L'"abballu" sò i gruppi di musculi in l'abdomenu o l'area di stomacu-generalmente sottu a cesta di ribà versu a pelvis è à i lati. I trè gruppi principali è a so funzione sò:
- Rectus abdominis (RA)
A RA prune a lumbar spine è inclina a pelvis è aiuta à mantene a curvatura di u spinu inferdu. Hè cume cunnisciutu cum'è seculu pezzi, perchè cun un forte sviluppu musculare è u grassu di corpuscule sò sti musculari. In certi corpi benestanti, sò veddi tanti segmenti distinti.
- Transversus abdominis (TA)
Questu hè un capu deepu di musculu chì sustene l'intarru internu è l'organi di l'abdomen. Aiutate à attraversà u stomacu, hè usatu in respirazione obligata, è in urinazione, difecazione è di pene. A TA aghjunta à assistenza à a spine in certi eżerċitazioni.
- L'internu (IO) è l'obliques esterni (EO)
L'obliques esterni è esterni corse à u latu di l'abdomen è aiutanu à curpari è rottura à i lati è aiuta à a frenu di troncu. I musculi oblicu esterni ponu esse fattu per esse attraversu certi aspetti cù u sviluppu di l'exercitu è un percentinu di grassu grassu. Cunsiderate trè capieri di musculu da l'obliques esterni nantu à l'esternu è à i lati, è l'obliques internu seguitatu da u trasversus abdominis à u lividu più emblazonu chì cumprà a cavità abdominal da volta à u fronte.
L 'Eserciti
Pigliate sta lista di esercii per i gruppi di i musculi d'abs. Siccome l'abbrevia, cum'è includeu prima, sò per ogni gruppu musculu.
- Standard crunch (spalle finisce) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (legs up) - RA, IO, EO
- Crunch de fitball seated - RA, IO, EO
- Manobra in bicicletta - RA, IO, EO
- Sguassà fora o arrassu in u stomacu - TA
- Situps , i ghjinochje chjusi - RA, EO
- Incline bench situps - RA, EO
- Incline piere raises - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Leg raises (Capitan's chair) - RA, EO
- Broomstick twists - RA, EO, IO
- Cumbia di culpubbii - RA, EO, IO
- Curvatura di u polu latte - RA, EO, IO
- Cattenevuli di cattene rome - RA, EO, IO
Pudete vede e scritte di parechji di queste nantu à u situ EXRX è à Shapefit.
Quale Esercitu Escriva a Best for Which Muscles?
Cuntruversi. Avemu da ottene un territori contruversu. Hè scrittu à quantu megliu à furmà i muskului abdominali è l'opinioni sò fastidiosi è furious. Sucking in stomach, situps o micca, ab rocker, exercici di bulu è cusì. Teste in mente chì l'esercizii per a forza è a climatizazione in persona sana pò esse in quantu diferenti à quellu chì pò esse prescrittu per riimpiuli di riabilitazione.
Obliques. Una di e più interessante cunvinzione di qualchi studii ricenti di l'adestramentu musculale abdominal hè chì puderebbite micca bisognu di moltu cunsiglii, crunches vuniori o exercici simili à furmà l'obliques. In queste versione chì tòrnanu u corpu à u partitu à, teorizamente, ricrutinu l'obliqui à una grandezza più grande. Tuttavia, pare chì sò assai attivati cù i meglii esercizii chì activanu u rectus abdominis e chì anu bisognu di stabilizazione, anche di travagliu supplementu ùn fate micca male.
A inestabilità hè a chjave. Se l'obliques necessanu di travaglià per mantene u vostru corpu stabile, questu hè un bonu risultatu. Un criscetta di fitball cù i piedi vicinu junta hè un bon esempiu. Puderete l'asciuni e l'obliques avè un boni entrenamentu cumu pruveranu automaticamente stabiliserà a vostra pusizione. Ogni ab exercitu unni i pedi sò sughjetti ancu tendanu à invoca l'obliqui per fà u travagliu, cum'è pudete vede da a lista sottu.
Situps. Un altru factoru in a furmazione di l'abs è per assicurà chì ùn site micca solu di i flexori in u malheur, i musculi d'iliopsoas chì si corse à l'inguernu è sò usati per fracerne l'anca, sullorati e stinchi è cacciate a spine in una curva.
