A più offerta offerta vegetariana per a vostra famiglia pò esse un spartimentu impossibile, ma cun qualchì prugrammi utile puderete scherzi stellare di pranzi veggie centriciu mentri a famiglia prumudicamenti ci vede.
Craftbuve una ricetta vegetariana sana precisa un sapemu da chì nutrizi hè necessariu. Prima di avè ottinutu quì chì parechji ricetti fundamentali chì pudete abitaru a preferenza di qualcosa di qualcosa, vi vede cumu duverà offerta.
Nutrimentu à ghjucà Nutizie cù Rè vegetariana
Tutti i zitelli puderanu esse benefiziu da i nutrienti in una dieta vegetali. Mentre ùn ci n'hè una sola definizione una "fits-all-purpose" di "vegetariana", voi certe voli esaminà u kiddos à più di patate francese.
Alimentazione di una varietà larghezza di l'alimentazioni vegetali permetterà un impulse in fibresi è vitamali è minerali cum'è vitamine A, C, folate, potassiu è magnesiu. I ingaghjenti di vegetali contientanu ancu un filu di antioxidanti chì prutegge a cellula, ma sò parechji nutrienti chì pò fallenu da a strada.
Per i zitelli nantu à una dieta vegetariana, alcuni di i nutrienti più impurtanti per sughjate sò u ferru per u sangue sano è u calciu di l' oscaru calciu è vitamina D. Per u ferru:
- circhendu di ferru di babbi, lenticchie, panii, tofu, è grani sani.
- A cucina à uttellu di fugliu di furmatu pò aiuta ancu aiutu à a crescita.
- Eat these foods rich in ferru cù a vitamina C da frutti è zucchni di frutta per rinforza l'assicuranza di ferru.
- Fate nantu à a circustanza di pastes, cereali è altri prudutti tipificati in furmagliu.
Per calcium suffinenti è vitamina D:
- Scuprite calcium è vitamina D da i prudutti di u lettuce cum'è u latte cutteriu, iogurt è u furmagliu.
- Scebbe per l'alternanza di latti lìquidi, cum'è latti di soia o d'amanduli, se qualchissia in a vostra famiglia duverà per evitarse lattice.
- Fatturite di fonti di calciu chì ùn deve micca bisognu di una vacca , cum'è greens foglia foglia.
Protein Predicamenti
Una quistione chì a maiò parte di i genitori dumanda è "quantu aghju assicuratu chì u mo figliolu / figliola viaghja bè protezamente?". L'età di 4 à 8 anni d'età necessiteunu di 20 grammi di proteina per ghjornu. L'opzioni prufessiunale di a proteziunità sò assai abbastanza è com'è alimentariu cum'è legume è zucchero prupone una dosi di carbu sanu e carbu di riccu in fibbra è di a proteina di musculus. Sì l'ova è l'alternattivi di latti o di latti sunnu inclusu in a dieta di u zitellu, puderanu aiutà più cù a ingestizzione di a proteini, a più di offerte terribbili fonti di calcium è vitamin D.
Pudete alcune (è spessu sopra) quella scopeta di 20 grammi per ghjornu manghjendu gastrunomi ricca di ricerca in tuttu u ghjornu. Un uovo di l'uvettu (7 grammi), un pani cunsulatorii cun 1-tazza di latte di soia (8 grammi) com un fucinaghju, è ½ cup serving di rossu è fagioli (8 grammi) per cena ci portanu à 23 grammi, per esempiu.
5 Recipes for Success
A ricerca uttinente vegetariana hè tutta in l'esecutà, uttenite i zitelli impauriti di a cucina è anu da esse stimatu à manghjà. Pruveni un giardinu o ghjunghjenu u mercatu di i agricultori lucali induve megliu una sughjera per induve l'ingredienti. Introduce una larga varietà di opere vistimenti chì ùn ponu micca aiutà, ma interessate da pruvà à sperimentate cù a varietà larga di e cose à e piante sò à prupone.
