Crosche a ligna di una maratona hè un successu supremu. Avete pigliatu u vostru corpu à i limiti è ora pudete celebranu a vostra vittoria è cumincià à a strada di ricuperazione. Avà hè cumu per piglià a cura di sè stessu per assicurà una recuperazione veloce è faciule.
Cosa Do Immediatamente After You Finish
A vostra ricuperazione attiva accumenza à a linea di u ghjornu. Ciò chì fate immediatamente pò fà una diferenza.
- Pigliate a robba spianale Sò manu : U vostru corpu crestarà veloce ancu s'ellu hè statu sallurati nantu à a fine. Aduprate a foglia di u calore chì dà e tene chì ùn avete micca una salda caduta di temperatura di u corpu, chì pò riducerà in un tremu incontrollable è ancu culleghju.
- Mantene a Trasmissione Si Pudete : Mantene a caminari pianu pianu à a ria di u settore di u mandamentu cum quantu ferite u bè. Caminate per almenu più 15 minuti chì i vostri mossi ùn ponenu micca.
- Immediata Marathon Recovery Foods and Drink : U megliu tempu per restaurà a vostra energia musculare è fluidi hè oghje. Bè dagliate è acqua. Evite l'alcoole è a cafeïna cumu pudete di l'iddridite più. Se ùn avete micca urinate à sittenimentu dopu à a maratona, cercanu aiutà medica, pudete avè avutu u stinditu di rinu. Eat some snacks high carbohydrate and snacks salad. E funti di potassiu cum'è banane sò boni.
- Nausea : Sò cunzignati chì tanti pirsuni so nuvuli nausea dopu l'aghjustà. Se vulete, avete sempre bisognu à ricumpientà, è a buttiglia di sport hè una di e migliori modi per fà. Scipite per mantene micca.
- Massaggio : Massaggio suece hè bonu, ma evite stretchì vigoru chì i vostri muskoli sò soprapposiziatu è danuvuti.
- Secure Clothes : Accustà à a robba neta è secca, aiutà chì fessi micca perdurà u calore di u corpu. Hè megliu per avè qualchì dispunibule in a vostra borsa d'engraving (razza), o purtata da voi per cuniatura o amicu.
Lesioni di maratona chì tenenu assistenza medica
Ùn puderebbe fà à fà a cullezione.
Sì vinutu o rinfrescanti o si sènnu pocu, bisognu di piglià l'aiutu chì hè furnitu.
- A Caricatura Medica : Avete u cumpagnu medica in a riva di u finale. Se pensanu chì bisognu d'aiutu o l'ochju, fate, ùn l'argone cun elle. U vostru moeddariu hè frittu, è sò quelli chì sanu ciò ch'elli fate.
- I Disidratazione è Hyponatremia : Pudite esse baccalaureati nantu à i fluidi (a deshidratazione ) o pudete avete un sbagliu di u sali troppu salinu è massa fluidu ( hyponatremia ). Se avete passatu u puntu di nè ritornu per una di sti quandu u squadra medica pò iniziunà un IV è seguitanu vigore per voi à puderè urinate. In casi maiori, pò esse trasportatu à l'uspidale. Se si trattanu di voi stessu, possume un beato sport di sustituto di salore è pezziunità salati in quantu più di l'acqua chjaru. Lumanu maratoni, com'è i caminanti, sò u gruppu più in risicu per l'iponatremia.
- Sprains e Cissini : Sò una cunta hè russa è inchata è fortemente penurtanti, hè più d'una sola inserezione. Hè issa ora di RICE: restu, ghiacciu, cumpressione è elevazione . Pudete bisognu d'avè necessariu assistenza medica per una frattura di presse o altre furmatu seriu.
