A furmazione piscia hè parti di un prugramma di furmazioni cumpletu per u football. Aduprate stu prugrammi genericu per l'infurmazione di football di u corpu cù u football americanu, u rugby è u futuru australianu. Ùn ne necessariu inclusi u football (soccer), anche si elementi di u prugramma puderia applicà à a furmazione di pisci di football.
Fitness Aerobic für Football
U football necessaria un bonu entrenamentu aerobicu per furnisce a perseverà per un esforzce esercitu è forza, è ancu di più, per rumpule è effettu.
A parte di u prugrammu chjarlina quì hè cunfinata principalmente à i pesi è à a so forza di parte di u prugramma. Avete bisognu à fà un cardio di furmazione per sviluppà l'aptitudine aerobica prima di staggione è da custruisce una fitness anerobia cù sprints, shuttles, è intervalli per esse preparati pè u principiu di staggione.
U fisicu aerobic means chì pò ghjucà, curreva, cicleu o piste per un longu tempu in passu moderatu senza cansà tantu. Amatoriu anerobi significa chì vi puderete andà longu à l'intensità alta da davanti à i vostri pierimi è u corpu fermani. Tutti sò impurtanti in u football, in particulare, se pudete di ghjucà o tutte o più di u ghjocu. Quand'omu ottimiscia tutte l'elementu di fitness - accuncià fitness, forza è putere, pudete dì per esse à l'aptitudi pico.
Pertinente per perimini per a Football
A furmazione perjodica annunzia l'annu in trè o quattru fasi di furmazione, cù ogni fase cuncentra à un sviluppu particulari di fitness.
Programmi periurnati indispensabile una bulevanta progressiva à l'aptitudine di pianu è u performance. Ogni fasi fa scoprunu sfarenti scopi è ogni successu fasi cumprenda nantu à sta prelitica.
Un prugramma di furmazione di pesu di football di tuttu u longu pò vede cum'è u prugrammu chì aghju sottumessu à seguitu. Quandu aghju usatu u termine "football", quì per quellu di u corpu cuntattu sportiu cumu includia sopra.
Sì di dì qualcosa chì ùn hè micca applicata à u vostru sport, puderebbe modificar in modu approprellu.
Pre-Tempu Tempu
- I prughjetti si preparanu per a staggione è cumincià à custruisce quandu dopu staghjone.
- Enfasi hè in custruimentu un fitness aerobic, forza di forza funzionale è granu musculu, chì hè chjamatu "ipertrofia".
Late Pre-Season
- I attenti sò travagli in ghjornu à l'iniziu di staghjoni è i pruvenzioni di staghjunali sò imminenti.
- U piacè è a crescita di e fitness anerobbica è a forza máxima è forza.
In stagione
- A cuncorsu hè in modu ghjucatu è i pezzi chì si spetta di esse funzionali bisognu à a cuncurrenza
- Mantene a manu di a velocità, a forma aerobica è anerobica è a forza è u putere.
Off Season
- Avete vincutu u tìtulu, o sperativu hè stata vicinu; tempu per rilassate di un tempu, ma avete bisognu à mantene attivu.
- U piacè è u restu è a riescura cù u mantinimentu di l'attività luminosu - una furmazione attraversata, u travagliu di gimma lumières - è fà fàlii cunsigli in bocca, perchè ùn vo ùn vulete micca di perdiri un pocu pisu in u prublema di u primu staggeru. Parechji settimuli disurbanze d'entrenazione seriu è forza sò furmale.
- Quandu i tempi di staggione, u travagliu più ordinariu pò rineggià cun un enfasi in a furmazione fitness aerobica in novu per l'entrenamentu di staggione.
Role-Specific Training for Football
Doppu un prugramma di furmazione genicu per un sport particulari, più di prugrammi di specialità pò esse utili, in particulare in gruppi chì i membri ani roles specìfici è certi attributi fisici vantavuli applicàte.
Per esempiu, un quarterback è un lineman di difesa (US), o un halfback è un rower frontique (rugby), prubabilmente hanu un programa unicu in u gimma. Uncialìsimu cunvince una rapidità è agilità, è l'altru masse, forza è putere.
Cunsiderate u prugramma prisentatu per esse un prugramma tutale, più apprupriatu per i principianti è rigali di capacità in casu senza una storia di pisu di formazione per u football. I megliu prumuzzioni sò sempre specifiche à l'attualità di u individuu, u rolu in a squadra, l'accessu à risorse, è, nè menu impurtante, a filusufiazione essenzale di l'autostrada di u gruppu. Seranu megliu sirvutu cù u prugramma seguente in cunghjunta cun un treinadoru o un coach.
Sè vo site novu à a furmazione di pisu, scaccià i principii è i pratichi cù i risorsi iniziali .
