Unu di l' excusamenti più usati per esciuti l'esercitu hè chì ùn ci hè micca solu u tempu di ghjinirìssimu in u francu, per assai adulti moderni, sta scusa hè chjesa verita. Tra u travagliu, l'oblitamenti suciali, a vita di a famiglia è ancu a scola, a vita hè sempri straccata à i vostri stile in una manera chì face u sfruttamentu.
Dempsey Marks, un addevi di fitness, l'instructore di yoga è u co-creatore di l'aptà di fitness di PreGame Fit è di vita di u modu di sviluppu di quale site chì vene da "A nostra filosofia hè a moderazione è u equilibriu-l'idea chì una vita sana è una vita sana ùn sò micca deve esse tuttu o nenti, biancu o biancu. A vita hè qualcosa chì hè integrazione di facilità in un cummerciu impiegatu è esse faciale è mantenibile.
Sona piace, right? Mentre chì tecnichi PreGame Fit hè stata disciplinatu per i studienti università, i so lezioni è a struttura sò universali. Marchi dici, "PreGame Fit indirizzi i trè barbi chjave chì spessu imponeveni i ghjovani à esercite: u tempu, spaziu è affordabilità". I travagliati sò studienti per piglià solu 30 minuti di ghjornu, cinque ghjorni à a simana, è ùn avete mai più di quattru pezzi quatru di spaziu per allughjà i massi di furmazioni di forza .
Solu cunsìgliu chì a maiò parte di i travaglii include un elementu d'intensità alta . I ragiuni sò intenionale, dice Marks, "Studi recenti confirmanu chì e intervenzioni curtitivi di intensità alta sò lucali-è più cusì in parechji casi, cum'è tradiziunale, più longu". Questu significa a vostra rutina di l'esercitu ùn ha micca avè da ripiglià a vostra vita; pò assucià à a vostra vita, ùn importa ciò chì hè statu.
1 - Aduprate u 7 minute Stack Workout
PreGame Fit instructori riferenu à u so circulevoltu cumu "stacks". Questu entrenamentu provista da Marchi sò dui piani di sta setti minuti. Tutti questi bisognu di fà hè stabilitu un cronometru per siete minuti. Quandu si cuminciassi u cronista, cumincià u vostru stack-completing each exercise as described for the number of repetitions suggested. Puderete cuntinuà aduprà l'esercitazioni in un circuitu cuntinuu finu à u tempu. Marchi dici: "Fate u vostru megliu per ùn esse riposu. U vostru scopu hè di cumpagnie ogni stack tanti volti com'è possibili mentre mantene a bona forma".
Fate u vostru stessu calore per cumincià à pruvà spiegalli a ghjurnata, ghjudicate, girugliani, è lunges-dopu avè progressu in i sta stacks:
Stack 1 (7 minuti):
- 20 Chuletus (10 per u latinu)
- 40 Twists russi (20 per side)
- 24 Speed Skaters (12 per side)
Stack 2 (7 minuti):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 per side)
Per infurmazioni detallati nantu à cumu fà cumercià ogni ghjornu, Marchi furnisce i seguenti descripzioni è imaghjini.
2 - Stack 1, Ejercise 1: 20 Chuletus (10 Perattile)
Pujate cù i vostri pedi unipinnate più largu chì u largu di u càllicu, i stpancelli apuntani duce.
Senza una manu in e mani è allargà nantu à a spalla righta.
Engate u core, daveru i vostri genigli, è rottu u vostru torsu per trasfurmà a dumbbell à e diagonal in u ghjornu à u ghjallu. Mantene i vostri braccia diretta, ma micca firmate i vostri còmuls.
Pause è tornanu à a pusizione iniziale di una manera cuntrullata. Questu hè un rep.
Cumplistenu u numinatu assignatu di rieddi prima di cunversione i costi.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 Twists Russe (20 Per Costella)
Cumentu nantu à una pusizione senza stesi cù i vostri ghjinochji. I vostri poni d'esse di circa un pianu di u to buttonu, i to tale in cuntattu cù u pianu.
Piglia a spalle un liggeru per piglià u vostru core. Assicuratevi di mantene a vostra volta flat è diretta.
Crucifiche e vostras piernas è ponu allighjà i pede nantu à trè à cinque centesimi da u pianu.
Intruduveru e mani in fronte di voi, o tenu unu dumbbell in trà e vostre palme.
Mantene u vostru core impegno, rottu u vostru torsu à u dirittu è da volta à u left. I vostri mani sò venenu vicinu à a terra, ma ùn deve micca toccu.
4 - Stack 1, l'esercitu 3: 24 Speed Skaters (12 per u passaghju)
Cumentu nantu à i vostri petti anca à l'anca (o ligeramente più largu).
Ingaghjate u core è salta à u dirittu, sbarcò nantu à u vostru peri, per passà a perchè persone trasversale in viaghju diagonali. Pirmettenu à u vostru armu leggeru per svegliaraghju u vostru corpu è u to bravu dirittu à daveru.
À l'atterrinu, saltanu immediatamenti à u left, è cambia u so brazze è i ghjambi.
5 - Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Cumincià a pievi cù i pedi anca à l'anca (o ligeramente più largu), armi à i vostri costi.
Fasce i vostri ghjinochje è aghjunate, allughjatu li mani in u soffiu (anch'ellu hè largu o ligeramente più largu).
Salute e tene à i pedi, attinente in una pusizzioni chjama. Mantene u vostru core attivatu. U vostru corpu devendrà a so linea recta da a corona di a vostra testa à i vostri pedi.
Sperate i vostri pezzi di novu à e to mani.
Sottualmente si santi ghjunghjenu, accettà e vostre mani currutti, è ponte finamente in a pusizioni di partenza.
6 - Stack 2, Easi 2: 12 Bent Over Rows
Cumentu nantu à i vostri pedi à l'anca à l'anca (o ligeramente più larga), tinennulu pescanti à i vostri costi, palmi in affacia.
Fasce i vostri ghjinochje cù un attachete è ghjustu u vostru torsu. Assicuratevi di mantene a to back straight and core impussibili.
Pirmettenu i pesche per colpi naturali da i vostri spalle.
Mantene a vostra corpu superiore è i palmi di punta à faccia, rinfrisciate a pesche à u to torsu, scennu i vostri lepali. I vostri codici ùn devenu stà vicinu à u vostru corpu.
Pause è fate lentamente i vostri brazzi in daretu à a pusizione di partenza.
7 - Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Coglie a so spingizione, e mani sottu à i vostri ciri.
Prisentà u to bassa torna in terra.
Pesa a pierri circa à cinque à ottu pulitori di u pianu è scissori chì ponu passà una perna per l'altru è ripetendu à l'altru cantu.