Carbuidrati in a vostra dieta

Certi carburanti averebbe da esse evitati mentre chì altri pò esse sustituitu

Li carbuidrati sò un cumpunenti di l'alimentu chì furnisce l'energia per i calori à u corpu. In u prufume cù i proteini è i grassi, i carbuidrati sò unu di i trè macronutrienti chì u vostru corpu usa di survival. A maiò parte di l'alimentari è di l'embiu cuntenenu quarchi cosa di ognuna di sti macronuttuenti in parechji portoghji.

Esempii di l'alimenti chì cuntenenu casi carboidrati includenu grani, frutti, cereali, pasta, pani è pasticcerie.

Ci sò parechji caratteri di carducidìti, certi sò stati naturali in i nutizii, è ci sò carbuidrati di i carattati di qualità è di qualità.

Diethie di carbu pocu sò diventatu è anu datu carbs un pocu di una mala reputazione. In ogni casu, hè impurtante di capiscia chì micca micca tutti i carburanti sò maleosu, ci hè bisognu d'avè à amparà cumu integrate in una dieta sana.

Tipi di carbuidrati

Ci sò tostu caratteri essenziali di i carbuidi di l'alimentariu, cù una quarta categuria chì hè d'utile.

  1. Sugars: Chjamati "carbohydrates simples", sò molleculi di zuccaru semplici such as glucose, frutosa (zuccaru di frutta), è galactosa, chì sò cunnisciuti cum monosaccharidi. Quandu dui di ste molécula riunite, sò chjamati disaccharidi. Esempii di sti questi include saccharose (zuccheru di table), chì si compone di molekuli di glucose è frutosa, è a latta (zuccaru di latte), chì hè glucosa è galactosa unita.
  1. Starches: Ambrati (polisaccharidi) sò "carchi di caratteri cumplessi". Sò composti di catene longu di glucose. U vostru corpu scendi u fugliale, un pocu più rapidamente chì l'altri, in glucose per fà energia. Un fècheru specie, chjamatu fucu resistente, pò esse pricisamenti valore per a perdita di u pesu è à a salute di cunnessione.
  1. Fibra: Fibra hè un carbuidrata attuali in a cellulosa di i prudutti basati in pianti, cum'è granuli, frutti, ligumi, nocci è legumi. Ùn pò micca esse divulgatu per l'usi energeticu in u corpu è includenu fibre solubbili è insoluble.
  2. Oligosacaridi: Questa categuria di carbuidrati pò entre i zucari è i fossi. Oligosaccharidi sò una cumuzioni fermentabbili di zucaroli simplici chì anu effetti cunvinti in i nostri settori è sò cunsiderate prebijutichi.

Carbohydrates d'alta è bassa

I carattrabrati attranu naturale in i tanti muleri è l'alimenti furnisce dinò una varietà di nutrienti chì cuntribuiscenu à a salute generale. Quessi sò cunsiderate carbs d'alta qualità è includenu quelli di frutti, ligumi, granuli sani è legumi.

Carbi di carbozza di qualità, per un'altra banda, sò spessu trovanu in i prudutti procesati. Quessi sò spessu include sugar, fat, sodium, è cunservatori additivi per migliurà u gustu o vita di stantificia. Ancu s'ellu ci sò artificiàmente furtificate cù vitamini è minerali, stanu menu l'alimenta ùn manca i nutrienti dispunibuli ind'i alimenti sali. L'alimentariu cum'è u pane biancu, l'effervescentie di ghjuvedi è i puritesi, i merci, è i prudutti trattati di patata sò in questa categoria.

Sicondu a Scola Medica di Harvard, hè a qualità di i carbuidrati chì avete da cuntribuisce à una dieta sana, micca solu a riduzione di carbs.

Per esempiu, carbi di qualità di qualità hè digerutu rapidu, spessu sottu à e spiculi di zuccarinu in sangue è solu un sensu timpurali di pienezza. A fibra è i nutriutti trovanu in i cogni sanu pò offensione a cunversione di zuccaru è di zucarii di glucose, impediscendu drasticie spicci è sazii l'appetite.

