A dieta di u Mediterraniu hè basatu nantu à l'alimenti tradizziunali cunsumati da e persone chì vivenu in a regione Mediterraniana, in particulare Grèzia. Hè carricu cù alimentazioni sani è risultati di ricerca suggerinu seguità sta dieta pò aiutà à reduie parechji di i fatturi di risichi per a malatia di u cori.
Sicondu u Patrimoniu di Preservazioni è Amparati, a dieta di a Meditarranea hè statu introdutata in u 1993 da Oldways, l'Escola Harvard di Salute Pública è l'Organizazione Munciali della Salute.
A dieta includenu:
- Olivi è oliu d'aliva
- Cereu sanu, in particulare in pani è cereali in più di pasta
- Carru rossu
- Pesci è frutti di mare
- Un pocu furmagliu, ma menu latti
- Lotte di verdura è fruttu
- Una gran quantitata di legumi è frutti
- Un vinu russu
A dieta di u Mediterraniu hè alta in fibra è antioxidanti da legumi, legumi è nocci, assai più grande di a dieta tipica occidentali, è bassa in grassu satu. A piccula vinu russa hè manghjatu in questa regione, è u cunservazione di u latte hè limitata, bè da qualchi formaggio è iogurt.
Oldways hà cunciatu una Piramide Dietu Meditazione di Nutiziale per aiutà à vede quale ci hè megliu.
A basa di a piramide hè fatta di l'alimenti cum'è u pane integrale, i cereali, a pasta, patate è u rossu. I frutti, legumi, nocci è legumi cumpunamanu una altra parte grande di a vostra dieta di u ghjornu, cù un quantità più chjucu di furmagliu, iogurt è oliu d'oliu. Poveri, pesci, è ova sò manghjate semioli, è e carni vermili sò manghjate una volta per almenu.
Oldways prupone ancu edite sei vetru di acqua ogni ghjornu, cù u cunsumu moderatu di u vinu russu per certi persone. A Pirámide Mediterrale ancu permette di un dulce trattatu ogni simana.
Cumu seguità a Dieta Mediterrània
Sustituisce a crescita chì vo pudete in oliu d'oliu. Probabilmente ùn anu micca vulutu aghjunghje più calori à a dieta, perli l'oliu d'aliva in u postu di mantra, margarina è altri arreri di salad.
Oliu d'oliu hè bonu per corse.
Eat many vegetables. Questa idea hè micca bè trattatu bè. Ogni dieta sana dunque assai verdura. Parechje persone in u Meditirraniu à manghjà una lota di vitturi ogni ghjornu. Ogni veri è culurite sò bassi in calori è altu in antioxidanti. Preparate i platani vegetariani grechi parechji volte in ogni simana.
Pruvate un pocu fugliallu. Scegli u granu entralsi più spessu perchè sò più altezza in fibra. A patata è a polenta, chì hè fatta da cornmeal, sò ancu usati cum'è lamiti in u Mediterraniu.
Eat aviculture et fish. U pezzu cuntene omega-3 fatty acids chì sò bè per u vostru core è u vostru core. Plus, u pesciu hè tutali in tuttu u grassu è calori. L'avvucatu è l'ova sò ancu ricunnisciuti di fonti di a proteina. Agghiunciu o praticheghji u to pezzu o pollulu, ùn fretce micca u frittu. L'alimentazione fritta fritta è u fugliale ùn cose micca sta dieta à tuttu.
Limite consum di carne russa. A carri Roja havi assai saturatu fatta chì ùn hè micca bonu per u vostru core; ùn ci hè micca assai spaziu per steaks è hamburgues in questa dieta (solu un à u mea à u mese). Invece di una crustula fatta da una joint burger, fate un piumu turcu hamburger nantu à u buniu di granu in bocu. Aggiunza lettuce, una fetta di avucatu è u tomate, è ùn ùn mancate micca a carne russa.
Scopri legume è zucchero. I legumi ani moltu di fibra, proteini è nutrienti è pò esse usatu in u platu principaru. Sceglie fava, fagioli è altri fagioli secchi. Nuts, such l'amanduli, cashew nuts e cashew, facenu un bocca deliciosa è salutistica.
Pruvate fresh fruit as dessert. Evitarie pasticcini, tortas e cookies. A frutta hè più bassa in calori è altru in fibra è nutrienti.
U iogurtu è u furmagli sò fonti di calcium. Sceglite un pocu iogurtu pocu grassu è furmagliu ogni ghjornu. Pudete fà un iogurt dressing o pruvà una salata sana cù i pumati è u furmagliu farina. Mantene a lumera.
Bei acqua è vinu. A Pirámide Mediterrale cumanda sei vetru di acqua ogni ghjornu è un vetru o dui di u vinu russu.
L'acqua hè bona per ognunu, ma micca bè vinu russu si sè stà incinta, sottore sè, o si purtà l'alimentu si mette à altri o altri in rischi.
Cambiant da una dieta típica occidentali à una dieta di u Mediterraniu hè difficiliata sè ùn avete micca adigatu à l'oliu d'oliva, u pesce è certi di e ligne è i condimenti sò spessu associati à sta regione. Ma hè assai diliziosu. Eccu alcuni consiglii è idee per avè principiatu:
- Dieta Mediterrània, Omega-3 è i zitelli
Source:
Rees K, Hartley L, N Flowers, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Patte di dieta di u Meditarraniu per a prevenzione primaria di malati cardiovascular. Cochrane Database di Reviżjoni sistematiche 2013, Issue 8. Art. N ° .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of -cardiovascular-disease.