Fighjà a vostra salute o perde u pesu cù una dieta basatu in a pianta
Pensate à pruvà una dieta basatu in pianta? Forsi queste anu cercatu un pianu di nutizie di i pezzu di pisu veganu per fracassassi o un pianu di nutizie vegan in mancu pà spressa a vostra salute. Ci hè unipochi recette ricettive è di dieti chì sò dispunibili in linea è in stampata, ma micca tutti sò ideati da un nutricionista credentialed. Stu pezzu di vegetariana veghja di nutizia cumprenni sei ghjorni, ogni creatu da un nutizie expertu o di dietista.
Aduprà per pudè custruisce un pianu alimentu veganale chì cose da u vostru schedariu è u vostru modu di vita.
Ciò chì hè vede quandu avete principià un pianu di Vegan Meal
Prima di decide di viglia vegana per a perdita di pesu o per una salute megliu, pensate chì cumu a vostra dieta hà cambiatu. Giving up milk, eggs, and products based animals is difficult. Ma si sò un carnivore, dà a carne pò prisentà un sfida unica.
"A carne hè ricca in ogni modu. Pò esse sapienti assai è affascinante", dice Annie B. Kay, una dietista integrativa licenzata. Kay prumove una versione individualizata di una una dieta basatu in a pianta in Kripalu Center for Yoga & Health, induve hè a nutrizzionista prima. Ella dice chì a carne aiuta per impedisce u famu è cuntene grassi, chì porta sapori è satisfacione.
"Quandu a ghjente si impannillu turchinu, miss a carne è ancu esse rinunziatu da u gustu, a bocca è a saziità larga. Puderanu famiccà in un modu più profundo inizialmente, è pò piglià un pocu prima di a maravigghia di fibra è prucessi di a patata di a pianta in e persone si trovanu l'equilibriu ghjucatu di grassi, fibri, prutini è nutrienti ".
Allora mentre chì l'idea di adopru un pianu di pranzi vegan hè spessu appellu, a rialtà di mantene l'u stile di vita pò esse più sfida di ciò chì sperate. Ma ùn hà micca bisognu di passà in tuttu. I passi piccule per un modu di stilisticu veganu pò travaglià.
Evaluta estes cose di vegan sample creatu da nutricie credentialed.
Pensate se u prugramma sarite sustinevule per voi. Sì ùn avete micca penser à vegetariana ogni ghjornu hè realistu, da sceglie unu o duie ghjorni à settimana per saltallu carne è fruttu. "Ricurdà chì ancu se manghja menu carne è rampa nantu à i veggies, averete ancu acquistà u beneficu di una dieta di vegetale", dice Kay.
Un prugramma di una settimana di pranzu Vegan
Ogni ghjornu in lista sottu hè diseatu da un nutre specialista diversu. I ghjorni ùn sò micca necessàricamente designati per travaglià solu, ma ùn ci hè micca ragiunà per micca di usà u pianu di cena. Avete bisognu chì u pianu di ogni ghjornu satisfà un altru tipu di eater.
Inoltre, avete bisognu chì ci sò solu sei ghjorni in lista. Cum'è un cummandante vegan, puderete trovi chì u coccu più spessu. Parechje di sti pranziati ponu esse preparatu in avanzu per chì avete dui o trè ghjorni di valurizà a alimenta sana. Aduprà l'ultimu ghjornu di a semaia per piacere sfruttate.
Day 1: Vegetariana Meals for a Meat Lover
Avete manghjatu oghje carne in ogni menu? Sì cusì, pudete avè scegliendu stu menu di mostra di Jackie Newgent, RDN, CDN. Elaburà abbastanza di caratteristiche alternati di carne, perchè ùn avete micca sensu chì avete micca spartutu. Ella dice chì u pruduttu furnisce circa 1500 calori, chì puderà esse raziunate per parechji donne è parechji omi chì anu pruvatu à prestu.
- Bufalo: Sculled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 unces di crumbed firm Nasoya Sprouted TofuPlus in 2 cuaglioli d'oliu avocatu cù 10 tomba di uva, 2 scalcioli chicchi, un pezzu di sal marina è turmeric po. Trasfigurate in 1/2 cup beans, 2 tablespoons canti di cilantro, 8 cornetti d'aromaticu eccu, tortilla chips, è serve cun 3 tablespoons salsa verde. Invece di u caffè, piace u tè tè cun tè cù u calcariu.
- Migliu : Hummus Pita Sandwich Ruffitatu- Utilice 1 pita di granu entieru è stuff cun 1/2 cup hummus è una sbuchja di tomate, pepini, cipolle rosse è spinach di zucchini. In parte, sò 1 zucca di zuffi o zucca da manghjà cù u tè verde additivatu cù mint frescu.
