Squats, Pulmuni, Passi Ups, è Extensione di cadenza per u travagliu i Glutes
S'è vo circate l'esercitazione buttone più efficace, U cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu hà a risposta per voi. Hè cumissionu un studiu dissenu à determinà quale esercii dirigenu i glutidi in u modu più efficace. Molti di sti sughjetti attaccati àutri muscoli in u corpu più minimu, facennu un gran entrenamentu generale di corpu più minimu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Equipment
Avete bisognu di diversi pescelli ponderati è un passu o piattaforma. Verificate l'eserciti chì preferite di definisce u vostru avete bisognu à avè a manu.
Instructions d'entrenamentu
- Warm up with 5 to 10 minutes of light cardio.
- Scuprite stu prughjettu in un sticzeddu, facennu un esercitu dopu à l'altru cù pocu o nisun tranquillu frà inter-exercizii.
- Complete the circuit 1 à 3 volte.
Squats
L'squadri sò prubbabilmente l' esercitu di u minimu esercitu di u corpu ci hè, è micca solu peraccurazione di i glutidi. L'squadru sò funziunali, dirigendu à tutti i musculi in u corpu più minimu è imimmi una move chì fate tuttu u ghjornu.
- U pesu pesu ponu esse appruvati per questu exercitu.
- Senza pesi in ogni mano. Pudete cunsiglià i pesi à i vostri bassine o nantu à e so spalle.
- Cumincià cù i petti nantu à l'hip-distance aparte.
- Fasce i ghjinochji è calate in una straggia, mandatu i cadaveri torna darreri, cum'è vo site chì fendenu u vostru butt out.
- Vautte as low as you can, andate in spartimentu per cumincià.
- Repetite per 8 à 16 rettiche.
Tipu utili: Penseu di mandà u vostru butt back to you à u viulinu, facendu a speranza nantu à i vostri glutini è i cosci invece di i ghjinochje.
Lunges
Lunges u travagliu tuttu, micca solu i glutelli. Se fate u focu mentre li fate cusì , u sentu u gluttu di a vigna fronta cumminciare cù a quad à l'invictazione. Aghjunghjenu pesi pesche è avete un gran esercitu glutine.
- Fate nantu à una postura divizzione, pede nantu à 3 o so pìttimi aparti è tenenu pene.
- Fascià e ghjinochje, perch'ellu ghjunti in una scazzetta mentre mantenevamu u ghjornu di davant'à u toe.
- Pola, rinfurzà è ripetite prima di cunversione i costi.
- Repetite per 8 à 16 rettiche in ogni uitu.
Tipu utile: Se lunges mali i vostri genolli, pruvate una alternativa à lunges . Questi include assisted lunges, utilizendu una scassa di movimentu più chjuca è elevate u vostru pede davanti à un passu o piattaforma.
Squat
Se pensate chì u squadre è lunges sò ideali per i glutidi, aghjustate finu à pruvate ste squatni in un passageru. L'idea hè di guardà i stracciuni chjavi; vi cunteneghja chì ùn pò passà finu à l'assevulamenti rigulari abbastanza pronta. Inoltre, mantene u pesu nantu à i vostri pezzi per attistà dinù i glutidi.
- Cù una bola chì sostene a volta, ghjustu contru à questu, è fendu un pede da u pianu. Pudete puderà elevà a struttura di u pianu o puderebbe restitu a mumentu nantu à u gradu per u equilibriu.
- Pudemu pussidà pesi s'ellu pudete acquistà à a pusizioni sana.
- Cù u vostru pisu fermu in u piuvale, fendini u ghjinochju in una stuppa, solu per andà finu à quì pò esse in modu sicuru.
- Prutere risparmià.
- Repetite per 8 o 16 rete versus cambiate i costi.
Ups Ups
U viulente avarà i glutidi è avete veramente sensu di sta movimentu si utilizate un altu pianu o piattaforma, un induve u to ghjornu cuminciò à un angolo di 90 gradi. Pudete utilizà un bagnu à u ghjambore per questu, ma se si hè padded, vi vuriri deve cura per ùn fallu.
- Senza pesi (pesanti sò appruvati per questu esercitu) è ponu davanti à un passu o piattaforma.
- Pone u pede di u passaghju.
- Prisentanu à u piuvale, trasfurmeghja in u passu, purtannu u pede ne pas à a direita.
- In breve, toccu i ponti da u ghjornu à u passu è da trasfurmà, per guardà u pede nantu à u passu.
- Pudete aghjunghje una squatita in u minimu per un esercitu di bonus glue.
- Repetite per 8 à 16 rettiche è cambià i lati.
Tipu uttine: Prisenta per u piuvale di u pede nantu à u passu à veramente l'ingaghjamentu i glutidi.
Extensions Hip
Hè cunnisciutu ancu cum'è ponti di u sceccu, l'estensioni quadrupedi di cadenza sò unu di l'eserciti superiori à destinatarie u musculu più grande in u corpu più minimu: u gluteus maximus.
- Piglia a so antichi è i ghjinochjati è mantene a l'abs rimette è torni diritti.
- Situate un pesu (questu hè un facultativu) sottu à u ghjinochju à u ghjinochju è squeeze per mantene in locu.
- Avà, stendu chì u corpi di ghjinochju, pesa a lega in modu chì hè parallella à u pianu. A stu puntu, u fondu di u pede si face u soffiu è a cima, a còscia è a ghjinochju sò tutti in alineati è parallella à u pianu.
- Bassa.
- Repetite per 8 à 16 rettiche.
> Source:
> Anders M. Glutes à u Max . ACE Fitness Matters. Ghjinnaghju / ferraghju 2006.