Sì avete avutu qualchì perdita di pesu imprevisu, o sì pensate chì hè micca ghjustu ghjustu, pò esse u tempu d'avè qualchì cambiamentu dieteticu chì pò aiutà à a più pisu. Avete bisognu di cresce u so calore inghjennate ogni ghjornu per fassi qualchì sante. A manera più faciule per cresce i calori hè di manghjà e cogni chì sò energie-denso, chì significa chì sò assai in calori.
Certi corsi hè megliu per voi cum'è altri. Hè megliu di sceglie l'alimenti corsi chì sò assai in calori, ma ancu nutizie è bonu per voi. Alimentarii cum'è legumi, avocados, nocculi è e sementi sò solu qualchi esempi di nutizie alimentariu .
Pudete ancu cresce a vostra ingestore di caloria da manghjà più boni di i salici, cum'è candy, cake, cookies, e dolci dolci, ma ùn sò micca cunfidenza troppu picchì sò micca nutriti. In più di calori, ùn sò micca tènesi altru in vitamini, minerali, fibbra, o antioxidanti.
Eccu cumu quantità à pesu
Prima, utilizate a formula di Harris-Benedittu per determinar a to calura di u calore di u vostru pesu attuale è aghjunghje circa 500 calori per ghjornu. Chì vi aiutà à guadagnà una libbra o solu à simana. Pudammu a pisu graduali sò megliu.
Dopu chì stabilisce quanti calori chì voi bisognu per ghjornu, hè u tempu di prugettu u menu di u ghjornu, cumprese à pranzi è pranzi. Allora pudete creà una lista di cummerciale per un ghjornu o una settimana.
Hè bellu per preparà a ghjente, perchè avete alimenti sani è altri caluri nantu à a manu.
A pianificazione di Meal puderà sonate difficili, ma ùn hè micca. Fighjate à u mi listinu di pranzu di metudi per un pesu di 2,500 dieta di i calori di a calorie. Hè un bon equilibru di alimentazioni sani è altri calori, perchè avete un bierdi di nutrizi è di fibra.
Se sente chì avete bisognu di più calori, pudete aghjurnà sta menù, aghjustendu picchienti più altri o manghjonu maiori.
Esempiu 2,500 Menu Calorie
Breakfast
- Una tazza di farina cù una mezza tazza di latti picca ridisana è una toscana di vinu di tazza
- Una tazza di zucca
- Un tasse di un caffu neru
Mare Snack
- Una manzana è 24 amanduli
- Vetru di acqua
Lunch
- Sandwiciu cun dui taglioli grande di pani integrale, quattru fette di pezzu magrianu, dui fette di tomate, lettuce e mustarda
- 10 ounce di vetru di latti in grassu rideru
- Un paese di patata dolci cun una patata di mantra o margarina
Afternoon Snack
- Un prucessu bar
- Vetru di acqua
Cena
- Fresh garden salad with three tablespoons salad dressing
- Filote di salmon di sei ounce
- Una tazza spinach cuitu
- Una mitadazza pozzu cù purcina cun mantra o margarina
- Un vetru di vinu (o latti o zuccaratu di 100)
- Un rolu di cena di trippu tutta
Snack di Nighttime
- Un medio iochurttu cun un tinte a mezza tazza fichi freschi
- Vetru di acqua
Pudete fà esse menu à 3000 calori cù i seguenti addittamenti:
Breakfast
- Aghjunghjite una bachettina cumune di toscia integrale cù duie cullizzioni di manufa di manufa
Matinada o Chjesa Tentata
- Aghjunghjite una tazza di latti in grassu ridottu
Snack di Nighttime
- Aggiunte sette crackers di granu in tuttu
Chjavi à Ricerche Pesu À Successu
Eat almenu trè pranzi ogni ghjornu cù forzi maiori si avete l'appetite per ellu.
Se ùn avete micca sentu cum'è manghjendu assai, pudete fà fà megliu cù cinque o sei setti pezzi più chjucchi spazziulati quarchi ura aparti.
Sì avè tù avè tastatu per avè à manghjà in un intervallu regulare, pudete stabilisce un recordatori per manghjà cù un attellu di alarme o un cronometru in u vostru urdinatore, tableta, o smartphone. O rinunzià nantu à u to desk.
U carbuidrati sò a forma di preferenza di u corpu di u corpu, è avete bisognu à dà u vostru corpu l'energia chì deve bisognu à realizà a vostra misura di ghjornu, più qualchì caloria. Aumente a vostra cunsumante di caratteru di carattru cù pane integrale è cinerea, frutti è ligumi per aghjustà calori.
Ùn viaghjeranu micca à manghjà i manciari di i zucchero assai prucessu per fà e vostre calorie extra.
Sure, sò energii densi, ma sò micca boni cù valurizzione nutrizionale , è più dolci, ponu esse malati per a vostra salute si anu in altru grassu satuatu , trans-grassu, zuccheru addivatu o sodium.
U grassu pò esse u vostru amicu. I grasi sò altasti in calori, cusì manghjemu più corsi altive fatti pò aiutà à a più pisu. Scegli sanu. I corsi di u pezzu d'alimentu cuntenenu grassardi, com'è u pesu, avocatu, oliu d'oliva, lino, nucelli è e sali.
Un Verbu da
Adding calories extra à u vostru ghjornu, manghjendu i più freschi alimentari, hè a megli manera di pisci. Eppuru chì i zuccheri sò assai in calori, ùn anu micca u valore nutrizionale è u beneficu di salute di l'alimenti nutrittivi sani è ùn facenu micca i meglii scelte per una dieta di pisu. Una dieta sana hè sempre u megliu per aghjunghje nutrienti, cambia u vostru cantu di caloria per aiutà cù i vostri miri di gestisce a pisu.
> Source:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "Paesi Dietetichi 2015-2020 per i Stati Uniti".