Unu di u moddu più caru, più faciule è effettuali per cumincià una rutina di l'adresse hè di fà brusgià solu i so scarpi, passà u fora, è cumincià à camminate o ghjallu. È mentre chì una sesión cardio basica di 30 minuti è nunda di scaccià, manca uni pochi di i guidei di attività fisiche suggettatu da u College di Meditazione Sports d'America. Pò esse, ùn mancu ùn incorpore esercitazioni di furmazioni forze per esurtazioni di salute muscular o neuromotore chì sviluppanu u equilibriu è a coordination.
A bona nutizia hè, ùn avete micca di fossili à u vostru caminu o corse per vultà u vostru praticamentu in un corpu di corpulente di u corpu chì cuntrolja tutti i casi. Puderete, per allargà a vostra furmazione solu di 10 minuti extra, pudete incorpore un pocu di tuttu in a vostra rutina chì caminava o ghjucassi per a salute cardiovascular, forti di furmazione di forza per a salutare musculare è un pocu esercitivu di furmazione di furmazioni per migliurà a coordination è l'estabilizazione. Tuttu ciò chì deve fà hè pruvà l'entrenamentu dopu.
Utilizendu u valore d'esercitu per esercitu per esibite l'intenzianza
Quandu si fà sta rutina, utilizate a freccia di esercitiva perciata (RPE) per gestisce a intensità. RPE hè una scala auto-informata di 10 punti basatu nantu à cumu si sente durante l'exercitu. Un RPE di 1 hè l'equivalente di sughente-in essenza senza esercione mentre un RPE di 10 hè l'equivalente di un sprint all-out-un nivulu di sforzu chì ùn puderebbenu mancassi di più di 10 à 15 secondi.
Utilizendu u largu di l'urdintu è u luntanu puntuale di a scala cum'è pratiche, a maiò parte di l'exercitamentu si mette nant'à u 5 è 9 per l'intensità.
A bellezza di l'RPE hè di pudè applicà à qualsiasi attività chì duverebbe realizà, per questu questu di u campu, u cicculata, a corrente o a natazioni. Per u scopu di stu pianu, i suggerimenti RPE sò disposti, è pudete applijà à l'attività chì duvete esse realizatu, se chjassi o persequitè, o ancu in cicli.
U vostru Pianu di Workout à l'entero corpu
Pudete puru fà questa routine induve spiegà camminate o cuddà, ma se tenete accessu à una stonda rutevenu o parche, alcuni di sti sperimenti serà più faciule per esse realizatu.
Time required : 40 minutes
- Cundizione di cardio di 8 minuti: cammina o cuddà per ottu minuti, accuminciannu a un RPE di 4 è appena acchianava a vostra intensità per quand'ellu ghjunghjenu un RPE di 6 à a fine di u vostru calore.
- 1 minuti: Doppu quandu duv'è voi è fate 60 sultantu di lunges alterne.
- 3 minuti cardio: Caminate o ghjocate per 3 minuti à un RPE di 7.
- Pane pushamps di 1 minuti: Doppu è cumprender 60 secunni di pushups di u muru utilizendu qualsiasi superficia dispunibili, sì un muro, un arbre o un bancu.
- Cardio di 1 minuti: Caminate o ghjunghje per 60 sicondi à un RPE di 8-avete da travaglià duru durante stu interval.
- 1 minuti in u sticzadje: Fighjate è aghjunghje 60 segundos di squatte scatose cù un pede nantu à una superficia rilativa, cum'è una fossa è un passu nantu à un playscape, o ancu una roccia o stump-dopu à i primi 30 sondi, cambia quellu pere scegliata.
- Cardio di 1 minutu: cammina o ghjunghje per 60 sicondi à un RPE di 8.
- 1 minuti mudificate di pull-ups: Doppu quandu avete acquistatu à una barra manca (cum'è un cane di maca pocu à un parcu) o un ramu falatu (ma forte) nantu à l'arbre. Aduprate a barra o ramu per aduprà 60 segunni di pull-ups modificati .
- Cardio di 1 minutu: cammina o ghjunghje per 60 sicondi à un RPE di 8.
- 1 minuti triceps dips: Stop and perform 60 seconds of chair dips using a banca, tavuletta o barra per supportu. Sì ùn avete micca accessu à una superficia elevata, pudete fà cumercià in terra.
- 5 minuti cardio: Caminate o jog per cinque minuti à un RPE di 6. Hè esse una "intensità moderata", cun u passu còmicu chì puderete mantene.
- Piaghjaru di 1 minuti: Deterne and perform a plank 60-second.
- 3 minuti cardio: Caminate o trottu per trè minuti in un RPE di 7. Hè da esse un ritmu più sfida, pudete esse tene à mantene u ritornu per un certu tempu, ma duvuta più esforzzione di mantene.
- Lunges laterali di 1 minuti: Detendu è cumporta 60 sondi di lunges laterali, cambiati di u latu dopu à 30 sicondi.
- Cardio di 1 minutu: cammina o ghjunghje per 60 sicondi à un RPE di 8.
- 1-agility drill: aghjustate è eseguisce 60 segundos di patinati di u vignetu.
- Cardio d'1 minutu: cammina o ghjunghje per 60 sicondi à un RPE 8.
- Un core persunale di 1 minuti: Esercite 60 seconde di marchetta di ghiaccio d'altellu cù u ghjornu chì si da u culleghju.
- Cardio di 1 minutu: cammina o ghjunghje per 60 sicondi à un RPE di 7.
- Piuletta à un pezzu : fate un tabbirtu standard, ma cambia u vostru pesu à un latu à torna in una pianta à l'alte, torna u circhendu à u centru, da ghjornu à u partitu contrariu: cuntinuate durante 60 seconde
- 5 minuti cardio: fretu durante cinque minuti, avè principiatu in un RPE di 6 è intensità à scorrimenti à un RPE di 4.
Sò cum'è eddu, avete pigliatu u caminu standard o cuddà è u cunvertì in una rutina di corpu! Per piglià qualche di e guise di u prugramma, pruvate accede à u pranzu in una app cù un cronchera per aiutà à stà nantu à a pista. Seconds hè una versione chì hè dispunibile per iOS è Android.