A prossima pezza chì viaghja in u ginà si sienti senza u circondumente da a vostra rutina di u stessu travagliu, skip the treadmill è prupone l'erò inescu di u chjucu di u cardio, a machine remu. "U spedizione hè un sughjettu di corpu che u sviluppu u vostru sistema di cateci vascular è e vostre forza", dice Sara Hendershot, un rower olimpico, l'addeanu CrossFit è u co-propiu di Project Up è u prugramma Rowfficient. "Eppuru", ella cuntinua, "hè un bassu impattu senza risicu per rispechju di ferita, è più spessu ch'è micca, a machina di remi in u gimma sò micca usati." Se avete mai avutu aspittatu per a vostra volta in una màquina di cardio, sapete chì hè un big beneficu.
U truccu, di sicuru, hè capitu cumu per cumincià, ma questu hè micca un prublema cù Hendershot in a to curretta. Eccu li furnisce i fundamenti chì avete bisognu di sapè prima di cumincià, cumplementu cù trè persone aduzzione à rivolgiri, hà sviluppatu per aiutà aiutu di rinse cun fiducia.
Prima di Avete Cumminite, Verificate u vostru Forme
Anchi si pruvate a rinforzà in u passatu, vale a daveriscendu a vostra forma, sopramente chì a forma incorrecta hè abbastanza cumuni. Hendershot prupone trè "checkpoints" per aiutà aiutà u muvimentu right :
Cumpressini Prima: "Molti atleti ùn si capiscenu chì durante a secuella di unduppi di u battisimu di rinfresioni, voi chì i vostri spalle per esse in fronte di i vostri malfattuli finu à chì i vostri ghjente sò ripetuti", dice Hendershot. In altri dritti, ùn avete micca favurisce u to torsu in retrovisione o tira i vostri braccia versu u vostru corpu mentre allargate i so peri. Hè un pocu spusatu si ùn avete micca adupratu per l'azzione, cusì Hendershot suggerisce chì aghjunghjene "spezie per" solu "perciare à u vostru calore , induve l'angolo frà u vostru pettu è e so patrie ùn cambia mai, è i vostri spalle continuanu à fronte di i vostri cattivi.
Armi Rughju: "I vostri brazzi sò i muscoli debbiti chì utilizate in u battisimu, cusì sicuru d'avete usendu l'o menu! Hendershot dici. Quandu puderebbe piglià ogni picciottu, i vostri brazzi sò duvuti longu è dirittamenti, cum'è s'ellu hè ghjocu per quarchi cosa davanti à voi. "Ciò chì spessu mantene stu succorsu invece hè chì l'atleti ùn anu micca preparatu i so braccialisamenti tempi in a fase di recuperazione di l'impruvisu. Da a pusizioni" finita ", quandu e so pedi sò diretta è u vostru corpu hè un pozzu angicatu cù u manicu toccu u so sternu, u primu muvimentu chì facite, deve esse d'allargà i diritti ghjustu davanti à daverie e so peddi o avè avvicinatu. Per praticà a forma propria durante u so calore, aghjunghje una pausa à a fine di a vostra pusizioni finale per inserisce un muvimentu cusì cun "armatu" in u vostru accidenze.
Escuttu à u to Fan: I roturi sò u fanàticu in a so alcuna chì crea a resistenza di u ventu cumu realizate ogni pinzeru. Hendershot dici: "L'urdinaria hè duverà creà un big rhythmic 'vvrrooooooooooom' sound from fan in each stroke." Hè impurtante prestu attenzione à e so differente chì u so fanali facianu cumu si mette a vostra tecnica. Quandu si senti u sonu correctu? Hendershot dici chì hè un signu bellu signu chì hà cresciutu u pianu cun forza cù u pesu di corpu.
Undughinu u Monitor
A seconda cosa di penserà quandu avete principiatu u vostru praticamentu di riava hè ciò chì u monitoru in a vostra machina hè cumunicatu annantu à u vostru praticamentu è u prugressu. Rice2 di cuncepimentu tendenu à esse u standard di a industria per e macchili cummerciale, per quessa hè una bona idea per familiarizà cun l'opere di l'uttimila. Sè vo avete travagliatu cù un fabbricantu differenti, ùn spicchète micca, Hendershot dici chì a maiò parte di seguite furnisce i stessi lectures basi. L'indicatori chì voi vulete mantene l'occhiu sò u tempu, intervalli, distanza è una opzione per "distanza sola".
Si pensa à travaglià in i programmi di eserciziu provduti da Hendershot, è chì cercate a machina Concept2, utilizate questi passi per inizià, "Quand'omu hà stallatu per u vostru praticamentu, stampa u buttone MENU / A TORCHU dopu scrive U OPERATICIU, è NEW WORKOUT ", dice Hendershot. Per questa struzzioni, u vostru monitoru viaghja correlemente l'infurmazioni chì avete bisognu à cumpiimentu di ogni prugramma.
Workout 1: Passo 10k
Questu hè u entrenamentu più longu di u gruppu, chì pudete esce da piglià entre 30 à 40 minuti à cumpetenu.
- Fate u vostru monitoru per 8 000 metri di travagliu.
- Aumente a freccia di u percorsu (u numaru di trappi chì vo pigliate ogni minuti) ogni 2 000 metri. Questu numaru hè indicatu in u cantu di a vostra schernu.
- Accuminciate à 22 cidomi per minuti, da turnate ogni 2 000 metri à un 24, 26, è finisce à 28 per i 2 000 metri finale. Pruvate d'aumentà a vostra vitezza cada volta chì aumentate a freccia di u percorsu.
- Questu sforzu longu di custruisce in intensità cum'è vai.
Workout 2: 1,000 Meter Repetis
Quandu avete cercatu quarchi cosa curta è dolce, ùn pò micca fà sbaglià cù questu rete di 3 000 metri.
- Fate u vostru monitoru per Intervali: Distanza è selezziunate 1 000 metri di travagliu è trè minuti di reste.
- Trasfurmendu trè rimanni di 1000 mette, trasfurmendu a freccia di stroke in a mezza strada (500 metri à u vostru pezzu di u 1 000 metru).
- Cumentu à 26 percorsi per minuti, è per i 500 mila finali, fila per più di 30 percorsi per minuti.
- Piglia a to breath during the three minutes of rest before continuing.
Workout 3: 30 segue Sprints
Questa intervilletta rutina ùn hè micca per u cattivu di u cori. Hè assai garantitu per impontamentu u vostru sistema cardiovascular è facenu i vostri muskoli cuminciate cum'è per cundùcelu sè stessu cum'è pudete. Dopu un brevi crescente, a carne di a rutina duverà circa 20 minuti.
- Fate u vostru monitoru per Intervali: U tempu è selezziunate 30 segundos di travagliu, 90 sicondi di reste.
- Assicurà deci intervalli di 30 segundos à u massimu di sforzu.
- Pruvate di mantene più di 30 stacciò per minuti in ogni intervalu di 30 segundos.
- Se u ghjornu di u restu di 90 segui sènnu troppu riposu, ùn l'avete micca impastatu propiu abbastanza duro!