Sempre calmerdu è enfustu prima è dopu una sessione di furmazione. Una spegazione medica per l'esercitu hè sempre una bona idea à l'iniziu di staghjoni se ùn avete micca avutu prima. Avà, avemu principiatu.
Fase 1 - Tempu Pre-Tempu
Fundazioni di forza è Muscle per Football
Quandu sta fighjulà avè avvicinatu duvere esse unu o prugramma hè novu à u prugramma pisu o vene da una stagione di pesi. A forza di fundamentu di e custruzione utilizendu un prugramma chì travaglia tutti i gruppi di musculi maiori di u corpu. Iveri di capacità d'avè pocu bisognu d'avè bisognu di cumincià cù pesi più chiluri è setti minimi è travaglià à pesche pesche cù più sette. Accuminciate prestu in a stagione per aghjunghje à sta fasi ma ùn avete micca usatu pianu prublemi.
Attività sportivi repetitivi ponu rinfuzzà una parte di u corpu à a spesa di l'altru, o sinsibilizà unu o dui gruppi musculari maiò cù menu enfasi di l'altri. Inevitabbilità, i spazi debbiti sò suscettibili à ferita è ponu esse sbagliati. Questu ùn hè micca dettu chì u to legu chì hà toccu ùn deve esse cum'è "hà utile" cum'è per cursi peri, ma devia esse forte. Avete bisognu à attribighà risorse di furmazione suffirenzi per averete acquistà a forza funzionale funzanti in tutti l'iure, cumpresi i musculi opposti è i lati di u latu è di l'use di i musichi di u gruppu musculari majuri - back, buttocks, legs, arms, spalle, chest and abdominals.
In a prima preesta temporada, u prugramma di fundazione cumporta una misura di endurance, forza è iperturfichi, chì volenu chì i pesi ùn sò micca pisanti è i gruppi è ripitenzii sò in a rigioni di 2 o 4 seti di 10 à 15 rivoluzzioni. In questa fase, custruiscenu qualchì forza, qualchì tulu di musculu è durabilità.
Duration: 4 a 6 simane
Quelli ghjorni à simana: 2 à 3, cun almenu u restu ghjornu sferenze trà e sessione è ghjorni a più sunga in a 4 settimana per prumove a ricuperazione è a prugressioni.
Reps: 10 à 15
Sets: 2 à 4
Resto entre setturi: 30 à 60 seconde
Stage 1 Weight Training Exercises for Football
- Barbell squat, dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- U mortu capitale rumanu
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps extension o pruggettu machine
- Cundine cable rowing
- Lat pulldown à u frontalu cù una freccia larga
- Crunch inversa
Punti à Nota
- Per prucessu è di errore, truvate un pesu chì rapprisenta un impurtante pezzu per l'ultimi rettimi di ogni settore. Se ùn sapete di sicuru, cumencia cun un ligere pesu è crescenu cum'è per esse più forte in u pianu di furmazione per chì l'sforzu pervince hè stà persone.
- Ùn aghjunghje troppu pisanti in questa fasi. L'ultimi pocu prugrammi in un settore deve esse tassi nutificà - ancu senza un esforzzione estremita à "fallimentu", in particulare per l'armatura è l'esercitu spalle. Vulete u bracciu è u spalla prestu pè u travagliu è stimatu, ma micca sopra massa.
- A furmazione di Circuit, off-rink cardio è altri attrezzu aerobbu deve esse aghjuntu à questu prugrammu cumu possu.
- Appretenza immediatamente se u sensu agudiziu annunziatu durante o dopu un esercitu pesu, è cercanu medichi è cunsiglii formali si persiste.
Fase 2 - Mid Pre-Season
In questa fase, puderà bastà forza è musculu. L'atturziu veloce è agile ùn deveru micca attente à sparghje. Avete un bonu fundamentu da i primi tempi di staghjoni è avà l'enfasi hè di eppo u pesu più pesante per a furmazione di u sistema nervoso in cungiunzione cù e fibres musculars per muvianu carichi maiori. A Prununzia, chì custruisci un tene di musculu, ùn hà micca bisognu à influenzia. In ogni casu, in a fase fundata è in sta fasa, l'ipertròfia vi servirà bè per u sviluppu di forza.
A forza hè a fundazione per a fossa chì seguita, chì hè u sviluppu di l'energia. L'energia hè a capacità di trasfurmà u più altu cume in u più tempu. U puteru hè essenutu un pruduttu di forza è rapidità è hè un cumpusenti impurtante di un sughjettu di qualificà in u football.
- Tempu di l'annu: Mid pre-stagione
- Duration: 4 a 6 simane
- I ghjorni à simana: 2 à 3, cù almenu un ghjornu tra i sessione
- Reps: 3 à 6. L-attuttori si trovani più in a rapida è l'agilità è chì averebbe bisbuveru u più grossu, fate u numicu più altu di rivolti.
