Boost the Benefits of Hill Running
Li benefici di a muntagna ghjunta sò tremendi. Puderete aduprà a forza di a forza muscularu di a gula, custruisce fitness, stimulà a tenezza mentale, è impone a peddi, u so bràcciu, è i musculi core in modu diversu. E turchinu i colti pò ancu esse un grandore buster per i corridori chì anu circà à astru a so rutina.
Sì dite una furmazione per un 5K o una maratona, queste immersione in u collu pò aiutà à alcuni di tutti i benefizièvuli, cumu migliurà i vostri incontru qualifici chì cresce.
Puderanu ancu fà fighjemu à affruntà i colline vanu a ghjurnata di a carri.
Prima di principià, hè una bona idea di rivezione di cumu per corse i coline degne , per chì a vostra furmazione si portanu a più benefici.
Long Hill Ripete
Queste rieceghja sò immubiliate per l'edificazione stamina è sò speciali piacè per i qualchì entrenamentu per una razza cù assai muntagni.
Cumu fà: cercate un milla di milla longa longu cù un qualificatu di 5 à u 8 percent. Corre uphill at 5K sforzu è ricuperà à un ritmu simplice chì passa in altizza. Repetite 5 o 6 volte.
Tempo Run Hills
Tempo runs hè fatta à un ritmu "cushioned", o un nivulu di sforzu chì pudete sustene da circa 40 minuti.
Cumu si fate: Pirchì piccuni crescenu a tempo, fate un warm-up di 5 à 10 minuti di cursu faciule è da truvà un pendentu graduali. Corre uphill per un minutu à u vostru ritmu di ritimu, da turnate è scappau in u listessu pianu di sforzu (tenendu in mente chì u stessu sforzu nantu à a piumina si traduce à un passu più veloce).
L'aiutu di ripetiri u poghju / poghju 10 à 20 volte, secondu u vostru spirimèntu cù u tempo è i parcorsi. Se avete avutu abbastanza di tempo, scorri è ripetenza di cullina, puderete persequitassi à u puntu più altu di a scala. Sè vo site novu à i colti, si ferma in a punta più bassu è fà un pianu di piacè à u poghju per una o duie ricette, per dà una chance di ricuperà.
Hill Accelerators
Queste ripplie sò grandi per migliurà a vostra stamina è a tenezza mentale per passà a fatigue, in particulari à a fine di una razza .
Cumu fà: truvà una muntagna quì à circa 200 à 400 metri. Cumincià u fughje à l'attitudini di passione in piu razia (per qualse corsa chì stanu furmendu in) per appressu à un tentativu duru per l'ultimi 50 metri di u cullina. Focus on pumping your braccialves più duro è allargheghje u vostru strapata mentre fate in u cima di u muntagne. Recuperate un ritmu simplice nantu à a strada. Do 5 to 8 repite.
Hill Sprints
Questi alberghji pò aiutà à migliurà a vostra forza, a velocità, a furmazione forma è u putere generale. Sò boni per a pista di media distanza è di corrideri cross-country, ancu tutti quelli chì aspittàvanu migliurà i 5K o 10K.
Cumu fà: escollite un corta culletta cun un gradiente mediu. Aduprate a crescita in un tentativu duru, di u 85 à u 90 per centu di a vostra freccia corpusima massima. Exaggerate u vostru movimentu di u munimentu di colpu, cù i vostri bombe lampendu duro è altu. Focus on pushing off from the ball of your foot. Recuperate per cuddà o cuddà a ciumara. Do 6 to 10 repeats.
A Velocidade di U Capicuta ritrascenu
Queste ripetite sò u listessu chì a Retacità Speed di Speed Turchera hè più altu, salvu cume u prendere u poghju è ripiglianza in u quali.
Do 6 to 10 repeats.
Crested the Hill Repeats
Queste ripetite sò un modu excelente per sentu è praticà i ritratti cambiassi chì sperienze quandu si anderanu muntagni in una razza. Dopu run up a hill, invece di vultèndinu è si vai in daretu, seguite in u stessu livellu di l'aiutu (cum'è quandu avete durante una cursa).
Cumu fà: truvà una muntagna chì si sfondate per un pocu quandu avete da reachu a cima. Run à u vostru sforzu 5K da u fondu. Quandu si vultò u cima di u muntagnolu, cuntinueghja aduprendu à u listessu aghjuntu è observe quantu a vostra veloce riticca. Correghju per un minutu più in questu sforzu, è vultate è si palesanu a prossima.
Do 4 a 6 ripetiri.
Treadmill Modificazioni
Ancu tutti i sughjetti di sopra sò pensati per esse fora di cursu, a maiò parte di elle, cù l'eccezzioni di a Retacità Raposa di Viaccumma di Prestendu, pò esse fatta nantu à a rigueira. Quandu un furasteru chjamatu prossimu per a calda, solu ricuperà à un 0 incline.