Per migliurà a qualità di carburanti in a vostra dieta, pudete sceglie i più graneddi è limite l'alimenti chì anu aghjustatu zuccaru. I caccioli à l'alimentu da u scorcio in casa è di manghjà i primuri alloghji, in quantu più di i tratati, pò aiutà significativamente.

Recomanazioni Diriviale

A vostra età, sessu, altezza è fattura per u pesu in a ricunniscenza di u ghjornu per u numeru di calori è caravarini avete manghjatu ogni ghjornu.

U vostru livellu fisicu attivu serà ancu un rolu grande. Ci hè più attivu, più forte chì brume, perchè più calori chì necessite.

In generale, a Direzioni Dietetica di u USDA di i Stati Uniti ricumanda chì l'omi trà 26 è 45 cun u nivellu d'attività moderata cose 2.600 calorii ogni ghjornu. E donne in a listessa età è u gruppu d'attività devendenu 2000 calori.

Hè ricuminciatu chì 45 à 65% di questi calori venenu da carbuidrati. Per una dieta di 2 000 caloria, sò quì 900 è 1300 calori di carbs, o 225 à 325 grammi di carbohydrate.

Altre Fuenti di l'Energia

L'ughjettu primariu di carbuidrati in u corpu hè d'energia, ma i carbuidrati ùn sò micca solu l'energia di dietetica. I Chiachi ùn pò micca solu furnisce l'energia, sò l'modi principalu chì l'energia di u corpu di l'energia. Sicondu a Guida di Referenza Dietetica di l'Istitutu di Medicina, pudete campà senza manghjà carbuia, finu à ch'è manghja quantità adattati di prutezione è di grassu:

"U limitu di u caratteru di caratteri cunsidiariu cù a vita hè di cerere, basta chì sò cunsumati cantate adequatee di proteina è grassu".

U vostru corpu pò fà a quantità di glucose necessariu per survivà (l'Istitutu di Medicina stimanu à stà à circa 22 à 28 grammi per ghjornu) in un prucessu chjamatu gluconeogenesi . Hè una sintetizazione di glucose, primurmente da prutezione.

Dietu Di Carburante

Molte boni di carb dieti recomendaranu l'eliminazione di e funziunalità di i carbuidrati. Certi dieti, cum'è a dieta di Atkins è a dieta di u Sudu, offeranu bars di prutezzioni speciali chì sò carburanti. Mentre chì altri dieti di carbu di carb, cum'è a dieta di u Paleu è a dieta di cetogenesi, recomandanu eliminatori di carburanti prucessi, cum'è pane è latte, è ancu di limità di fruttu.

Sì avete cuntendu carbs, assicuratevi di lèggiri i tagimi nutrizionale di i culti chì vi manca. U cumpostu di carburanti di l'alimenti processati pò varià da marca à marca, sopratuttu quandu vene à versioni dolce in versu unsweeted di l'alimentari.

Prima di eliminà tutti i carattrabidi da a vostra dieta, hè impurtante ricurdà chì i manufattii chì cuntenenu i carbuidrati cuntene ancu altri nutrienti impurtanti. Sì responde bè à i dieti di carbuliani o sò seguenti per a perdita di pesu o altre razze di salvezza, pudete swap carb-rich foods for vegetables and fruits chì sò altri in vitamini, minerali, fibbra è phytonutrients .

Un Verbu da

Cù qualchissimu attenzioni à l'alimentari chì mangiu, hè pussibule di avè una dieta sana cù pocu carbuidrati ca u zuccaru è a dieta amidose chì hè cunsumata da a ghjente oghje. Uni pochi cambiamenti simplici pò passà un modu longu, portanu à a perdita di pisu, è migliurà a vostra salute generale.

> Sources:

> Istitutu di Medicine di l'Academie Nazionale, Nutizie è Nutrimentu. Intakes di Referenza Di Dietetta għall-Enerġija, Karboidrati, Fibra, Fat, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteina u Amino Acids. L'Agenzia Nazionale Press. 2005.

> Harvard Men's Health Watch. U carbuidrati in a vostra dieta: hè a qualità chì conta. Editoriale di a Salute di Harvard. 2014.

> U dipartimentu di l'agricultura. 2015-2020 Guidelines Dietetichi per i Stati Uniti. Dipartimentu di Salute è i servizii umani à i Stati Uniti. 2015.