Ashtanga Sun Salutation Basics
S'è vo vulete viaghjassi in yoga, pudete esse a prutizzioni di salute di Ashtanga soli senza esse realizatu ancu. Surya namaskar A hè a salutazione di u solitu più basu. In a serie primaria Ashtanga, ogni pratica principia cù quattru routi di surya namaskar A, seguita da cinque di surya namaskar B. Queste sequestri sò usati in parechje tradizzioni yogai. Sall'altra manera distinta, u muvimentu di una posidione à a prublema accade in ogni rispettu.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Cumincià in samasthiti. Questa hè a muntagna, una manera di verificà cù u vostru corpu per quand'è puderebbe esse cura di a vostra forma in u restu di e posa.
Quandu persequitassi cù i vostri ditti, tocca è sughjate nantu à i vostri puntelli per friddu. Cumplassi u quadriceps, pudete torna giattulate e cosce in crescente per amparate l'osse.
Suggeranu in u so stomacu mentre mantene e curve naturali di a spine. Aperti i vostri anzemi di coli è fegate di e spalle, rotanti di tornà à liberà i vostri leppuli. Kee i vostri brazzi naturali à i vostri bassine cù i palmi avanti. Mantene a to collu longu è u to chin.
2 - Pose Mani Pose - Urdhva Hastasana
Inhale . Purtate a manu nantu à a testa cù i vostri palme o un affruntà. Mantene e vostre spalle.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Exhale. Fate nantu à i pedi. U vostru doblegu d'urìgine in a pelvis, micca in u to back. Purtate a punta di u dete in liie cù i vostri punteggio è presse a to palme à u matru. Fate i vostri quadriceps à a fronte di i vostri crosces per grapissà i vostri bieghji à u spinu di i cosci.
4 - Flat Back
Inhale. Avvicìnati nantu à e deteve cù una volta flat.
5 - Quattru Personneli Limbed Pose - Chaturanga Dandasana
Exhale. Flatten your palms and jump or step back to chaturanga dandasana. Questu cumincià cum'è una pusizzioni chjama cù bracciuti è bracciate recta, spalle nantu à i vostri piacè. Puderete turnà u zitillone di avantaghju è fate i tacchi di colpi direttamente, trasfurmati à u vostru corpu. E li piddani sò tuttati.
6 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Ròttate i pezzi è risolviu i vostri brazzi à u cane. Pruvate micca di portà i cosci à u pianu duranti sta transizione. Apertu u vostru pettu versu u tettu. I vostri spalle parte nantu à i vostri piacè.
7 - Dog Facing Downward - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Ritorna dopu à i peri da u cane . Pigliate cinque risponde quì. Chì a to manu di a manu è movi i to spade à a so càpia. Sì appicca i quadrimessi, piglià più di u pesu di i vostri brazzi.
8 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Exhale. Salto o passaghju. Questu hè tornatu à a terza pusizioni utilizata. Assicuratevi di chì sò plegativi di a pelvis chì ùn vogliu micca una spine curvatu quì. Se ùn pudete micca pressu a palma di piane nantu à a matina, pudete utilizà bloccati sottu e mani. Se pò pudè purtà u pesu nantu à e pilche di i vostri pedi, i vostri cadenti saranu nantu à i turchini.
9 - Pose Mani Pose - Urdhva Hastasana
Inhale. Fate i bracce nantu à a testa. Questu avà tornanu à a seconda pose. I vostri fighjite da esse quì à i vostri pulari. Mantene un microbend in i vostri ghjinochjati per prutezzione di e vostre articuli.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Riturnà i brazza in i so albitri. Ma questu ùn hè micca solu tornendu à a pusizione uriginale. Assicuratevi ogni parte di u vostru corpu in l'alineazione una volta, stacking all your bones and keeping your spine long.