Spendizendu uni pochi di sughjorni di sughjornu è prepping hè vale à pena quandu avete cù platti equilibrati è nutritivi. Fate esse armatu cù scelta bè per ellu in ogni momentu, facendu simplificatu per adaggerà à i vostri miri di salute.
Segui stu pianu di pranzu passu, cumpletu cù una lista di cummerciale, è tagliate u vostru tempu spent in half. Ci hè scritte di cinque ghjorni di pranzi di u diaperatu di u diablemente, ogni scorredite individuali è curati per furnisce varietà, grassimi di qualità, proteini, carbuidrati è fibra.
I Calorie and Carb Objectives
U numaru di calori chì avete cambiatu in basa à a vostra altezza, u pesu, u livellu di l'attività, è i scopi. I calculatori cum'è quellu quì sottu pozzu furnisce una stima precisa. Prughjettate a vostra informazione per amparà a vostra metta di caloria di u calori per a perdita di pisu, d'ottene di pisu, o di mantenimentu di pesu.
Sì avete bisognu di calori più pocu quantu u pianu di u pianu cunsigliu, porticule crescendo o crescendo o ingredienti di scambiu serà aiutu. Se necessitei calorii supplementi, aghjunghje un snack di u ghjornu. Uni pochi opcions inteligenti inclusi:
- 4 tablespoons hummus cù 8 zucca carotti: 125 calori, carburanti 15g, fibra 6g
- 1/2 tazza di iogurt greche non grezzu cù 23 amanduli: 232 calori, 10g carbs, 3g fibra
- 1 ova dura cun 1/4 tazza di guacamole nantu à 1/2 muffin inglese: 221 calori, 17g carbs, 6g fibra
- 1/2 tazza di casgiu grassa di grassu cù 1 coperchio di meli è un fasciu di cinnamonu: 118 calori, 10 grammi carbuidrati, 0 g di fibra
A maiò parte (ma micca micca tutti) di e manciari sò sottu 40 grammi di carbuidrati.
U numeru giustu per voi vi varià ancu quì, basatu nantu à u livellu d'attività è i medicazione. U vostru dietitteru ponu guidà à annunziate a vostra rang di caratteru ideali.
Pruvate micca di frustrà per avè qualchì volta di carbu di cuntalli è mette à a medità di i vostri zucure di sangue per fà affari. In seguitu, truverete quale vi pare.
Hydration
Questu pianu di menzu ùn manca micca e bè è assume chì avete da divèrtanu refrescante, non editi in tuttu u ghjornu. L'acqua hè una sola scelta, ma pudete ancu cambià l'affari è pruvate mint biancu cumminciutu è tè limonu o un foglie ghjuvellu basilulu sparkler . U primu aghjunghjera cero calori, a secunna solu 16 calori è 4g di caratteri di carattata per 12-ounce di drentu.
Scenario di u Meal Plan
Pigliate una vista di ciò chì vi tenite in tuttu a settimana. Ajuste ezioni per rezeption per adulti quantu persone chì sughjettu. Per fà u tempu, disfighjate a sopra sopra à lunch à l'oghje ghjornu o à dui ghjorni.
| Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | |
| Breakfast | PB & Banana Crepes | Chia Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Brochette Top Breakfast Frittata |
| Lunch & Dinner | Asiatica Chopped Salad | Sugisce Red Curry Lentil | Asparagus Chicken Fried Rice | Chicken Green Casserole francese | Spring Pasta Alokati |
| Snacks | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Prugkin Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Dark Chocolate Cake |
Liste di Supermarket
Prima di vultà, guarda attentu à nantu à a lista è cruccia tutte l'articuli chì avete in manu. Questu manera ùn perderà u tempu in u supermecchere è pudete aghjustà tuttu ciò chì voi bisognu.
Cumprate tutte e vostre buttreghi in una go to save time.
Quandu l'aghju purtatu casa, preparanu ciò chì pudete per salverà u tempu in tuttu a semaine. Scaricate viaghji piccu è prezzii in i Tupperware in a frigorifolia (Tupperware robusta è vasci di cantieri sò chjave per a mantenimentu frescu è sicuru). Mantenei ingredienti chì ùn sò micca usati in i so posti appropiati, cum'è a vostra bagnata o a frigoristica, perchè avete u cose cummincieddu quandu hè ura di utilizà.
Pantry Items & Canned Goods - farina di tripa | Lattice è Ogo - latte d'amanduli senza dolce Fresh Produce - bananas Carni e pesce - petti di polla Bakery and Bread - bagel whole grain Merceria congelate - Lamponi |
Un Verbu da
L'usu quì hè di preparà ciò chì vi pudete anticipà u tempu in modu chì pudete assicurà a vostra freccia di travagliu durante a settima, sughjendu sopra a assembly. Chances are that everything is not perfect, and that's OK. Pudete, è deve mudificà ste passi per assicurà e vostre necessità è u travagliu persunale.
Pò esse utrule per voi per schedulerà u tempu in u vostru calendariu, cum'è per voi per una riunione o appuntamentu. U tempu bloccatu cum'è un ricordiu per u cumpagnu è reduci u distractions potenti è scusi.
Sè vo vulete crià u vostru propiu prantu, scopre a molte di ricchezzii di diabete chì avemu disponible. In generale, avete bisognu di equilibriu è variità. Focus on riimpiarà u to pranzu cù leghje, granuli sani, proteini mèrmini, cum'è pezzi è chicken, legumi è calzini bassa fatali. Eppusizione perzione sò ancu impurtanti. I piani riccu di fibra è di prutezione chì vi ponu appunzà, aiutavenu à quellu di una cantina adattata di a cantina è à turnà megliurà gestisce a vostra glucose di sangue, u nivellu di colesterol, u pesu è a salute generale.
> Sources:
> Associazione di Diabetes. Ippudamia à Metagghi. 2017.