- Ùn sò solu : vi puderete siveru sfarente o sguillà dopu à a maratona. Ùn ci vole micca mancu unicu o solu per i primi 12 ore. Avete bisognu di un cumpagnu dopu à a maratona per seguità seguite per i prublemi medichi. Ancu s'ellu hè un prufessore mèttru stessu, ùn avete micca ghjudiziu dopu à a maratona; Avete bisognu di un altru per fà quellu. I sintumu di l'infezzione è di l'irregularità di u core sò particularmente seri. Disturbanzii in u vostru corpu à u nivellu di u salinu durante a maratona (iponatremia) pò accurdà prughjettu di corpu è pò esse di morte sivertu. A ghjente pò fà è fà mortu sola in i so stanzi d'ospiti dopu a maratona.
Recuperazione à domicilia Immediatamenti dopu a Maratona
- A Casa Ride : Pianu u vostru viaghju di ritornu in casa per riduce u tempu spentu assicuratevi in una pusizzioni o pudete esse troppu rizzle per surtisce di u vechju. Se viaghjate in paese da u avvamentu, dà un ghjornu per unkink prima di piglià u volu.
- Avanzate altre 15 minuti : Dopu à ottenevalla, appruduce altre 10 à 15 minuti di camminare lenta per guardà u vostru corpu à sparà.
- Fresh Shower o Epsom Salts Soak : Stava fora di a baffina. Un bainu calone pò rinfurzà ancu giallu i mussulamenti chì sò digià imbiancà in l'acidu lattiku. Un bagnu prima o duscia hè bona. Aduprate una cascia di epsom di salti in un spugliatu bagnu per un corpu impresa à aiutà à sullivà u dolore è a soreness.
- A festa di celebrazione è a alimentazione di recuperazione di maratona : Un alimentu altru carbuferinu cù a so protezzione darà u vostru corpu à l'alimentariu per cumincià à recuperà. Questu hè u tempu per a festa di pasta. Evitari alcol. Sè d'avè bisognu d'avè un tostato, una cervecita d'alcoolate o senza alcoliche hè a scelta più sicura. Continue a drink sports drinks, juice di frutta, e l'acqua in tutta a sera.
- Pain relievers : Avete bisognu chì i vostri rini fanu a travaglià è a vostra hydratazione torna à a norma cum'è evidenza da esse capaci di urinate. Allora pudete piglià u vostru passatore di u dulore di scelta.
- Cusì trattate i vostri tappeti è Pene : Utilice una bona tècnica sterile per sguassà senza parechji scherzi . Capisce qualsiasi spots calienti è blisters minuri cù bandiglii speguglii per permettà di guarisce.
- Vedi a Cama : Pudete dorme cum'è u morti, o pudete avè dificultatu à durmi per u dolore è rigidità, ma u sonnu hè u tempu chì u corpu cè ricerzii stessi. Nap, durmiu dopu a maratona.
Recuperazione a Settimana dopu à a Maratona
- Utilizà a vostra medaglia è a camisa : Deve esse festighjegatu, ùn si sìanu timusi nantu à a vostra camma di finisher è ancu a vostra medaglia à travagliu o scola l'oghje ghjornu. L'altri maratoni seranu felici cù l'uppusizione di felicitàllu è di regale per voi cù e so sperienze. Serà un mudellu di rollu à tutti i vostri amichi è di a famiglia.
- Post-Marathon Blues : U vostru prubbabilmente se sguassate è depressu a settimana dopu à a maratona. Questu hè normale, eccu è pianu pianu. Ci si va a salvezza. Parechje persone trasfurmate post-race blues. Se ùn passanu micca cù l'autore, cercanu l'aiutu medica cum'è quì cambiamenti chimichi in u vostru corpu è u moveru puderia avè micca tipped in a depressione clinica, una cundizione periculosa è perchè cun perpètge chì pò esse rivolta si averebbe prima.
- Stiff and Sore : Pè sapemu muscles per dolcerà chì ùn hai micca saputu chì avete. Quand'omu hà straccatu durante a maratona, a vostra postura è a stanza cambiammu per utilizà i musculi chì ùn sò micca usu nè l'usu di u corpu o camminare. U dulore pò esse ritardate, cresce à sparisce per i dui oghji à quattru ghjorni.
