Avete sapete chì, da parte di tussi è infezioni respiratorii, u spalle finale hè a ragiunità più cumuna di vedere un medico in i Stati Uniti? Più di u 85% di i Stati Uniti anu spirantà torna u dolore à qualcunu puntu in a so vita, è u dolore d'u back hè a causa principali di disabili in u mondu. Ma cirurgia ùn hè raramenti necessariu per trattà u pientu. Allora, chì hè a risposta? Perchè hè un prublema e, più impurtante, cumu pò esse impeditu di diventà un problema per voi? Questu articulu aiutà à risponde à quelli di questi quistioni, cumu avete qualchì di i megliu esercizii per u so duluri.
Ciò chì Causes Pain in Back
U doru vena vene in duie forma: aguda è chronice. U dolor acutu arise quannu facisti dannu di una cascata, una ferita sportiva, o quarchi impastanza di pisu impurtanti. Ci sia di rimpruverà è avete sintinu immediatamenti. Puderia esse un discu o musculoso pulled, ma quantu hè questu, se casu quandu avete da cercà l'assistenza medica in seguita.
U dolor crònicu, à l'altru, screnja nantu à u tempu. Curiosamente, ghjeneralmente vene da unu di dui estremi: troppu o pocu attività. Cumu pò esse?
- Più di una Attività: Per a persona attiva, u doru crònu di pettu pò vene da cumbugliu ripetitivu in a spine cum'è in correre, saltendu o altre attuali impattu . Pensate di u "wear and tear" chì succede nantu à i vechji o appruvisamenti-a stessa cosa hè vera à i nostri corti. Pò esse ancu da esse turratu ripetitivi è girannusi cumu in un colpi di golf o una rachetta di tennis. Ci sò questi interminables chì ponu vèstinu di coghju à a spalle.
- No Enough Activity: Senti sedentarii sò u stessu dulore per i raggiuzzi oppostu. Muskoli chì si usanu micca stati rossi è inflexibili. Assicurate tuttu u ghjornu pruvucà hip-flexors tight, poor posture e abbraccianti cunsiglii. Quandu i vostri muskoli sò limitati à u stessu ghjornu funziunamentu di u corpu di ghjornu è ghjornu ùn anu micca apughjettu di movimentu sanu è liberamente à traversu varietà di moeddi è si ferenu più faciule solu à i movimenti brutta. Inoltre, u corpu hè una longa cinetta cinetta. Intracciasi trembili o cilindru di maluta ritenu in colti è glutini stinchi, chì ponenu in li spalle è creanu dolore.
Chì hè a Solució?
Sia chì u so spine hè di u sfurzatti, di sottusate, o qualcosa di manera diversa, a quistione resta, chì fate? S'ellu ùn hè statu improperu à pusà à pusà à u situatu hè u prublema, cumincià cù a meccanica corpu propriu.
Stand Properly: Pull your low abs in, tuck your pelvis and, if possible, place un foot in un taburete o ledge. Pigliate parechje freti per strìtevi o caminariate se pudete.
Sit Renditu: Pruvate d'ottene una sedia cù bona supportu. Trasfurmassi in una mugliera o portanu un pillow à pusà a so spine lumbar. Never slouch. Mantene a vostra abs pulled in e i vostri spalle, back and down. Arrìzzati è camminate almenu una volta una ora, preferibbilmente più.
A Solució di l'Esercitu
Dittu chistu, a bona midicina per trattà di u dinochju hè (u tamburinu ruverete) .... EXERCISE! E prima di sguassà à a cuncludiarlu chì u capimachu in modu di fitness hè di vultà in l'esercitu di novu, ci sò pocu altri prufissiunali chì anu da accunsentiscenu, à dì Scola Medica di Harvard, l'Academia Americana di Cirugrafia Ortopedica è a Clinique Mayo. Tutti e tre l'organisazione listinu esercitu cum'è a so numerosa solu per a preghiera di u purgamentu. Inoltre, u Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu recommandes specific dos and don'ts per esercitavanu cù u so spinu. Sì, i raccordji per l'exercitu parvenu esse stuzzicatu quandu vi face di trattà di u dinochju. In ogni casu, u tipu d'exercitamentu chì duverebbe fà a diferenza è quandu si tratta di eserciziunà per alleviate u dolore d'u passiu ci sò duie scopi impurtanti:
- Stretching the back and legs
- Enricu u core
Quì sottu sò parechji mo exerciti favoriti Pruvate a pratica nantu à una settimana o basta à settimana per aiutà à prevene o diminà u dulore in questu ritornu.
Struttura corpu
Questa mossa rinfurzà u vostru core in un movimentu latuu, cuntrullatu, insegni à articule a spina, è stende i musculi in a so back and legs chì facenu tena.
A) Aiacqui nantu à a spalle cù i vostri braccia estensi sopra.
