Sò forti, stabile è flessibule hè impurtante à ogni età, ma i maiuri maiori anu da pattu cù i movimenti di u ghjornu perchè non sò micca assai flexibuli o forti chì vulianu esse. Questu entrenamentu, chì ghjè focu principalmente in u corpu più minimu (ancu s'ellu ci sò certe attraccii di u corpu superiore), hè specificamente dissenu à travaglià nantu à a forza, stabilità è flessibilità per l'aiutu à migliurà megliu cù un focusu specificu per esse forse forti bè cumu è falà da u pianu in una manera sicura.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione medica.
Cumu fà
- Fate cada feritu per a longita di tempu sumentatu o quantità di ripellati, cuncintràli per movimenti lattichi, cuntrullati è boni pratiche.
- Principianti, do 1 settitru di ogni ghjornu. A più avanzadore eserciti ùn pò fà 1-3 sèculi, ripusenu circa 20-60 seconde parechji gruppi
- Pudete ancu aghjunghje pisu per più intensità à parechji esperimenti
- Do this workout 2-3 ghjorni non consecutivi à settimana. Se u vostru scopu hè di cullà nantu à u pianu più faciule, pratica queste passo à passu si move regularmente per vede cumu site
1 - Rodite cù un Med Ball
Mantene una bola di midicite di lumière o pisu ghjustu sopra. Pesa u ghjinochju ghjucu à u cintura, mentre chì portanu i brazzu, toccu u pesu à u ghjinochju. Riturnà à inizià è repite nantu à a manca. Oghji ghjinochji è ripetate per 30-60 seconde.
2 - Cumpressioni diretti
Stand à pezza à un muru per u equilibriu si averebbe, cambia u pesu à un ghjornu è ponu allargà l'altru legu cusì altu quantu puderete, mantene a ghjinochja in colazione sicura. Focus on squeezing the front of the thighs. Aghjustate una banda di resistenza o un pesu d'ossezza per più intensità per avè necessariu. Baffle è repite per 12 rettitivi in ogni uitu.
3 - Lunge assisted
Fate nantu à una postura split, pede nantu à 3 metri d 'aparte usando una sedia o parete per u equilibriu. Mantene u torsu direttu, ghjustu ghjinochjavvi e cossu più bassu à u pianu senza permettenu u ghjinochju di u ghjornu à intricate nantu à u toe (avete vede a punta di u to mantellu). Push through the heel to return up without closing the knees. Repetite per 1 settice di 12 rettiche è repite a serie cù l'altra riva.
4 - Extensione di rinviu
Fate nantu à una matta è ponu e mani darrere di a testa. Cuntene i prufessiunale è mantene adupratu in tuttu l'exercitu. Squeeze u ritornu per ascultallu u pettu à quarchi pocu pressu di u pianu. Baffle è repetite per 12 rettiche.
5 - U cane d'occhi
In manu è ghjinochji, addivanu u bravu drittu è a manu di u ghjornu finu à u livellu cù u corpu, tenendu u vostru equilibriu è mantene a torta stretta. Bassa è ripetate, sferenze alternati per 1-3 gruppi di 8-16 riparati.
6 - Wall Sit
Stand in un muru è fala in u minimu di puderia, o finu à i cosce sò paralelli à u pianu. S'ellu hè troppu difficultu, fendu un pocu è truvate un angolo chì impera e cosce. Assicuratevi di mette u pesu in i so tacchi è struisce i glutidi. Mantene sta pusizione, mantene e pisu in i tacchi per 30-60 seconde.
7 - Aspetti di una sira di legna
Poi appressu à un muro o sedia per u equilibriu, se necessariu. Scambià u pesu à un ghjornu è ponu allargà l'altru di u pianu o, per una mudificazione, ripòsite in u calcariu di u pede. Engate l'abs è aghjunghjiu u ghjinochju di a straggiata in una squattata di una pugnalizia, pigliò i cadenti di ritornu è intratteni di mantene u pesu in i tacchi. Ùn avete micca dettà fermu assai in questu, solu qualchi centru. Stand and repeat for 12 reps in ogni parte.
8 - Sedia squat
Stand in fronte di una sedia è ghjustu, pigliò l'arme per u equilibriu si averebbi. Pò esse à pusà davanti à nantu à a catedra è rinfriscà, o ghjustu finu à chì u to buttò tocca a catedra è in paese (più forte). Repetite per 12 rettes.
9 - Pushup Wall
Pettendu qualchì pichju di u muru o un pappadore d'alta grazia (cum'è mostra) è ponu e mani in a parolla o ferru, perchè sò più largu ca l'spalle. Pull the abs in and, keeping back straight, bend elbows and lower body toward the wall / rail till u coddu sò à 90 anguli di gradimentu. Push back to start and repeat for 1 set of 12 reps.
10 - Quad Stretch
Stendu sopra à una sedia o parete per u equilibriu si averebbe bisognu è escegghja un taccu versu u gluttu, aghjunghje in l'esterno di u pede. Mantene i ghjinochjati cun piacè è tiraghja ellu finu à u to buttu per stende i quads. Per più di un stracu, squeeze u gluttu. Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
11 - Stretch seta strade
Posa à u pianu, un passu o nantu à una sedia cù una stima stinnilicata davanti à voi, l'altra cecità. Pettite in altu è poi di piacè in avanità finu à quandu pudete cunse, stinendu a volta di a perra. Pudete aghjunghje nantu à a còscia, a vapeur, l'ango o pede per piglià più in u stretch. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
12 - Stallato sedentore di cadenza
Posa in una sedia è crucifiche u zuccatu à u pedi finu à u ghjinochju ghjucatu, chì sguardi nantu à quellu ghjinochju ghjallu sensu è una striscia in u latu di u cadutu è glute. Sì avete bisognu di un strisu più profunnu, pudete impastallu. Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.