Vulete chì l'abbi di travaglià è micca l'flexore di u malvaru. U situ standard in u quale u malu intruduce à una postu verticali hè un esempiu di questu. U situp militari chì i mani esternati solu righjunghji à i ghjinochjati à a 45. Li rigioni sò assai megliu.
Abdominale abbitanti più versus inferjuri. Pudete aduprà diversi sizzioni di a RA in autore? Probabilmente micca. U rectus abdominis hè una sola infirmità di u musculu, è ancu eserciziunate cum'è a crescita di a cattene di u capitane suscitanu com'è chì a parti infermale di l'abdomen fala, ùn anu micca bisognu chì a Rasa più rimogera hè chjamata solu.
Avemu bisognu di esercitassi l'abdominale insegnante? I medichi ortudesi è biomecani anu dicentatu per anni chì esercitarse u transversus abdominis (TA) hè crucial à u sustegnu di a spine in l'exercitu. Avà chì pò avè tutti cambiatu. Leghjite stu articulu per l'abdominale prufundante per più infurmazione. In vista di questu, ùn aghju passatu assai più tempu nantu à u TA, salvu à dì chì aduprà un cumunitariu di exercici di musculus abdominal, cum'è quì sottu, in cunjunzione cù a furmazione abdominal, devenu furniscule u travagliu per l'AT. (Vede Grenier è McGill in a Sources).
In u 2001, u Cunsigliu di l'Azienda Americana (ACE) hà cumissionu un studiu di Petru Frances in a Biomeccanica Labu in San Diego State University, in a studientu 30 omu è donne d'età 20-45 cù una scelta di fitness è sapori formazione di pisu. I pruduttori utilizanu l'electromulugia (EMG) per vigilianu l'attività di musculus quantu esercanu.
Eccu i sei serti esercitu per u rectus abdominis è l'obliquis in cuncepimentu cù u puntu di attivazione musculare. A puntuazione relative hè a diritta.
Rectus abdominis
- Manovre du bicicletta 248
- Capità in u 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Torso Track (scogliu) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Capità U Capu 310
- Maneuver Bicycle 290
- Reverse Crunch 240
- In Piu 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Ballu d'esercitu 147
Leghjite u studiu ACE completo per informazioni supplementari è esercitazione è pics. Pudete ancu leghje altre ricerca chì ghjunghje cunghjenzi à pocu diffirenti è cunsiglii, perchè sia cunzignatu chì, cumu cun numerosi temi di capacità, hè una scienza evolutante.
Riunione
Ancu cusì, questu ùn ne hà bisognu di mette troppu complicate. Eccu i mo ricuzzeli basati nantu à una sintesi di ricerca attuale è l'apparenza pratica di u pesu di furmazione di i musculi addominali.
- Utilizà è altere parechje exercite d'abs à furnisce stimulazioni suffirenzi per u sviluppu di sti gruppi di musculi è di furnisce varietà.
- U crunch standard, a maneuver di crunch crunus o di bicyclette, a crunch de fitball è a soca di u captain's chair pedi sò tutti chì a maiò parte di a ghjente avarà bisognu di furmà l'abdominali beni.
- Aduprate a parpaia abdominal per preparà l'abballi per u travagliu. Fate custu aduprate i musculi addominali senza scrive o chjappu. Pensa à preparalli per un punch in u stomacu.
- Per fà cresce a intensità di u furia, aghjunghje un pesu per l'esercizii o utiliscia un banc di inclini.
- Per a sicurità, sempre mantene a bassa pisata in u pavimentu, volta in u spinu nantu à u pianu (cuncepimentu standard) è mantene a testa è u collu stabile.
> Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu, Assicuranza Abdominals, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizazione Lumbaru: cuncetti principali è littiratura attuale, Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Ritorna.
Chiu, Loren ZF. Sò Spieghe Speciali Stabilization Exercises Necessary for Athletes? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17 di u 2007.
Delavier F. Anatomía de Forza Anatomica, Second Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. A quantificazione di l'estabilità lumbar using two different strategies of activation abdominal. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.