Temperance Technique Spuma: U Mettu MELT

1 - U metudu MELT: Chì avete bisognu di cunnosce

Quandu l'intrattenimentu d'alta intensità cuntinueghjanu à risurrezzione in a popularità, fate a so cuntrapartizazione- centrenu in a crescita di l' esercitivu , cum'è yoga, tai chi è autormatizazione .

E mette in furmazione in spagnoli è tecniche istruttivu, in particulari, anu aghjustatu impurtante cum'è aiuti post-entrenamentu postu chì ci hè evidenza chì sta forma di massaggi piace à aumentà a flessibilità è a mobilità, mentre chì r educing post-workout musculale soreness. In più, i rotatori di scuma sò prezzu è esercitivi pò esse realizati quasi nudda, finu à quandu un rollu di spuma hè dispunibule.

A tecnulugia di scumparu di scuma più notuali cunisciuta un rollu spuma di stizza d'alta densità. Sti cilindri di cilindru aiuta à annunziate l' aderenzi (più comunemente pensati com'è nodi) chì si sò sviluppati in a fossa di a fascia muscular chì ponu attraversu tutte e to musculus musculus. Mentri hè efficace, sti rombli di spuma d'alta densità pò esse incùmodi o oghji annuali si serebitu à a pratica.

Entra: U metudu MELT. U Mettu MELT hè una tecnulugia di autratcherismu creata da u terapeuta manuale è fisiologu di l'esercitiu, Sue Hitzmann, chì detti un rollu di corpu bruto è un gruppu di bumbetti chì imitanu a tècnicu manuali di un terapeuta manuale. A bellezza di u metudu di Hitzmann hè chì, à pocu quantu à u listinu di spuma in più tradiziunali, u rollu d'espuma brutta pruduce una pressione lesserata à a fascia di u musculu, è resultanti in una forma d'accessori senza praticate, accessibule. U rotulu borsu permette à parechji anguli è gradi di manipulazione chì solu ùn sò micca pussibuli nant'à una strumenta più dura.

Dopu cambià a dimensione di u rotulu di corta mutazione di u Metu in u 2016 per avè una circunfera più chjuca, Hitzmann pubbricau ancu una versione di novu versione di u libru di u bestestelling New York Times, u Mettu MELT . Eccu, pudete scuntrarete qualchì parolle di i passi favuriti di Hitzmann per pruvà à u metudu in casa. Sì ùn avete micca un rolu di spuma brutta da u vostru, pruvate cù un tappe di yoga panchizatu o una spugna rolled in u so locu.

2 - 1. Avarà / Rensece

L'evaluà è di rivalighjà l'esercitu ùn devenu micca u rotulu di corta arrugata in tuttu. Questa attività hè fatta à migliurà a propriucepzione, o a vostra intrepretazione di cumu u vostru corpu si move in u spaziu. U mette MELT riferisce à questu questu "sensu corpu". Pi fari l'exercitu:

1. Fate nantu à a spalle cù i vostri palme è i vostri membri estense. Cercle i vostri ochji, respira nunda, è sintite chì u vostru corpu si distesa in u pianu. Aduprate stu tempu per sensu u vostru corpu, utilizandu a vostra cuerenza di u corpu per evaluà a tente chì puderete sia di mantene in i musculi.
2. Avete un grande archu in a vostra mid-back o una petite curva in u to regnu bassu sottu u zucchinu? Hè a to cravata in cuntattu cù u pianu, o sò i vostri glutini? E vostre cosci cù u cuntattu cù a terra, o hè una di punta è l'altru? Sicondu i vostri risposte, pudete sperisce i cunsiquenzi musculari cumuni chì ponu causà compressione in u spine.
3. Avà a valutà u vostru "pilatu automàticu" - un termu usatu in u Mettu MELT per riferisce a manera chì u vostru corpu travagliu per mantene stà equilibratu senza cunsiquenza. Attenti à i vostri partiti right and left, da i vostri pedi à a testa. Sì pianu di u pianu di u latu? Nota qualcunu differenzie. Quandu si rivalite cù u listessu esercitu, pudete truvà esse esse migliori.

3 - 2. Trascorsu di a cinghiale

U spinu di i corsi di i fioretti sò designati per migliurà l'idratazione through the hamstrings, chì pò aiutà à reduie u minore di u malu è u ghjinochju.

1. Fate nantu à e spalle è fate i vostri ghjinochje. Poverà a rotula sottu i cosce, ghjustu sottu e vostre glutati.
2. Relax your upper body and straighten your legs. Allibbutu ogni tensione in i vostri legs per permettenu di restà pisanu in u roller.
3. Cù i vostri pezzi vicinu à u pavimentu, "ciace" i vostri bieghji trascinendu i vostri patti è si sferiscenu, cumu si fà una moza di salto. Quand'ellu fate cusì, mantene a pressa stabilita in u roller è pontevate i vostri pezzi in quantu stince e so gattidari è fora cum'è si sparghjini apart. Focus in u muvimentu intenionale di i vostri zuttati, invece di strufinate u so rotulu. Fate u muvimentu di quattru à cinque volte.

4 - 3. SI Joint Shear

Per migliurà l'idratazione through l'articulazione sacroiliscu, o SI, situata trà i sacri è l'ossi di l'iliu di a pelvis, pruvate a cisalzione SI. I ligamenti chì cunghjuntenu questi anzignati sò particularmente forti, è l'aderenzi fasciale in questa zona ponu cuntribuiscenu à u pianu di u pianu di u pellu.

