Adding speedwork à a vostra furmazione di furmazione pò esse sfida, ma tuturà valenu è ricuperà. U travagliu ùn solu micca fà più veloce è più fitu, pò aiutà à migliurà a vostra crescita, crede più calori, amparendu u vostru munzellu di mozzia, è aiutavvi cose più longu.
Sè avete un novu à a furmazione di furmazione, vi ghjurà queste 8 reguli di furmazione di furmazioni prima di inizià.
Dopu, pruvate aghjunghjenu quelli di sti rutini introduttori à u vostru regnu. È ùn ti scurdate di principià sempre cù 5-10 minuti di cursu veloci o qualchì sforzu calori antes de piglià u passu.
Beginner Speed Workouts
1. Fartleks: Frenzi di Fartlek sò informazioni veloci chì sò un modu immubiliu per i prossimi novu per esse introdussi à u travagliu veloci. Per fà un principiante novu à livellu di fartlek, aghjustate un rimproveru veloce di rapidità per unu di i vostri persi più curtuti.
Per fà cresce a vostra velocità, cumincià a bundicazione di i vostri bracce più altri (swinging anziane) in l'spalla, micca u codice). A vostra respirazione ùn deve esse micca da u cuntrollu, ma ùn tenete teme s'ellu hè più pesu. Scaricate cusì cusì per un pezzu di tempu, cum'è 20 segundere, o à un fitoferaghju vicinu, cum'è un signu d'altrò. Allora tene à ritmu di ritruvamentu. Una volta hè stata ristabilita è a vostra respirazione hà tornatu à u normale, tornanu à esse ghjustu à u vostru passu còmicu, è ripetate u listessu patronu di u segmentu veloce, a poca ricuperazione, u ritmu fastidiu finu à chì avete cumpritatu quattru à sei settori veloci.
Ogni intervallu veloce pò esse pocu quandu 10 secondi à quantu à dui minuti. Cumu a vostra fitness mellora, pudete cresce u tempu di distanza / distanza.
2. Passiunati di strada: Passagiunati sò shorts, intervalli veloci scavanu entre 50 è 200 metri. Anu deve esse ghjustu à un sprint "sprint confortable", chì vol diri chì si trovanu, basu, cuddà cum'è u puderete senza perde u vostru forma propria di corruzione .
Quandu si camminava sempre avvintevi, ci vole ch'ella viucciate i so pedi rapidamente, rilassante i vostri spalle, è mantene una bona postura. Recuperate trà di ogni intervallu è fate è ùn vi manca di respirazione quandu avete principiatu u vostru avanti.
Principianti ponu accuminciari cù un bassu numaru di rete per una distanza corta, cum'è 4 x 50m. S'ellu ferma bè, pudete aghjunse più rete per una distanza più longa a prossima ora. Pudete scopu di fà una sessione di passi avanzimi almenu una volta per a settimana, preferibile dopu una intensità rapida o mediana. Per esempiu, pudete esse aduprate 8 x 100m dopu à un cursu simplici di 30 minuti.
3. U pichju di rinfriscanti: Quandu si fa un corpu più longu, prufittà di a gravità è permettenu à putere di e pede. Pruvate di sparghje u muntagnu à una intensità di circa 80 percent. Perchè hè un ciumi, duverebbe sia da pudè ritruvarà u ritmu senza gastru troppu energia extra. Solu bè avete cura chì vo avete aduprendu qualchissia pratica ghjira à poghju è micca cuntraddizzioni. I vostri poni anu ancu esse attrachjonu davanti e vostre cadenti.
4. A tempo curto: Tempo runs hè un modu immubiliu per i coralli per travaglià à a veloce di e custruzione. Hè scurciatu chì sò fatti cù un nivellu di sforzu perseverante, ghjustamente un pocu più lento chì u vostru passu di carriera di 10K.
Per cumentzà cù u tempo, ghjucate cù 10 minuti di cattivà per esse calmu, dopu cun 15 minuti di ghjiru à circa 10 settimi più lento chì u vostru 10K.
Se ùn erate micca sicuru chì u vostru ritmu di 10 km hè o ùn pudete micca circà u so ritimu, corse à un passu chì si senti "cunforttu dura". Pudete ancu aduprà a vostra respirazione cum'è a vostra guida. Per i scatti d'easy-paced, a maiò parte di i cinghje piglià trè stravaganza per u paese mentre respira è dui strikes mentre respira. Poi u tempu, si deve esse à duie pressi in paese mentre respira è una stravuta in u pede mentre respira. Sè vo avete respiru u più veloce di questu, u vostru passu hè troppu veloci.
Quandu si sarete più fitu, pudete crescate a durata di u vostru tempu. Assicuratevi chì finite cù un periodu di 5-10 minuti.
Start With One Session a Week
Quandu si primu prugrammi, ùn vi ghjunghjite assai entusiastu è fà dui settimane di speedwork à settimana. Un furmazione di venti veloci va un modu longu - anche aghjustatu una sola sessione di speedwork pò fà una gran diferenza in u vostru corrente. Quandu avete migliurà u vostru fitness è cunfidenza, pudete aghjunghje una altra sessione. Solu d'esse sicurizate chì ùn avete micca a carità o un altru furmulariu duru (cum'è una longa volta) dui ghjorni in fila. U vostru corpu hà bisognu di tempu per restà è per recuperarla.