- Dinner : Open-Face California Vegan Burger-One Organic Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty on a half of a bun with a slice of cuttings (or cured caramelized), 3 sliced avocado, and half cup microgreens. Nant'à u cantu, possu una piccetta d'oliu d'oliu di rossu cunsigliu "bistecche" cù rosemère è u sali di u mare è 1 tazza di spinach steamed bi zanca di limonu.
Sè avete avete famu trà e manciari, Newgent dici chì vi pudete divertevi un snack-in-a-glass è stà stendu à u 1500 countu di caloria. Simply combine 1/3 cup CELLU SANTI SANITANI Peanut Butter Whole Grain Clusters cun 1/3 tazza di pezzu di u iogurtu o banana maltu.
Day 2: Vegan Meal Pianu di un Lamentu Dairy
Sè oghji manghjà assai prudutti di u lettuce (latte, furmagliu, iogurt), u vegu di u pianu veganu di vegetariano puderia appellu à voi. U pianu di pranzu da u cumpagnu nutricinziu certificatu Melissa Eboli furnisce i prudutti cumpletu, chì sò com'è u latte di coconut.
- U sdighjunu : Quatru quatru cup oloque rossu fattu cù 1 zucca di liatu è chia, 1/2 tazza di frutti moltu misurati, 1 unce di nocci, è 1 tazza di latte coconate di vinaiu.
- Lunch: insalata di u tofu di Curcuma cun Veganaise, fagioli nìuli, anu, è a ciliu russa nantu à u paleu di coccu.
- Cena : Quattru ounce di tempura greche cumposta cun salsa barbecue barbecue. Una tazza di quinoa mesturi cù una tazza di pezzi rossi piccati è bè broccoli steamed.
- Dessert : Vanilla, coconut yogurt, coperto, cun, vege, chocolate, patata, pecane, e, cannella.
Day 3: Vegan Meal Plan per un Pane Amatore
Se ti piace u pane, a pasta è l'altri pulizia, avete bisognu à esse attentu à e vostre selezziunità quandu vi vegan. Parechji di quelli prudutti includenu lattichi è ova. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN hà custruitu stu pezzu di dieta di vegan alternativo chì aiuta à fà scelte di elegante favurite di vegan. Ella sustituì l'alimentariu tipicu di pani -y com'è un croissant per u colazione, pizza è i cookies per pranzu, è pepite di polli patevi per cena cù l'alimenti chì si sò in un pianu vegan.
- Breakfast : Vegan English muffin with avocado, fette e sal / pimentore, caffè cun un creamer di latte coconut
- Migliu : Quinoa cun salsiccia spaghetti lattaghju, temperatuur Italianu è fagioli bianchi cun una mitadica di panni di lattini è un vegetale foglia di u verde à aiutà à furnisce u ferru
- Dinner : veggie aperta o amica di soia nantu à a mità di un bunio dairy-liatu cù carotta, o una insalata cun croûtoni di lattini è una vinaigrette balsamica.
- Dessert : gallettini, corsi di vetanu, micca guanu, o un coconu o zuppa di fruttu
Andrea dice chì per esse nutrizzjonatu adatti, questu menu hà prubabile bè cumplicatu cù un manzu di frutte da furnisce più di ferru è di prutezione. Havi avè ancu include più calciu è vitamina D in forma di una buttula alternante, cum'è u lettuu coconut fortificatu, u lettu d'anacardo, o latte d'amanduli chì sò allu relativamente in calori. I libri Liberal è i mariti di e frutti è i verdura sò deve esse permessi di aiutà cù a sazisità.
U ghjornu 4: Vegan Meal Pianu di Satisfà i vittimi
Questa mostra di u prutetta di vege di vega by Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vi cuntene dete cum'è u solitu nantu à l'alimenti chì sò cruci, savori, salatu è listinu di sapori. A varietà larga di i corsi di ricche in fibri sfericili, l'appunzà è aiutà curb cravings.
- A vacanza : Una o duie reta di patata dolce "toast" cumposta cun 3-4 pillola di purcina avucatu poitta cù chia è di paprika
- Snack : Duie cullenade di hummus cun stati d'api
- A lunch : Insalata cun 2 tazzi di spinach, 1/4 tazzi di chilli piccati, 1/4 tazzi di cidri rossi fuglioli, tagliati di ciate di tagliati, è butternut squash noodles. Abbigliata cù l'oliu è l'acitu.
- Snack : una sola unza di anacardi è una tazza di baga
- Cena : Una tazza dolce patata, fagiella negra, è Quinoa Chili cumposta cun 2-3 spiagbi friddi avocate.