B) Inhale armi in u celu, exhale, è pianu lentamente in a curva di "C", da alcuni di i vostri dete. (Pensate di rintraceru u to pancia di u ventu à a to spine, è attivate u vostru transversale abdominus).
C) Inhale è cumincià à lentamente torna in una curva C.
D) Exhale cum'è uncurl u vostru corpu à una vigna in una volta in a tappa.
Assicuratevi per guardà i vostri pezzi nantu à a terra mentre andate in pratuna. Truvate 6-8 ricordi.
Glute Bridge
Glute ponce hà rinfurzate i vostri glutisti è i muschi è ancu u vostru vinu pocu. Tenderanu dinò à u pettu è spalle un bonu stretch.
A) Attenti nantu à i braccialetti di ghjinochje à a distanza da quattru distanza, è i piani chini nantu à a matta apilati sottu i ghjinochji.
B) Engate u core è strince u vostru glutine mentre puderà elevà e to collana à un ponte. Senza, spremuto strettu, è torna à a matta cù u cuntrollu.
Repetite 6-8 veces.
Cat Stretch
Un attuzzu tradiziunale di cat impiegà da u ioga hà rializatu a so spline sana in tuttu u prumossu a flexibilità spinali.
A) Cumenza nantu à e mani è i ghjinochji cù e mani diretta sottu à e spalle è ghjinochji direttamente sottu à i malati.
B) Cumenza cù a spina in una pusizioni "neutra" o longa, poverò pianu pianu pianu di a vostra cuddana è bassu a corona di a testa, cusì a vostra volta cuglitana.
C) Sottu u vostru navigatore à a spine è respite cù gentilmente mentre puderebbenu a striscia.
Eseguite 6-8 reps.
Bird Dog
Questa mossa enseigne à u corpu per l'usu stabilità core, rinfurzeghja l'abs è, à u turnu, a bassa volta. Hà alzà a longa columna spinal è a migliurà a posture.
A) Kneel nantu à a matta nantu à tutti i quatre. Reachu un bracciu longu, scacciate in l'abdominali, è allargate a ghjuzza opposta à longu.
B) Repetite per l'altra banda.
Scupi 6-8 per uccisione. Move lentu è steady, tenendu u bravu è legu momentu prima di cambià.
Antici Laterale
Queste tavule rinfurzà i vostri obliques è l'stabilizatori in a vostra seccione intermediata, chì pò esse sustene a vostra regressu durante l'esercitu.
A) Cumperà à stà nantu à a chjera cun u so antendu nantu à a matta è u spalla stacked over elbow. E cuglieri sò longu cù i piedi apilati nantu à l'altri.
B) Sfrancate u vostru corpu in una pusizzioni livanti, mantenenu i vostri bagnu più veloce in u pianu è i vostri situ abdominali. Pruvate di lascià i vostri alpi si ponenu o gocce.
Can Downward
Questa mossa pruteghja a bassa vultata, isciuti, i pedichi minimi è pedi.
A) Cumminca in una pusizione di ghjustu nantu à a vostra matta cù e mani direttamente sottu à e spalle, i debuli spese.
B) Tuck your toes under and engage your abdominals as you push your body up off the mat so only your hands and feet are on the mat.
C) Prisenta per e mani, movendu u to pettu à e cosce à i vostri cosi è i vostri stendi cun gentelli versu u pianu.
D) Relaxate a testa è u collu, è respite nunda.
Mantene durante 30 seconde.
Prikaz inniani
Questa mossa rinforza tutti i vostri muskoli di u core è inserisci allargamentu è una postura più bona.
A) Comenzanu a chjappà in u pianu cun l'antoni sò chjappu nantu à u pavone, affittu chì i vostri coddi sò alliniati direttamente sottu à e to spalle.
B) Engate u core è sùrgiu u vostru corpu finu à u pianu, mantene e ricerche è i ghjinochji in u pianu è u vostru corpu in una linea recta da a testa à i vostri ghjinochji. Mantene e vostre situ abdominali è pruvate di fà i vostri cadenti o cangiate.
Mantene bè di pianta antenne per 30 sicondi per cumincià, pruvate à prugressione à un 60 secunni pusessu
Mid-Back Extension
Un estensu di a ripertazione torna u rinforzu sanu tutale di u vostru transversale abdominus. A prumove ancu prumove a postura propria.
A) Cumu accede mentre facci nantu à a matina. Prisciate l'abs à l'alfombra incù vultà i slide i spaddi per e spese. A capita hè elevata in un pianu minimu. U vostru corpu hè una larga linea.
B) Usendu i vostri muskoli è core, arrincò u pezzu di u matru à l'estensione cum'è scantene. Pensate di allungamentu da a corona di a testa.
C) Inhale è riturnate finu à a matta lentamente per ottene più attraversu a spine mentre ritene.
Eseguite 6-8 reps.