1) Coghju di u Coghju
Oghje sò una di l'opere di più d'alta qualità di proteina pò truvà. Quelli alti scurdati sò chini di antioxidanti cum'è lutein per a vista è omega-3 di grassu per un cervu sano. Fate stu chjucchju di ovinu simplici solu per u sdighjunu o un pranzu di fàvule per ghjocu di ghjocu (i zitelli sempre aghjunti per "brinner").
Serves 1
- 2 ova grande
- ¼ taza de verduras picaditas (pepino, brócoli, espinaca, funghi)
- 2 cuppuloni di furmagliu birrittu
- Sal di Kosher è pimenti nìvuru
Calami una schillet indispittìvule nantu à un caldu meditu è spray cù spray di spina non spaghetti. In un tazzulettu, batte l'ova è stagione cù u salinu è a pepite.
Aggiuncia uvocu è verdura à panellu è scramble per un minutu. Aggiungi furmagliu è cuntinueghja à prutezziunà finu à l'ova sò fluffy è u furmagliu hè fughjatu.
2) Quinoa Salad
Questu superfood hè un solu cumpunimentu per un nutriente impurtante, cum'è si trova di fibra, ferru, folate è magnesiu. A quinoa pò essa prumvenutu cum'è un granu ma hè cun pate cumpostu di prutezione. Prufittà per lunch o cena sfucata in legumi freschi diced, una chioggia di oliu d'oliva, è zuccara picchera per qualchissia crunch. Ogni pagamenti facianu lunchbox fabulosa.
3) Broccoli distruttivi è Tofu Stir-Fry
Un munimentu di l'alimentazioni mixte cum'è ferte pudè esse stressful à un ghjovanu venditore è ancu di pudè esse dissolve da pruvà. Pruvate siparendu i cumpunenti nantu à a piatto, cum'è in sta ricetta. Roasted tofu prupone a proteina è sirve cù u rossu rossu è u noodle d'arghjentu per un menù cumpletu.
Serves 2
- ½ piobulu inzuccaratu extra (7 ounces)
- 2 tablespoons oliu di canola, divisu
- 2 cullenade salsa di soia di sodiu pocu, divisa
- 1 colti di coquine ginger frescu rilassatu
- 3 cups broccoli florets
Preheat oven à 425F. Poita a fuddì in pezzi di muzzucu è fughje nantu à una spugliata di carta; prevene per prumove per sguassà l'acqua. Poveri tofu in un pappagallo, drizzle cun 1 spoonpoon cada oliu di canola è salsa di soia, è sguassa nantu à u mantellu.
Agghiunciu durante 20 à 25 minuti (vultendu una volta), finu à u marrone scuru. Calami l'oliu chì resta in una grande tullera o wok, aggiunge i ginger, è permette di coccu per circa 25 seconde. Aggiuncenu brocoli è u soiu restante di soia. Stir-fry finu à chì u bròcolu hè cucinatu (circa 7 minuti).
4) Pochi di Ruffa Cumuli
I amici chì ci vole à intervene in u manghjatu è una bar patata hè una forma di divertisce per fà e mani in a mixta à a table di cena. Una di e cose più belli di sti ciuttelli hè chì si pò furzaru davanti à l'avanti. Pruvate stu ricetta per pezzi boni di caloria di pate o simpricimenti scorci in cunchi di fasgioli, furmagliu rillivatu, viti ristoranti, diced avocado, salsa, u iogurtu grecu è lasciate quellu imaginazione chjaru decide quì cena vi pare.
5) Hummus Platter
Unisce un pianu culuritu di viti, olivi, pita di grano entero, o pastelli di rossu è uni cubbi di u furmagliu pocu grassu è avete assimbligatu un lunchtu nutritiva senza purrei un pote o pani. Hummus prupone una proteina è grassone sana, cusì favurisce una stazzunata duvuta è doppia stacker. Hummus pò esse fatta da tutti i tipi di fagioli è pudete pruvà à aghjunghje altre vegetale cum'è patata dolce, edamame, o patevole cum'è questa reçette per a vibrant red beet hummus .