U ghjornu 5: Vegan Meal Pianu di un Dolce Dolce
Ti piace i dolci è savouries like caramel and chocolate? Stu pianu di dieta di vegetariana di Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC furnisce alimentari chì puderebbe fà per fà felice. Nut butter, creamy tahini, popcorn, è paru di trail mixe una cunsistenza cruciosa e cremose cù un capu di dulcezza per averebbe cuntentate.
- Breakfast : Una tazza di cafè cù latti di soia, 2 tagliati di tostato, cun un mantellu d'amandule è un fruttu fugliate frescu
- Lunch : Una salva verde con frutte, pepino, tomate, zana, lente, cruccanti, avocado, oliu è vinagre
- Snack : Popcorn (popped in oil) o rossu (nuts, sementi, frutta secca)
- Cena : Fate di granulì cun farru, patata greca, legche di frondosi, pomi di girasole è un pappagallou di pezzu biancu, cun un rossu biancu, zappagini, foglie di fasgioli, col rouges, edamame, scalions è mani in una farina di patata soy vinaigrette
- Snack o postre : Coconut o zucchero, non-dairy yogurt alternativ (like SoDelicious or Kite Hill, ioghurtu d'amandule) con frutta fresca
Se includenu tostato (o un pani in a vostra dieta vegana), deveru esse chjappu unu chì si faci senza oghje o dairy. Cleary spiega chì micca tutti i pani di u pane sò vegan, perchè hè impurtante per verificà l'ingredienti per i prudutti d'animali, prima di fà a vostra selezzione. Hà sugnu pruvatu à u panificiu Ezepeccu cum'è un pani integrale o un pani di multigrain vegan-friendly da Trader Joe's.
U ghjornu 6: Vegan Meal Pianu di una Eater tipica
Stu pianu di dieta di vege di Maegan White, MA, RDN prupone assai cume chì vi pare avaranu prumessu chì sì manghjate una dieta standard americana. Alimentarii cum'è cereale è brindisi pò esse includeu in u vostru pianu di u cunsumu finu à fà fà di fà fà fà, è pudete sceglie l'alimentariu senza l'animali, lattice o ingredienti basati in uovo.
- Un salottu : Un pezzu tutale da u tostranu in brusgi cù una cuppa spiaggia di muffina d'amandula. Una sola zucca da untu di zucchero di cimentu cumuni cun macchina à taglije (o fruttu predilettu) è 1 vintu di latte di soia, calcium-fortified.
- U pranzu : Una tortilla di frutto integral per un burrito o taccu. Pienghja cù 1/2 taza freschi fritti, 1/4 tazzi di salsa, 1/4 tazzi d'aluette, 1/4 tazzi di tomate. Prufite cù 1/2 zucca zucca (o u vostru vegetale favuritu) cù 1 zucca d'oliu d'oliva o o pezzu di lignu è u zucchine di limone spumante nantu à a cima. Una tazza di u zucchinellu, furtificatu cù calcium.
- Pranzu d'aranciu : Una mitadie uncesu d'anacard unsalted (o nutrici unsalted preferita), cunfine di albicocchi secchi (o frutti fugliali favuriti), una tazza di latte di soia, calcium fortificate.
- Cena : Cogliunà una tazza di u tofu (calcium-set), una tola di kola o spinach, 1/2 taza di strisci di pepite bianca (o vegetale crucifisso), cun 1 cup d'arrò brine è 2 cullen di teoli d'oliu d'oliva. Enjoy 1 cup cube cantaloupe (o frutta favurita).
- Dessert : Un medio copa sherbet
Un Verbu da
Ricurdativi chì quandu avete principiatu una dieta basata in pianta, a materia di qualità di alimentariu . Sè vo avete principiatu un pianu di pranzi veganu per pèrdite pisu o solu per sentenu megliu da u vostru corpu, i studii anu dimostratu chì voi più prubabile per alcuni u vostru scopu s'ellu hà sceglie l'alimenti sdrughje chì sò menu prudutti. Piglia l'aiutu di una dietista arricolata, piglià una classe di cucina, o inviste in un libru di vegetariana vegetariana per amparà cumu preparatu è manghja l'alimenti nutriti, affinchendu à u vostru prugrammu è di turnà à un pianu di pranzu forti di pratica di vita.
> Sources:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Dietu insalubresi è insalubresi di vegetale è u Risk di coronary Heart Disease in US Adults. Journal of the American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. A Pruvisione di Trimestru di Altenazione Aperitivu di Dui Acigiani Comparare una Règule Vegetariana à una Dieta Baixa Di Fatta Moderata *. L 'obesità . 2007; 15 (9): 2276-2281.