Crea Speed, Endurance, è Capace Aerobic
Una volta avete sappiutu a tecnica tècnica di cursa , pudete metà à u travagliu cù i travaglii di travagliu è di prugne. Per variate i vostri rutelli di u viaghju, puderete sviluppà veloce, migliurà u vostru metabolismu aerobu è V02 max , è custruisce u músicu è u performance.
Equestri di Equestrian Race
U Razza corsa ghjova à più gruppi di musculus chì i cami regula, chì volenu chì avete una intensità d'esercitu altru mentre u cursu, simili à correr.
Hè una attività vigorosa di intensità, mentre chì una passata veloce hè una attività di intensità moderata. U vostru core è pulmoni sò travagliate più duro.
A chjave per a rutelli di travagliu ùn hè micca per escizzà u so limurtariu di u lactate , chì passa si travaglia tantu è duru chì u vostru corpu compilate l'acidu lattiku in i musculi. Questu hè questu quandu travaglià in u 90 percentuale o più di a vostra freccia corpusima massima per più di 50 minuti. Per sapiente a vostra frecu màchica di u core è utilizendu un monitor di freccia di u cori , pudete assicurà chì avete travagliatu à u passu cusì ghjustu da i varietà workouts.
Schezzu di Rizalamentu di Workout
Questu staggidiatu prughjustamenti di tempu hè cunsigliatu in a clinica di a carrera di strada di Dave McGovern. Hè iddisatu per rinfurzà tutte l'aspettu di a vostra carrera racing, a velocità, a durabilità è a fitness aerobica. Cù qualchì entrenamentu, fate cura di a vostra forma e postura racewalking .
Ogni ghjornu di u travagliu intensu hè stato cun u ghjornu di rinunciu o restu ghjornu chì u vostru corpu hà u tempu di riparà è di custruisce un musculu novu è u prucessu di sangue necessariu per nutrisciverà u musculu.
Pudete puru mudificà questu schedariu cum'è megliu prà di a vostra vita, ma ùn pruvà di alternate ghjorni ripereti è ghjorni faciuli.
- Luni: restu ghjornu. No caminate di distanza significativa o intensità.
- Marti: Workout Economie . Questu hè u trenu di speed-building. Cumu Dave dice, per andà appena più veloce, avete bisognu à andà prestu.
- Dimanche: Recuperazione. Pigliate facilità per falla u vostru corpu à custruisce novi sistemi di musculu è di energia.
- Ghjovi: Assicurante di Treglia . Questa entrenazione basa in a vostra capacità aerobica è vi porta à u limitu.
- Venneri: Recuperazione
- Sàvate: Luntanu Workout. Pudete utilizà u stessu entrenamentu di u minimu cum'è u marti o cambià cù intervalli vs. state workouts.
- Domenica: Workout Distance . Preparate per races più longu cù stu entrenamentu longu è lento.
Circuit Breccia
Questi drillelli pò esse practicati duranti un warm-up. Inesessuali, si deve esse fatte da praticà per u sviluppu movimenti curretti. In seguitu, ponu esse fattu à un passu veloce. Cumpli cù almenu cinque minuti di cammellu lento, po eseguisce e scuperta per 30 à 40 seconde. Fai parechji repitizioni.
- Rotazione di l'ombra: Mentre caminava, posanu e to mani nantu à e so spalle cù i to upper armamenti horizontale è parallelu à u pianu. Girate i vostri brazzi in un movimentu di backstroke.
- Circles À l'Umbra: Mentre camminava, mantene un bravu drittu à u vostru maree, rotanti l'altra volta (in a natazioni di natali). Sentite una extensiona larga longu à u latu di u torsu di u bracciu cirque.
- Cross-Hip: Mentre caminava, cresce u pede nantu à a linea centrale di u corpu cù ogni passu. Maximisate u to curre flexione (torce) mentre mantene a vostra alta cossu tranquilla.
- Cchiu Statu superiore: Fendì i vostri brazza à 90 gradi. Senza u to braccatu vicinu à u latu di u vostru corpu, cù i vostri venneri paralìculi à l'altri. Carlughjanu cù una bona tecnica quantu avete i vostri brazzi in tuttu.
- Torna Leg Stensione: Rutee cù una longa estensione sottu à voi, chì mantene u to pettu trasversale nantu à a terra sempre. Apply a slight up lean. Focus on the back leg e roll off the toes before the pettu abbandunà u solu.
- Pasillo Rápido: Pigliate pezzi currispundenti rapidamente, praticali di u malese per una distanza di 20 à 30 metri. U travagliu di crescenu u numicu di passi in un perutu di tempu.
Questi timatori sò adattati da a Clinique Ero Fit Northwest Racewalk, cù u cuncorsu Judy Heller di Wonders of Walking.