Nutrition Highlights (per sirviziu)
Calorie - 218
Fat - 8g
Carbi - 22g
Proteina - 17g
Ogni annuariu 45 min
Prep 15 min , coccia 30 min
Serviti 9 serviette (1 tazza)
Hè impurtante di cunsumà una varietà di alimentazione di tutti i gruppi di l'alimentari per sughjurnà sanu è acquistà tutti i nutrienti essenzali chì u vostru corpu necessite. I recommandé recommending meals chì consistanu di almenu una proteina magre, un grano entero o fècula, è una frutta o vegetale. Questi cumpunenti sò tutti impurtanti di furniscia energia in tuttu u ghjornu è aiutanu à cuntrullà a vostra pressjoni.
Hè facilitu di visualiserà quandu avete raghji separati di a proteina, di u granu, è di i vegetali, ma pò esse più difficili per dì chì sì avete una bona varietà di l'alimenti in platti mixte cum'è casserole. Stu furmagliu cursu, bròcoli è cacciadore salvatica salvatichi hè carricu cù legumi, granuli sani, di proteina prima è di lattini. Hè un canasta simplice è diliziosa chì tene tutti i gruppi di l'alimentariu in una, è una chì a to casa amarà!
Questa ricetta prufume com'è alimenta di cunfortu ma hè cumpostu di leghje ricca in fibbra è i granedi sani. Hè ancu più faciule per preparà incù un bròclicu fugliale, u fugliale persunale, è u risu salvatuglu.
Ingredients
- 12 uncesi senza bè, senza pezzu di pullastru
- 1/4 tagliata di sal marina
- 3/4 cucurbitxera pezzu negru à frisgiatu, divisu
- 2 tablespoons oliu d'oliu, divisu
- 1/2 cipolla gialla media, diced
- 2 dente d'agliu, piccatu
- 3 cups frozen flocculi bruttoli
- 1 spoonu di farina di farina di granu o farina piattura
- 1 1/2 tazzi di latte skim
- 3/4 tazzi cutturinu di cheddar, freshly râches, dividuti
- 2 tazzi corsi cunfunnati nantu à u risorsa salvatone solu
- Spray cucina
- 1/4 tazza di pane friscu
Preparazione
- Fornice di caloru à 350F. Cut the pollo in cubi di 1/2 inch. A staghjone cù u salinu è 1/4 pouppa di cucurrucucu.
In una gran olla, fate 1/2 tagliata di l'oliu nantu à caldu. Aggiuncia u pudile è coccu, in tràccia, finu à chì u puddellu hè statu. Eliminà u pollulu à un grande latinu.
In a listessa cunchiglia, fate qualcosa altre 2/2 spinafu di l'oliu. Aggiunciu l'agliu, a cipolla è u bròculu. Cook, stirring, finu à chì a cipolla hè fretta è u bròculu hè culore veru. Pour in bowl with pollo.
Turn heat to low è aghjunghje a cullina sopra à u scacciu. Arruchisce a farina nantu à l'oliu è a battiri per fà una pasta. Agghiunciu lentamente lignu, battiri di cumbattà. Agite in u furmagliu è restanu 1/2 ciudella di pepite negra. Eliminate da u calore.
Aggiuncenu u rossu à u pollulu è u bròcolu in u grande latinu. Stir to combine. Trasfurmà cù nanzu in salsa di furmagliu.
Spray a 9x9-inch horn di pranzu cù spray di coccia. Purtate u risozzu mischje in pane di cucina. Arruvate cù 1/4 tazzi restu di furmagliu è breadcrumbs.
Indì 15 à 20 minuti, o finu à chì u furmagliu si funni è a cassola si svolgi in bocca. Eliminate da u fornu è serve hot
Ingredient Variations and Substitutionions
Se ùn pudete truvà micca u risaltu salvatuggiu integral, utilice l'arrò rinzu.
Per una scelta vegetariana, abbandate u pollulu.
Aggiunate e ligumi chì avete, cum'è a zucca, a coliflorella, l'espinacche, u pane.
Cunsiglii è serviziu
Questu casserole hè assai rinfuccatu per lunch. Per rinilà in u fornu, coperta cù foil è agite à 350 F finu à calori.
Servite cun una insalata di ligumi extra.