schedariu di freccia, intensità, voluminu è tipu d'esercitu, seasi pè a furmazione di pisu o à qualsiasi furmazione fitness. In u pesu di furmazioni, diversi prudutti è tecniche sò usati.
Eccu i variàbbili chì ponu esse riabilitati in ogni programa di furmazione pisu. I cumminzioni casi unlimitedi ponu pussibuli, a maiò parte di quali seranu funziunali n qualchi livellu, ma micca necessàbbilmente uttimi.
- Selezzione di esercitu
- Pesu o resistenza
- Nombre de repetizione
- U numaru di sette
- Velocità di u muvimentu
- Intervalazione entre settori
- Inturnuazione di sessione (ghjorni di formazione / settimana)
- Intervalazione entre i ciclichi di i periodiculi
Eccu alcuni applicazioni prominenti è tecniche in programazioni di pisu è culturiste di culturisti.
Formazione di u corpu. Formazione di tutti i gruppi di musculari maiori in una session. Cusì scelte una seria di lifts, forsi quarchi à deci, assicurendu chì tutti i gruppi di musulmani maiori sò eserciti à qualcunu livellu
Sistema Split. Sezioni alternante per i gruppi di musculari maiori. A furmazione, dite, braccia, spalle è retrocede una sessione, perchè e cuddie di i cuddosi, abdominali a sesta sessione.
A ghjurnalizazione pudaria esse scritta cum'è una furmazione di furmazione o furmazione di furmazione nantu à un determinatu tempu per ottene risultati in un tempu programatu. Dividisce un prugramma annu in diverse modalità di furmazione cù diversi ghjochi sequenziale hè un esempiu. Questu hè cumuni di i programmi sportivi in particulari è in furmazioni di a cumpetizione di u pesu altru. Per esempiu: mantenimentu off season, forza di staggione, stagione tempuraneu è u putere, mantenimentu di stazione attiva, recuperazione post-staghjoni.
Supersets . Supersetting hè a pratica di esercitarete dui gruppi di musculari opposti in a successione rapida per u scopu di stimulating muscle growth and providing resting in u gruppu altrumente. L'allargumenta di legu è u curl per a quadriceps è i scimi hè un esempiu.
Cumposti cumposti. Puderanu cà apprufittendu parechji gruppi musulmani, cumposti composti altirninu attraversu varietà o equipaggiu per u stessu gruppu musculu. Un esempiu siguenti à u triceps spinta cù triceps pushdown - l'idea hè d'empressà u musculu bastatu bè cumu per recluta unità di motore supplementu.
Piramide. Stu tipu di prugramma cumprisa u prugettu di u pesu più ligne à pesu di u stessu exercitu, o ancu u reversu da pesu à lume sicondu u prugramma. U numaru di sèculi hè specificatu. Per esempiu, u curl:
- 20 liri X 10 repetizioni
- 30 liri X 8 repetizioni
- 40 liri X 6 repetizioni
U drop settijiet sò cum'è una piràmide inversa è ci sò parechje variazioni. In un esempiu, cullettate u fallimentu mancu à u numeru di retee in u secolu è u terzu gruppu. Cumincià cù un pesu pesu è fate un numeru calculatu di repetizione; aduprà u pesu da, dite 20 percentuale, fate l'oghje stabilitu à fallimentu; Dopu puderebbe ritruvà è vai per fallimentu novu cù pocu intervallu intervalu. Hè una furmazione di intensità alta. Un esempiu hè a curlca di lumbriche cumenti:
- 40 liri X 8 repetizioni
- 30 liri X fallimentu
- 20 liri X fallimentu
Superslow. Superslow cumprende l'idea di cuntrazzioni cuntrìculi è eccentrici lenti è midritti. I vantaghji pruposte sò disputi da assai. Supitamentu di Superslow ricumandenu più o menu 10 settimusiconi per ogni fase di l'ascultu.
Eccicultural training. Questa accentisce a rinviatura o a rivoluzioni di qualsiasi sustegnu nantu à a basa chì questu prublema una megliu à l'hipertrofia perchè più u danu di musculus è a retagleratura di fibbra pò. E rizzi di l'armacci sò un bon esempiu. Avete bisognu di l'assistenza per avè ottinutu u concurrìficu o eslevatu.
Programmi specifichi di u sportu sò studienti per rinfuzzà l'esercitu in i sport particulare per rinfurzà l'aptitude muscularmente specifiche à quelli eserciti, soprattuttu cun l'addevu di piscia periodizzata
Dieta, Nutrition, Supplement
A dieta è a nutrimenti appropritatu sò assai impurtanti in maximizazione i risultati di qualcosa prugramma di furmazione athletic, è l'entrenamentu di pesu hè sensu micca escecizione. Lighjate u mo articulu: A dieta di Culturmpedia di u pisu di l'adalturer è vedi un articulu di ricerca riguante suplementi di capacità di pisu.
Vede ancu: Fundamentali di Training Pesce è Resistenza - Part 1 è Part 2.
> Sources
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, MH Stone, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College di Sports Medicine. Facultà Università di u College di Sport Medicine. I mudelli di Progressioni in furmazione di resistenza per l'adulti sani. Med Sci Sports Exerc. Dicembre 2002 Feb 34 (2): 364-80.