Avete finitu a mità maratona - congratulations! Forsi queste o pensanu à fà un altru, o pudete forse pensendu chì voi fà stà à i razzi i più corche di avà. Qualchese i vostri miri di futuru pò esse, u primu è più importante passu dopu à una maratona medievale hè di centru in a vostra ricuperazione.
Media Recuperazione Maratona - Finisce Line through First Week
A vostra media recuperazione di maratona cumencia cumu avete travagliu chì finisce u liceu , cusì sicuru d'avete a cura di sè stessu.
(È ùn ti scurdate di celebrà a vostra realizazione!) Ùn scpannu in a rehidratazioni à l'estremità è acquistu di un fucinaghju chì cumpressa parechji prufume, carbs è un salottu. Serà aiutatu i vostri musculi è i sistemi di energia.
Escuttu à u vostru corpu è assicuratevi di avè un bellu ripitutu duranti u primu dui ghjorni post-half maratona. Pudete tene musculus musculus è articuli adiacenti pè qualchi ghjorni, ma puderete avè un sintimu sempri megliu ogni ghjornu. Assicuratevi di manghjà una dieta sana cun bè di proteini per aiutà à riparà i vostri muskoli. Mantene bè poi idratatu per chì u vostru corpu ci anu prupòsitu suficienti per sguassà i prudutti di i scorci è portanu nutrienti à i musculi. Demu tantu celebre cù l'alcoolu pò esse desidratanti - cusì dì!
Pudete torna à ghjornu u ghjornu dopu à a razza (o più tardi sè ùn vi sentate micca cum'è aduprà), ma ùn hà micca pricatu di novu in furmazione seriu. U vostru corpu hè sempre riparatu u danni da u vostru furmazione è a razza.
Ancu s'è avete sentutu senza piacè di u dolore è ricuperate, avete bisognu à fà fà fàcili per una simana o di dui. Sè ancu secondu sintendu una settimana post-a mità di maratona, pudete bisognu di vede un fisicu fisicu o un mèdic sportiu.
Quantu Puru Esse Ghjuvendu Quandu Ricuperà da una Maratona Marea?
Dopu a cumpleglianza di una mitati di maratona, certi persunanti decide chì vulianu piglià un spaziu di esse per un o quattru misi prima di tornà à a furmazione.
L'altri runners aghjunghjenu u errore di maratona è decide chì volenu l'altru prestu.
Reverse Taper After the Half Marathon
Sè decide chì vo vulete cuntinuà a furmazione, fate un "ciumi inversu" per duie settimane post-half maratona. In a vostra mitata maratona perchè perchè persone, intende aghjustatu u vostru milmu. Avà hè u tempu da pudite avà à fà un'ecunumia cù l'ultimi dui simane di a vostra mette schedatura di furmazione di maratona in reverse. Allora u vostru dosi di sittimanali di maratona pò esse parechje cusì. (Tuttu u passatu à un ritmu simplice).
U ghjornu 1: a razza medievale di maratona
U ghjornu 2: Ritorna o ghjocu 20 minuti o camminate
U ghjornu 3: 20 minuti corsi o caminari
U ghjornu 4: Resto o 30 minuti furmazione crossulegi faciule
U ghjornu 5: 30 minuti
Day 6: Rest
7 ghjornu: 4 - 5 chilometri
U ghjornu 8: Resto o 30 minuti furmazione crossulegi faciule
U ghjornu 9: 40 minuti
10 ghjornu: 3 - 4 chilometri
11 Dicembre: Resto o 30 minuti furmazione crossulegiu faciule
12 ghjornu: 4 - 5 chilometri
Uornu 13: Resto
14 ghjornu: 8 - 10 chilometri
Quandu avete fattu à traversu stu periodu di dui settimane, pudete salvà in un pianu di metudu di maratona à a sittimana appena.
Vede ancu: