Questu postpartum ab workout includi eseriti artighjanali apposta per aiutà à rinfurzà l'abs i core dopu a gravidenza. I eseriti att disibri eranu sviluppati da un fisicu fisicu, Shirley Sahrmann, particulari à i femoni postpartum . Queste movimenti si foca in stabilizzà a pelvis è rinforza u buffulinu abdominal, chì hè spessu enfatizzioni da u gravidenza.
Questi sò esercitivi prugressivi, cusì avete bisognu à domiciliate ogni simmeru (realizazione di 20 rettiche senza perde a so cuntrazzioni abdominal) prima di trasfurmà à a prossima. Pigliate tant'amica quantu avete bisognu à u prugressu, anche mancu fà solu qualchì sughjettu durante ogni furmulariu.
Precautions
- Arricchate l'accusazione di u duttore prima di principià ogni tipu di prugramma di exercitu. Per i nostri annunzii nurmali senza cumpressioni, u vostru duttore generalmente chjarle per l'eserciziu in 4-6 setimi dopu dà nascita.
- Se avete avutu una sezione c, pudete bisognu di più di ricuperazione annantu à pruvà sguardi abdominali.
Uverape necessariu: Un exercitu mat .
Cumu fà u Postpartum Ab and Core Workout
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luce (caminava in locu, etc.) o fate questu entrenamentu dopu a vostra rutina di cardio
- Per ogni ghjornu per parechji rettiche cum'è pudete, mentre chì mantene a cuntazioni abdominale scritta in l'esercitu Baciardu Baciardu sottu. Quandu pudete cumprirà 20 rettivu di ogni unguiculate, prugressu à u prossimu exercitu.
- Fate cada feritu cù movimenti lente è cuntrullati. Evitari tutti i exercici chì causanu dolore o incomodità.
Basic Breath
Fate nantu à u to dorsu, i ghjinochje si tuccò è arme à i vostri costi. Inhale è esaltà uni pochi volte è teme à mantene una spine neutra (ùn micca sfattate u so spinu o arcu di u spinu, ma truvate un locu còmicu in u mezzu). Piglia una alzata altamente è in esale, rinfriscenu i fichi è pull the sciullu versu a spina. Concentrate in cuntraienti i musculi sottu u vientu di u ventu senza tisfà a bassa vultata à u pianu. Prutizza stu muvimentu, cuntrattu è liberazione. Quandu pudete fà questu questu senza sguardu o attraversà a vostra volta, pudete stabiliserà a pelvis è si move à u prossime exercitu. Questa Breath Baci serà utilizatu per tutti l'eserciti.
Sahrmann Exercise # 1
Lie à u pianu cun i ghjinochje bent. Scuprite u Breath Baciu è, guardate u ghjinochju à tàvule, lentamente slide l'altra fossa per ch'ella hè parallella è solu un pezzu di u pianu. Fate a patria è ripite nantu à l'altra parte. Quandu pudete cumpricà 20 rettiche in ogni testa, senza perde a cuntrazzioni abdominal , move à u prossimu exercitu.
Sahrmann Exercise # 2
Lie à u pianu cun i ghjinochje bent. Scuprite u Breath Baciu e righene un ghjinochju versu u pettu. Ricerche a pane per quessa hè parallelu è circa 2-3 centetri di u pianu. Purtatate a patchata di ripiglià è ripetirette cù l'altra parte per 5 o più rettorelli. Quandu pudete cumpricà 20 rettiche in ogni testa, senza perde a cuntrazione abdominal, movendu à l'appressu
Sahrmann Exercise # 3
Scuprite u Breath Baciu cum'è pigliate i ghjinochji in un angolo di 90 gradi. Mantene una sola pula è bassu l'altra gula versu u pianu, toccu u pianu cun u toe. Complete 1-5 reps in a stessa legica è da cambià da u latu. Quandu pudete cumpricà 20 rettiche in ogni testa, senza perde a cuntrazzioni abdominal , move à u prossimu exercitu.
Sahrmann Exercise # 4
Scuprite u Breath Baciu cum'è pigliate i ghjinochji in un angolo di 90 gradi. Mantene una sola paghjella curretta è allargà l'altra sorte finu à ch'ella hè parallella, ma micca toccu u pianu. Repetite nantu à l'altra parte, travagliendu à 10 rettati in ogni uitu. Quandu pudete cumpricà 20 rettiche in ogni testa, senza perde a cuntrazzioni abdominal, move à u prossimu exercitu.
Sahrmann Exercise # 5
Scuprite u Breath Baciu è portene i peri in u pettu. Ricerite e so pericci, perch'elli sò perpendiculari à u pianu. Aghju lampatu i dui gemmi versu u pianu, andendu finu à quandu puderete senza arcu. Repetite per 5-10 reps, travagliendu à 20 rettiche.
> Source:
> Hyatt, Gwen e Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.