- Massaggio : Pudete vulete scheduleru un maschiede professionale relaxante per un ghjornu o doppu dopu à a maratona per sullivà i nodi è musculi stiffi. Massage suave hè chjave, ùn voi micca vede à più dopà i musculi chì sò riparà.
- Recuperazione di Maratona Alimentazione è Nutrition : Eat una dieta equilibrata. U vostru corpu necessitarà carbu, proteini è nutrienti per rimpruverà i musculi hà fattu daveru. Ùn rite micca una dieta di perdita di pesu finu à a prima di a prima simana. Se tenete cravings, indulge moderadamente. U vostru corpu pò dì à voi ciò chì hè mancante. Pò esse forze veggiesi, frutti è pezzi, ma hè probabilmente micca veramente faltante più di una razza di torta di cicculata, cusì a usu moderatu.
- A cullaburazione post-Maratona: Pudete cuntà un ingaghjamentu di pesi à quattordeci da quattru liri dopu à a maratona, prubabilmente da a retenzioni d'acqua chì i vostri musculus riparanu è ricustruiscenu. Ùn àbbia panu è di principià a dieta. Eat una dieta equilibrada cù nutrijenti bè da ribuvince è riparà u vostru corpu. U pisu di pisci hà prubbabbilmente fora fora in una sema, finu à ùn avè esse invechjenu à manghjà. Ùn cumincià o cuminciate u penseru di perdita di pisu per una settimana.
- Curriculum Vitae è Running : Si tenete blisters, u vostru prossimu serà spugliatu finu à ch'elli sò guariti, cusì limite u vostru caminu è esce à 15 à 30 minuti à un tempu finu à chì sò guariti. I vostri caminari è curri duverà esse un passu calore. Aduprate solu per fassi per i musculi stiffi.
- No Long Walks or Run for One Week : Ancu se i vostri poni sò in bona forma, limite i vostri camini à sottu una ora è a vostra scorri à sottu 30 minuti a primu settimana quandu avete da ricuperà.
- Sleep : U vostru corpu cresce músculo è reparate sè stessu mentre dorme. Arriccate assai dorme dopu à a maratona.
Full Marathon Recovery Phase
- Volumetà in caminazione è in corruzzione : L'esperti pruvucanu à fà quattru à sei settimane di ricuperazione dopu à una maratona prima di resumà un intensu formate o racing. Per i caminavanu, limite à una longa durata à un passu passendu da a prima settimana, tornendu à i travagliu più longu dopu u siconimu ghjornu dopu da a maratona. I curati anu da rimpiazzà à a so rutina, aghjustendu più tempu è distanza.
- Alimentazione di Recuperazione, nutrimentu è di Dietu : Quand'ellu si ricuperà, puderete camminate o pozzu mancu minuti di migliara ca durante a furmazione di maratona. Dopu a prima simana di rinfurzà, aghjustate i vostri calori, secondu i vostri livelli d'attività. Pudete bisognu di seguità u ingesu di nutizie è l'aghjustassi quandu si cumincià à aumentà u pesu per via di menu attività. Comu sempre, mangiu una dieta equilibrada in u verdura, frutti, è altri prudutti nutritivi sani.
- Crosstraining : Balance i vostri camminendu è currimanu cù altre attività divertente è sana, cum'è ciclismu, natation, forza di furmazione, core, è equilibriu furmazione.
Un Verbu da
Dopu à a maratona, hè cumunu per esse aghju fatte traversu è ghjurà ùn averà micca più. Eppuru, i razzi di longa distancia tendenu à esse addicting. Dopu qualchì parechji simane, pudete sperà u prumossu di circà a vostra propriu corsa. Se sia cusì, avete bisognu di cunsiglii à a furmazione è a furmazione per a to maratona vicinu o a mezza maratona. Sia da esse un fattu o micca, avete ora un maratonicu per a vita.
> Source:
> American Dietetic Association; Dietitians of Canada; College Nazionale di Sports Medicine, Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S. College di Cultura Sports Medicine. Nutrition e performance athlete. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.