U mese prima di a maratona, avete bisognu di cunfizzioni nantu à duie cose: ricevi in i vostri ghjorni longu di furmazioni di 18 a 22 chilometri, è l'ultima shakedown di i vostri gear, calzature, robba è snacks.
I ghjorni longi
In u mesi finale annantu à a maratona, avete bisognu di u ghjornu di furmazione più longu di 18-20 mila, seguita da una crescita di dui à trè setene. Duranti u ciumi, u milestru più longu ùn deve micca più di 13 chilometri è 21 chilometri.
Da a mo spirimintà, u più impurtante hè di vene in quellu ghjornu longu. Se tenite cinque simane, pudete mette in un ghjornu longu chì hè 2 chilomitri più di a vostra distanza longa pricile, è dopu un finitu di ricerca in 13 chilometri, da u ghjornu 18-20 milla, da quandu 14 ghjorni prima di a maratona. Sì avete solu quattru settimani, fate un ghjornu di quilometraje longu chì hè 2 millioni di più di u milestru prulcu anticu, è una settimana dopu fa un altru passaghju longu chì hè 2 chilomitri più ca quì, è da 14 ghjorni prima di a maratona.
Esempii:
- A primu ghjornu di furmazione prelituu: 14 miles. Fate un caminu di 16 chilometri, aspittà d'almenu una settimana, fate un caminu di 18 chilometri.
- U ghjornu di furia prima di ricerca: 12 millas. Fate un caminu di 14 chilometri, aspetta una simana, fate un caminu à 16 à 18 chilometri.
- Schela di Formazione di Maratona
- Half Marathon Training Schedule
Effiani di Long Shows
Questi longu e distanza di lenta aduprate preparate i vostri pezzi per a distanza di maratona, invece ancu pruvate u vostru situ mentali.
Pudete scopre l'infuzzione, sponoffi , o altri irritazioni à questa distanza chì ùn avete micca à una distanza minima. Pudete vulete scheduleru un massaggio pè u ghjornu dopu un largu passighjà cum'è pudete truvà chì i vostri spalle, spalle è cù u collu sò timpesci di l'ora di esse in una pusizione corpu.
Speed
L'addevu di Pace hè di menu impurtanza versus a distanza.
À questu staghju, vi prutezeu di a vostra maratona chì finisce u tempu. Ma puderete andà sempre più veloce in a maratona reale. Pudete vulete utilizà i primi 10K (6 chilometri) di u vostru ghjornu perspettante per passà à u vostru ritimu di maratona indipendente. Ma ùn pruvate à mantene o quellu chì in u ghjornu di furmazione longu.
Tapering
Dui capi di settimane per davanti à a vostra maratona, tagliate u vostru militante à mezu per ottene u effettu. Da u vostru corpu una chance for final rest and repair. Hè ancu dinò un corpu cunverta u lentimentu di u muvimentu lentu à u musculu crescente veloce , chì dà voi chì rumpia di rapidità durante a maratona reale. Dà un finitu faciule à ritimu di crescita (finu à 10 chilometri à ritimu di crescita) u primu ghjornu di prima di a maratona.
Maratona Shoes
I so vostri pezzi di maratona deve deve 80 à 150 mità nantu à elli, cime. Ùn vò micca vugliutu cù un pappu novu per u maratona, ma ùn voi micca vugliutu u calzari mortu. Hè megliu cumprà i vostri maratoni di sapori freschi u mesi davanti à a maratona, rumpia in distanzi più baxchi, è furmà in elli per almenu unu di i vostri camini più longu.
Marathon Gear
Ogni articulu chì portanu durante u maratunu duverebbe purtate in i vostri ghjorni longu di furmazioni. Ùn usarle nove novu, perdu, per a maratona. Questa hè a vostra ultima chance per assicurà chì tutti l'articuli sò travagliati bè per voi nantu à a longa distanza.
Apertu di Maratona è Drink Sports
Hè crìticu per pruvà i vostri mazè di maratona è a varietà di u tendinu sportivi chì hè serve à a maratona duranti i vostri ghjorni longu di furmazioni. Questu hè u tempu per scopre per sapè chì pudete tolerà u ghjàllicu di l'energia di l'u sport o se l'attrachju sportiu chì vi distrudaranu vi dà dolore stomacu. Spessu a maratona publicarà ciò chì utilizanu in u so situu. Sì ùn avete micca, email o chjama u direttore di cursa è dumandate.
Maratona Companioni
L'aghjustamentu è u dulore di a maratona pruvà e so cumpetenze suciale à u puntu di ruttura. Se vi sarete marocchina cù un amicu, hè criticu di furmà cù quella persona in i vostri ghjorni longu di furmazioni.
Be open and honest with him / her about what kind of mutual support (or lack thereof) you give and expect in return. Puderanu sette à u vetru trasfurmà quandu ci deveru? Vulete split up si i passeti sò diffirenti? Ùn truvate u vostru cumpagnu irritanti à milla 12? Vulete mette in auriculare è divèrtanu a musica in lenza di discussioni? Avete un accordu in anticipu nantu à ciò chì fate quandu si sere exhausted è in u dolore è unu hè muvimentu in più forte chì l'altru. Pruvate tutte sse in anticipazione nantu à i vostri camini longu. Tuttu ognunu ùn sà micca di parlà cun me Mile passat 18.
Mental Training
Hè tìpicu chì andaraghju in u mesi finimu senza sensu diprezzu è fate di fallimentu. Ma se pudete fà trè ghjorni longu cumu suggerenu, a vostra fiducia serà stimulating, perchè puderebbe "sminò" quellu mila finali durante a maratona. U vostru corpu vi portarà bonu finu à Mile 21. Dopu quì, hè una forza di putenza à fine.
Get Listed for Race Day Weather
Verificate per vede ciò chì u tempu hè prubabile di ghjornu di ghjornu di cursa è pruvà l'armata chì pudete bisognu di e cose qualità. U Trenu a l'ora di u ghjornu a razza hè stata tenuta. Se hè una razza di notte , vi voli di pruvà cù l'usi un farsa o linterna.
> Sources:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effiani di Apertura à u Rendimentu: Un Metaanalisi. Meditazione è Scienza in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Aostu 2007.