- Sets: 3 à 5
- Ritorna in quelli sette: 3 o 4 minuti
Stage 2 Weight Training Exercises for Football
- Barbell hack squat, o barbell front squat
- Barbell bench press
- U mortu capitale rumanu
- Câ cable lat pulldown à frontiera cù una magica aperta
- Pull ups - 3x6 repetizzioni - aghjusta à a capacità di cunvene, putevule se ne necessariu
- Military (Overhead) Press
Punti à Nota
- Ajuste u pesu per quessa chì e finite parechji ricuperi ùn sò micca di cumpressà fallimentu. Quelli chì parechji ricuti significanu chì serebbe sguassate pisanti in questa fasi.
- Arricumandemu parechje sustene di i sèculi Avete bisognu di i musculi ricuperati per chì pudete cumprirà una sessione d'elevazione pisanti.
- Se ùn si pò micca rimpriverà da una sessione cù un restu ghjornu in ghjornu, fate a pratica di sta prugramma à dui sessi di settimana in più di trè. A furmazione di forza pò esse fisica è mentalment esigenti.
- Serà sore in i musculi dopu dichjarazione. Morte musculare o ritardo tardiu di musculus musculature (DOMS) hè normale; U doloru ingiunatu ùn hè micca. Assicuratevi di monitorà a vostra repercussione in u ferimentu è a spalla à a sta fase. Volenu quandu si sente qualcosa di dolore o discomfort.
Fase 3 - Tempu Pre-Tempu Tempu à In Stazione
In sta fasi, cresce nantu à a forza sustentata in a fase 2 cù furmazione chì aumentarà a vostra capacità di traslassione una carri a alta velocità. L'energia hè a cumminazione di forza è rapidità. A furmazione di capacità chì hà da esse u pesu più liggeru di ciò chì avete in a fascia di forza, ma cù l'attive splusivi. Avete bisognu di riposu adattamente entre répétition è sette per chì ogni muvimentu hè fattu as fast as possible. U numaru di sette pò esse menu di fasi 1. Ùn ci hè micca un puntu di furmazione questu questu quandu quì fatigatu.
- Tempu di l'annu: a fini di staggione è in a stagione
- Duration: 4 settimane in corsu
- I ghjorni à simana: 2 à 3
- Reps: 8 à 10
- Sets: 2 à 3
- Ritorna trà repetizione: 10 à 15 secondi
- Resto entre gruppi: almenu 1 minutu o finu à ricuperazione
Stage 3 Weight Training Exercises for Football
- Barbell o pene d 'asperma chjappà
- Muratore siciliani
- Cable push pull
- Barbell o presse di presse di pene
- Rasta di ligna
Punti à Nota
- In a furmazione di forza, hè impurtante chì site rinuvà accumpagnatu per ogni repetizione è fasciatu per chì pudete maximizà a veloce di u muvimentu. U pesu ùn deve esse micca troppu pisanti è u periodu di restu.
- In u stessu tempu, avete bisognu di empieppu o pull maneci razzii ravaganti per sviluppà u putere contru stesi risistenza ravitatu. Pujale più pesu da a fase 1 ma più ligne da fasi 2.
- Elementi d'elevatori olimpichi - impiccà neve, deadlift, push press - necessitanu qualche capacità tècnica per avè a diritta. Aduprate una forza di cunniscenza è un caratteru di cuncurrenza, se per favvi, per pudè finisce questi lifts.
Fase 4 - In Stazione
Fase 4 si cuncense nantu à mantenimentu di a forza è u putere. A fase alternante 2 (Forza) è a fase 3 (Power) per un totale di dui sessi di settimana. Ogni tutta a simana, skip training di pisu per assistisce a recuperazione.
Punti à Nota
- Pruvate d'avè qualchì almenu dui ghjorni entre una forza è un ghjocu.
- Pruvate micca di fà forza di furmazioni in u stessu ghjornu chì avete travagliatu nantu à u campu - o, almenu, separati workouts di a matina è dopu à a meziornu.
- Ritorna cumplettamente da a furmazione di forza annantu in cinque. U travagliu di gimma lumiè avà.
- Utilice u vostru ghjudiziu. Ùn sacrifice e cumpitenzi di ballà una furmazione per u travagliu di pesu si avete un tempu limitatu.
Stage 5 - Off Season
Avà hè u tempu di restituisce. Avete bisognu di sta volta pè a rinnuvamentu fìsici è fisicu. Per parechji sette ghjorni, scurdate di u football è fate altre cose. Staying fit and active with cross training or other activities is a good idea.
Dacciate assai di tempu per fà tuttu u novu annu.