1. Fate nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje, i vostri pezzi chjappi in u pavimentu circa a distanza di l'ombra.
2. Prisenta per i vostri pedi per elevà e to pate e postu u roller sottu u sacru à a cima di i vostri glutidi.
3. Pigliate i vostri pedi da u pianu è piglià i ghjinochje versu u vostru pettu per verificà chì u roller hè posizionatu correctament. Quandu si cullucate i vostri ghjinochji à u to pettu, u roller sò sensu sicuru à a cima di i vostri glutidi, senza contru à a to back.
4. Cù i vostri ghjinochje pusandate è i vostri ciacchi, rutti e tene, i braccialini è i pedi. Apricta i musculi di u vostru core per cuntrullà l'esercitu, ma permettenu u vostru pettu è spalle per rilassate in u pianu. Da sta pusizioni, dirigite i vostri ghjinochja in risa, perchè quasi sughjenu à u tettu, ma fermate prima chì i cosci sò perpendiculari à u roller. Sta pusizione vi pò aiutà à mantene una tranquillità rinfrescita.
5. Cù una prublema uniforme nantu à u roller, pianu lentamente i vostri ghjinochje à a manu dritta è a direzzione, cumu si si stanu entre l'11 è l'1 nantu à u clock. Mantene u vostru pesu in u spinu di a pelvis, micca i vostri ciri. Evite l'arcu à u vostru spinu o muvianu i vostri costi.
6. Quandu si pruvate i vostri ghjinochji à a pusizione 11, aghjunghje a cisione cù "scritturi" cercani cimi cù i vostri ghjinochje parechje volte in ogni direzzione. Allora, pruvate di creà unepoce più grande è cilindru più lente cù u ghjornu di fora. Finalmente, movime i vostri ghjinochji à avanzaru è retrocede cum'è sè stati marchjendu dui o trè passi. Pause quì è pigliate dui soprani longu è prufonda.
7. Riturnà i vostri genichi à u centru è repite à u partitu contrariu.

5 - 4. Prenotazione di spaghetti

Avà chì avete dirigutu i vostri hamstrings è SI joint, a pressa di ghjinochju bernate hà da aiutà à migliurà l'idratazione in a fissa di a còscia per i vostri flexorsi è quadriceps. Questu pò pari in contraintuitivu postu chì u rotulu rotolo hè statu postu sottu a pelvis, ma l'accionamentu di l'esercitu hè quellu chì stimulatesu a liberazione di tensione chì pò aiutà à reduie u coppimentu, u ghjinochju, è u so spine.

1. Accumincia à a listessa pusizzioni cum'è fà per a cisalzione SI, stendu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje, i piedi in u pavimentu, è u rollu pusatu sottu a vostra pelvis.
2. Aprizzate u vostru core è hà rinviguratu u to pianu per davveru da u pianu, cullendu u vostru ghjinochju versu u to pettu, perchè pò aghjunghje u to squine u dirittu o di a spine di u to squalorù rightu cù e mani.
3. Verificate per verificate chì u to passà u to pedunculu righjuntu sò piantatu bè è u to ghjornu finitu hè allinatu cù u zoppu left. Inoltre, fate chì i vostri mite sò nanzu cù l'altri in u roller.
4. Piglia un sopranza, è cumu spiegà, fate a pelvis sottu à sente un pull through the front of your left cuisse. Pause e respira nunda. Evalle si a to pierita per a parte di u ghjornu da u ghjornu in u so ghjinochju à u dirittu. Sì cusì, ùn ti manca u to ghjinochju chì hè vicinu à voi.
5. Inhale è torna à a pusizione iniziale, rilassata. Exhale and perform the pelvic tuck again. Imagine u to u ghjinochju u ghjornu chì aghjunghje u to pede u sole in a direta opposta per accentuate u stretch. Pigliate una forte sopra. Trasmissioni è repetite torna.
6. Fate u stessu exercitu nantu à u latu oppostu.

6 - 5. Sottu Arm Reach with Gentle Rocking

L'arme à bracciu righjunu cù un cumbugliu sucietà aghjunta à u vostru equilibriu è a propriocepzione mentre restaurà a mobilità di l'ombra.

1. Posa nantu à a fine di u rotulu, i vostri genghjeffied tuttati, i vostri pezzi chjappenu in terra. Attentate à u roller cun cura, impone i vostri avant-a-pavimenta à ogni uppuru di u roller. Verificate u vostru situazione per assicurà a testa è a pelvis sò nantu à u roller è i vostri pezzi sò alliniati cù a pelvis.
2. Ricuzzate dunque à fiancu, perchè si creanu una forma di arcobalenti cù u vostru corpu. Mantene a spine nantu à u rotulu in tutte.
3. Rock cun gentile per 30 siconde.
4. Avà, ghjunghje à e vostre mani nantu à u vostru pettu, e to palme di punta à l'altru.
5. Rispundimu è righjunghji i vostri ditti finu à u tettu. Cumu spiranza, imagine u pesu di u brazilianu chì facenu i vostri leppu per pallini à u roller, tutte e mantene e diritti armati.
6. Aghjustassi un bravu à i vostri cattivi com'è u bracciu oppostu si move versu i vostri gricchi. Allora pozzu spuntà e pusizzioni di a vostra arma in una moda scissorine, mentre chì mantene a spine è spaddi fermu.

7 - Rensece

Quandu s'hè allugatu i quattru formuli MELT Mettinu, realizanu a valutazione / rinfurzà u protokollu novu. Avemu bisognu di qualsiasi cambiassi chì puderanu esse realizatu durante u vostru prossimu periodu di l'autoreità.

> Sources:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Un Boutu agutu di a liberazione autofasiculata annantu à u Range of Motion senza una Sette sussegni di dimenzja in l'attivazione musculare o forza. Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Marzu 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "U Puliticu Miofasciale una Strattu Preexercise Effective And Recovery? Una Revista Letteraria". Reports di Medecine Sports Medicine . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maghju 2015.